第83期

心肺訓(xùn)練

   鍛煉部位  |心肺   適宜人群   
大眾人群（膝蓋或腿部受傷人群     不宜進(jìn)行本次訓(xùn)練）   器材   無需器材|  示范者年齡  |

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本期課程針對提高心肺功能，教大家一組簡單易行，不限場地的原地變速跑動作。

原地跑與我們熟知的跑步實(shí)質(zhì)是一樣的，只是前者不前進(jìn)，主要鍛煉到髂腰肌和大腿前側(cè)股四頭肌，也能充分提高我們的燃脂心率。

83

原地變速跑心肺訓(xùn)練

首先，做動作前進(jìn)行五分鐘的熱身以及拉伸腿部防止肌肉損傷

 第一步，原地小碎步跑

原地跑步時(shí)

身體不要前傾

否則會增加背部肌肉負(fù)擔(dān)

其次身體不要左右搖晃或上下起伏大

原地跑大腿上下起伏

小腿原地起落

注意小腿肌肉和跟腱在落地時(shí)的緩沖

避免跟腱受力過大而受損

原地變速跑

源于“哥本哈根式”訓(xùn)練方式

一分鐘訓(xùn)練時(shí)間分為三段速度跑

熱身的30秒，慢速原地小碎步跑

20秒，進(jìn)行加速跑

最后10秒，提高速度沖刺跑

這組動作做完后

原地踏步調(diào)整呼吸

如果你的運(yùn)動能力比較強(qiáng)在原有動作基礎(chǔ)上進(jìn)階比如原地跑+高抬腿或者是繞圈跑步前提你要很好完成原地變速跑的動作然后再根據(jù)自身體能去增加動作難度| 動作要點(diǎn) |原地跑步安全跑法：腳跟和腳部中部邊緣一起著地然后腳掌其它部位著地。值得注意的是，原地跑步時(shí)，膝蓋稍微抬高一點(diǎn)。建議一開始嘗試做原地跑速度不宜過快尤其是最后10秒如果速度過快， 身體可能會肌肉酸痛或者是心率過高對老年人不好如果你完成1分鐘原地跑后
體能尚佳稍作休息后可以再完成1組訓(xùn)練動作結(jié)束后要記得拉伸避免肌肉勞損建議每次最多完成3組原地跑訓(xùn)練能夠提高心肺功能本期視頻就到這里     下期再見！  -END- 每日一練，健康長壽 Daily exercise, health and longevity！

【阿沐健身】是阿沐和專業(yè)健身公司共同打造的一套居家健身課程。課程共有100期，每期都會由專業(yè)的健身教練教大家一個(gè)在家里就能練起來的動作。課程面向所有人群，尤其適合中老年人。每個(gè)動作針對一項(xiàng)身體機(jī)能，長期練習(xí)可以有效預(yù)防、改善肌肉酸痛，促進(jìn)身體健康。

▼前82期課程回看

【阿沐健身】01 板凳深蹲練習(xí)

【阿沐健身】02 仰臥起坐練習(xí)

【阿沐健身】03 肩頸拉伸練習(xí)

【阿沐健身】04 小腿拉伸練習(xí)

【阿沐健身】05 大腿前側(cè)拉伸練習(xí)

【阿沐健身】06 單腿平衡練習(xí)

【阿沐健身】07 臺階練習(xí)

【阿沐健身】08 大腿外側(cè)泡沫軸放松練習(xí)

【阿沐健身】09 單臂俯身劃船

【阿沐健身】10 練習(xí)肩胛骨活動度

【阿沐健身】11 最偉大伸展

【阿沐健身】12 泡沫軸放松肱三頭肌

【阿沐健身】13 肩袖激活與訓(xùn)練

【阿沐健身】14 腰痛人群的核心訓(xùn)練

【阿沐健身】15 臀部肌群的拉伸訓(xùn)練

【阿沐健身】16 練習(xí)髖關(guān)節(jié)鉸鏈

【阿沐健身】17 毛巾放松肩頸

【阿沐健身】18 蝗蟲式-強(qiáng)化腰背部肌肉力量

【阿沐健身】19 小腿后側(cè)肌肉拉伸

【阿沐健身】20 肩袖肌群外旋訓(xùn)練

【阿沐健身】21 后鏈肌群訓(xùn)練

【阿沐健身】22 臀部后側(cè)肌肉拉伸

【阿沐健身】23 背肌激活-俯臥下拉

【阿沐健身】24 后側(cè)訓(xùn)練-蛙泳式

【阿沐健身】25 大腿前側(cè)肌肉拉伸

【阿沐健身】26 提高心肺肌力-簡易板凳波比

【阿沐健身】27 獵鳥犬式-訓(xùn)練核心肌群力量

【阿沐健身】28 肩前側(cè)拉伸-三角肌前束

【阿沐健身】29 腰肌側(cè)向訓(xùn)練-側(cè)平板支撐

【阿沐健身】30 側(cè)向胸椎旋轉(zhuǎn)-增加胸椎靈活度

【阿沐健身】31 提高肌肉耐力和力量—弓步蹲

【阿沐健身】32 增加核心肌肉和提高心肺功能

【阿沐健身】33 肩前舉：三角肌前束

【阿沐健身】34 過頂肩推舉

【阿沐健身】35 肩后束-俯身起飛

【阿沐健身】36 肩部環(huán)繞，減少肩周炎和運(yùn)動損傷

【阿沐健身】37 胸大肌胸小肌拉伸，改善肌肉張力不平衡

【阿沐健身】38 單杠懸垂，鍛煉前后側(cè)鏈肌肉群

【阿沐健身】39 單杠懸垂提膝

【阿沐健身】40 背闊肌拉伸

【阿沐健身】41 貼地俯臥撐

【阿沐健身】42 深蹲變形式

【阿沐健身】43 胸椎旋轉(zhuǎn)

【阿沐健身】44 中下斜方肌訓(xùn)練

【阿沐健身】45 四肢爬行

【阿沐健身】46 上肢心肺訓(xùn)練

【阿沐健身】47 下肢心肺訓(xùn)練

【阿沐健身】48 髂腰肌拉伸

【阿沐健身】49 滑雪跳

【阿沐健身】50 平板凳臂屈伸

【阿沐健身】51 平板支撐開合跳

【阿沐健身】52 弓箭步轉(zhuǎn)體

【阿沐健身】53 抱腳蹲起

【阿沐健身】54 仰臥交替抬腿

【阿沐健身】55 卷腹搖擺

【阿沐健身】56 背部搖籃

【阿沐健身】57 側(cè)跨步

【阿沐健身】58 小臂力量訓(xùn)練

【阿沐健身】59 小臂拉伸訓(xùn)練

【阿沐健身】60 后背負(fù)重訓(xùn)練

【阿沐健身】61 靠墻靜蹲訓(xùn)練

【阿沐健身】62 單腿硬拉訓(xùn)練

【阿沐健身】63 勾腳踮腳訓(xùn)練

【阿沐健身】64 后弓箭步轉(zhuǎn)體訓(xùn)練

【阿沐健身】65 最偉大伸展進(jìn)階訓(xùn)練

【阿沐健身】66 泡沫軸旋轉(zhuǎn)

【阿沐健身】67 靠墻平板支撐

【阿沐健身】68 軀干穩(wěn)定性增階訓(xùn)練

【阿沐健身】69 上肢綜合心肺訓(xùn)練

【阿沐健身】70 下肢及核心的心肺綜合訓(xùn)練

【阿沐健身】71 手臂非對稱性縱向訓(xùn)練

【阿沐健身】72 肩袖肌群非對稱橫向訓(xùn)練

【阿沐健身】73 髖關(guān)節(jié)外旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練

【阿沐健身】74 原地跳躍訓(xùn)練

【阿沐健身】75 側(cè)向蹲訓(xùn)練

【阿沐健身】76 核心抗旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練

【阿沐健身】77 手指爬墻訓(xùn)練

【阿沐健身】78 髖關(guān)節(jié)松骨術(shù)

【阿沐健身】79 肩關(guān)節(jié)靈活度改善

【阿沐健身】80 低杠拉背

【阿沐健身】81 低杠俯臥撐

【阿沐健身】82 大臂后側(cè)肌肉放松訓(xùn)練

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