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老年人早上鍛煉怎么進(jìn)行

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 02:21

老年人早上鍛煉怎么進(jìn)行

鍛煉是人們用來(lái)提高身體素質(zhì)的主要方法之一，因?yàn)殄憻捊o身體帶來(lái)的好處是非常多的，許多人都能夠通過(guò)鍛煉來(lái)提高身體的活力，甚至喜愛(ài)鍛煉的人士心境也會(huì)得到極大的提升，特別是老年人們，適當(dāng)?shù)腻憻捘軌蛱岣呃夏耆说牡挚沽?，許多老年人都喜歡在早上進(jìn)行鍛煉，那么，老年人早上鍛煉怎么進(jìn)行呢?下面為大家做詳細(xì)的介紹。

目錄中老年人日常養(yǎng)生怎么做老年人早上鍛煉怎么進(jìn)行老人呵護(hù)眼睛六步驟人老了身上肌肉退化快中年人如何更年輕更健康

1中老年人日常養(yǎng)生怎么做

　　第一步：早上起床先喝一杯溫水，因?yàn)槿梭w經(jīng)過(guò)一夜的睡眠和休息，因?yàn)榕拍颉⒑粑仍?，水分排泄的比較多，所以，早上起來(lái)喝一壞溫水不但可以恢復(fù)身體水分還有助于腸道蠕動(dòng)，可防止便秘或改善便秘。

　　第二步：適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，早上可以以伸展筋骨為主、或者慢走、太極拳、太極劍、柔力球等注意要愛(ài)護(hù)膝蓋，運(yùn)動(dòng)過(guò)量會(huì)導(dǎo)致膝蓋不可逆的損傷。見意運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好控制在40分鐘左右。

　　第三步：早餐宜軟不宜硬：在早晨，人不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則會(huì)勞脾傷胃，導(dǎo)致食滯于中，消化不良。中老年人早餐宜吃容易消化的溫?zé)帷⑷彳浭澄?，如加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓和苡仁等保健食品，則養(yǎng)生效果更佳。

　　第四步：中餐三多三少”：蛋白質(zhì)多些、維生素多些、纖維素多些。糖類少些、脂肪少些、食鹽更少些，總之飲食方面應(yīng)做到食物多樣、谷類為主、多吃蔬菜、適量吃魚鴨、常吃豆類、每日飲奶、少吃肥肉等。

　　第五步：補(bǔ)水，秋、冬季養(yǎng)生應(yīng)注意及時(shí)補(bǔ)充水分，這樣可以預(yù)防由于季氣候干燥所造成的皮膚粗糙、皮膚起皺、皮膚瘙癢的癥狀。此外，多喝水還可促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝，有助排毒養(yǎng)顏。

　　第六步：娛樂(lè)，注意培養(yǎng)自己生活情趣如讀書、看報(bào)、下棋、養(yǎng)花、喂魚、養(yǎng)鳥等并合理安排時(shí)間。同時(shí)要戒煙、限酒避免長(zhǎng)時(shí)間看電視等做到勞逸結(jié)合。

　　第七步：晚餐，晚餐最佳時(shí)間是18點(diǎn)左右，禁晚餐吃太葷：晚餐吃素防癌晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，如小米、白粥、等，而蛋白質(zhì)、脂肪類吃得越少越好，見意以粥為主。有研究表明，晚餐少吃睡得香。正確的晚餐應(yīng)該吃8分飽，以自我感覺(jué)不餓為度。

　　第八步：泡腳，睡前泡腳(飯后一小時(shí)) ①溫水(40--50度)以舒服為標(biāo)準(zhǔn),涼了不斷加熱水; ②時(shí)間(20--30分鐘)以全身舒展放松出汗為度;③秋、冬養(yǎng)生應(yīng)多泡腳，這樣不僅可以促進(jìn)血液的循環(huán)預(yù)防疾病發(fā)生，還可以使身體酸堿平衡、放松肌肉。

2老年人早上鍛煉怎么進(jìn)行

　　研究證明，在一般情況下空氣污染每天有兩個(gè)高峰期，一個(gè)為日出前，一個(gè)為傍晚。特別是冬季，早晨和傍晚在冷高壓的影響下往往會(huì)有氣溫逆增現(xiàn)象，即上層氣溫高，而地表氣溫低，大氣對(duì)流近乎停止。因此地面上的有害污染物不能向大氣上層擴(kuò)散，停留在下層呼吸帶。在工業(yè)集中或高樓林立的居民區(qū)及汽車飛馳而過(guò)的道路兩旁，這種現(xiàn)象尤為典型。這時(shí)，有害氣體要高出正常情況下的2—3倍。

　　一個(gè)健康的成年人每分鐘呼吸16—20次，一天吸入空氣約10多立方米。而鍛煉時(shí)，由于代謝的需要，吸入的空氣往往是正常狀態(tài)下的2—3倍。所以鍛煉時(shí)環(huán)境與時(shí)間的選擇顯得尤為重要。

　　什么時(shí)間的空氣最潔凈?實(shí)驗(yàn)研究證明，每天上午10點(diǎn)與下午3點(diǎn)左右為兩個(gè)相對(duì)最佳期。故提醒大家，一定要珍惜這一段大好時(shí)光。因?yàn)檫@時(shí)鍛煉不但會(huì)使您緊張之余得到松弛，您還能呼吸到高質(zhì)量的新鮮空氣。

　　由于每個(gè)人生活、工作的環(huán)境空氣質(zhì)量不同，因此在戶外鍛煉時(shí)還要注意大氣污染指數(shù)的變化。如果一段時(shí)間內(nèi)或某一地段里大氣污染指數(shù)過(guò)高，就應(yīng)該調(diào)整鍛煉地點(diǎn)

3老人呵護(hù)眼睛六步驟

　　遠(yuǎn)眺運(yùn)目室內(nèi)活動(dòng)較多的老人，要多做些室外鍛煉，有規(guī)律地運(yùn)轉(zhuǎn)眼球和平視遠(yuǎn)處的山峰、樓頂、塔尖、河流等景物?？烧{(diào)節(jié)眼肌和晶狀體，減輕眼睛的疲勞，改善視力。

　　按摩熨目兩手掌快搓后按撫雙目上，可改善眼部的血液循環(huán)，消除眼睛的疲勞。恰當(dāng)?shù)匕茨ρ劬椭車难ㄎ?，定時(shí)做眼保健操，可預(yù)防視力下降。但按摩不可過(guò)度用力，以免引起眼壓增高或眼底出血。

　　擇食養(yǎng)目注意飲食的選擇和搭配，多吃些含維生素及微量元素豐富的食物，如魚類、豆類、各種新鮮蔬菜、水果、牡蠣、蚌、瘦豬肉、雞肉、甲魚、蛋類和食用菌類?？诜恍┲兴?，如枸杞、女貞子、麥門冬及魚肝油丸，也有明目作用。

　　熱浴惜目用眼不要過(guò)度，不要久看電視及書報(bào)，避免在暗光或日光下看書，以免損傷視力。眼睛疲勞時(shí)可用熱毛巾熏浴雙眼，以防止眼疾和消除眼肌疲勞。

　　四季護(hù)目春、秋天風(fēng)大塵多，外出須戴好護(hù)目鏡，以防風(fēng)沙迷眼。夏日和冬季雪日外出，要選擇墨鏡護(hù)目，以防紫外線強(qiáng)光損害眼睛。視力差者，還須配戴適度的眼鏡，以糾正屈光不正。

　　眼疾治目老年人結(jié)膜炎、角膜炎、鞏膜炎、視網(wǎng)膜炎等疾病發(fā)病率較高，應(yīng)對(duì)癥選藥。對(duì)于老年性青光眼、白內(nèi)障，以及眼底動(dòng)脈硬化和糖尿病患者的眼疾，還應(yīng)積極治療原發(fā)病。

4人老了身上肌肉退化快

　　13%~20%老人有“少肌征”

　　很多人不知道，在醫(yī)學(xué)上，有一種疾病與身上沒(méi)肉、經(jīng)常乏力關(guān)系密切，即“老年性肌肉衰減征”，也叫“少肌征”。它指的是因持續(xù)骨骼肌量流失、強(qiáng)度和功能下降而引起的綜合征，最常見表現(xiàn)就是四肢及全身肌肉減少，消瘦，疲乏無(wú)力，走路蹣跚，容易腿軟等。

　　人體老化的顯著表現(xiàn)之一是肌肉量減少。研究發(fā)現(xiàn)，從三四十歲開始人體的肌肉量走下坡路，只是正處青壯年的身體有很強(qiáng)的代償功能，不會(huì)出現(xiàn)癥狀。到了50歲，骨骼肌含量以每年1%~2%的速度減少，60歲以上慢性肌肉衰減達(dá)30%，80歲以上為50%左右。通常肌肉減少30%時(shí)，其正常功能就會(huì)受到影響。

　　營(yíng)養(yǎng)不良(如蛋白質(zhì)攝入不足、維生素D缺乏等)、運(yùn)動(dòng)不足、患有某些疾病等會(huì)加速肌肉量的衰減，讓“少肌征”成為很常見的老年綜合征。國(guó)外有研究發(fā)現(xiàn)，在60~70歲年齡段中，少肌征的發(fā)病率占15%，70~80歲占20%~30%，80歲以上高達(dá)40%~50%。由于測(cè)量方法不同，我國(guó)數(shù)據(jù)與國(guó)外存在一定差異。我們?cè)谏虾Ｗ龅囊豁?xiàng)研究表明，13%~20%的老人受“少肌征”困擾。

　　與“少肌征”有關(guān)的飲食、運(yùn)動(dòng)因素，正是我們可以改變的。門診中，經(jīng)常有已經(jīng)很瘦的老人跟我說(shuō)，平時(shí)不敢吃肉，擔(dān)心變胖，影響血糖血壓等。實(shí)際上，瘦肉中富含的蛋白質(zhì)是肌肉形成的最關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素之一。國(guó)外有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，約1/3的60歲以上老人每天蛋白質(zhì)攝入量達(dá)不到推薦量(每千克體重1克以上);根據(jù)我們最近的一項(xiàng)調(diào)查，45%的老年人膳食蛋白質(zhì)低于每千克體重1克，蛋白質(zhì)攝入低下的老年人肌肉質(zhì)量和握力明顯減少。

　　增加骨折、早亡風(fēng)險(xiǎn)

　　肌肉對(duì)人體極為重要，它就像汽車的“引擎”，是力量來(lái)源，可以幫助我們完成各種動(dòng)作。比如臉上出現(xiàn)笑容，能走能跳，能附身翹首。一旦患上“少肌征”，健康就會(huì)受到影響。

　　平衡功能差，更易骨折。“少肌征”患者的肌肉力量受損，關(guān)節(jié)也更容易出現(xiàn)損害，影響走路、拎東西等。更嚴(yán)重的是，腿腳乏力、走路不穩(wěn)容易導(dǎo)致老人跌倒，并由此引發(fā)骨折。骨折后長(zhǎng)期臥床，更會(huì)進(jìn)一步加劇骨骼肌肉的流失，漸漸令老人失去生活自理能力，并產(chǎn)生肺功能減退、焦慮抑郁等多種問(wèn)題。

　　增加糖尿病、心腦血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。人體80%的葡萄糖是被肌肉利用掉的，體內(nèi)肌肉量不足，葡萄糖代謝受影響，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。有研究發(fā)現(xiàn)，肌肉衰弱還會(huì)累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”。糖尿病、心腦血管疾病、腫瘤等與“少肌征”的關(guān)系一方面體現(xiàn)在加大疾病風(fēng)險(xiǎn);另一方面，患有三高、腫瘤等疾病的人也會(huì)成為“少肌征”的高危人群。

　　死亡風(fēng)險(xiǎn)增加。國(guó)際權(quán)威雜志上發(fā)表過(guò)一項(xiàng)關(guān)于亞洲人體質(zhì)指數(shù)與死亡率關(guān)系的研究報(bào)告，對(duì)110萬(wàn)亞洲人群長(zhǎng)達(dá)9.2年的隊(duì)列研究表明，體重過(guò)低，即BMI(體重/身高的平方)≤15者，死亡率會(huì)增加2.8倍。體重過(guò)低或過(guò)高都可增加死亡率，亞洲人體質(zhì)指數(shù)在22.6~27.5死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

　　肌肉萎縮還會(huì)導(dǎo)致老人出現(xiàn)皮膚干燥、皺褶增多、更易蒼老等問(wèn)題。

5中年人如何更年輕更健康

　　戒煙,吸煙不僅是導(dǎo)致癌癥、心臟病等疾病的主要病因，也是加速人體衰老的罪魁禍?zhǔn)?。研究發(fā)現(xiàn)，吸煙會(huì)導(dǎo)致皺紋增加，皮膚老化，且?guī)в袩煶粑丁?/p>

　　深度睡眠。,睡眠可以使身體恢復(fù)活力。當(dāng)睡眠充足的時(shí)候，醒來(lái)后精神振奮感覺(jué)更有勁，這本身就讓你更顯年輕。良好的睡眠還有助于使膚色更健康，防止黑眼圈和眼袋。專家表示，充足睡眠時(shí)間因人而異，大多數(shù)人通常每晚需要7—8小時(shí)的睡眠。保證無(wú)干擾的深睡時(shí)間最為關(guān)鍵。

　　多吃果蔬,各種水果蔬菜中含有大量的強(qiáng)抗氧化劑，有助于緩解衰老進(jìn)程。果蔬中大量的纖維素有助于保持勻稱身材，其中大量的水分則有助于皮膚光潔。另外，多吃果蔬可以攝入足夠的維生素和礦物質(zhì)，有助于增強(qiáng)免疫力。

　　合適的發(fā)型,正確飲食有助于保持頭發(fā)健康，另外合適的發(fā)型也可讓人感覺(jué)年輕很多歲。研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增大，留長(zhǎng)發(fā)不見得顯年輕，相反還會(huì)更顯老。建議讓發(fā)型專家根據(jù)臉型，幫你選擇合適發(fā)型

　　坐直身體,保持良好的姿勢(shì)，可以讓中老年人顯得更年輕，而糟糕的姿勢(shì)還會(huì)讓你看上去更老。研究發(fā)現(xiàn)，練習(xí)良好的姿勢(shì)可以讓人看上去年輕10歲，體重減輕10磅(約合4.5公斤)。良好的姿勢(shì)還可減少肌肉拉傷和背部疼痛幾率，有助于增添自信心和快樂(lè)感。

　　力量訓(xùn)練,足夠的鍛煉并不意味著每天揮汗如雨地運(yùn)動(dòng)。每天可以散步、游泳、打羽毛球、騎自行車等，同時(shí)可以適當(dāng)增加力量訓(xùn)練和拉伸訓(xùn)練。瑜伽和普拉提有助于拉伸肌肉，增強(qiáng)身體柔韌度和平衡能力，對(duì)防止老年跌倒至關(guān)重要。鍛煉還讓人精力更旺盛，身體不發(fā)胖。

　　保護(hù)牙齒,良好的口腔衛(wèi)生習(xí)慣不僅有益健康，而且讓人更顯年輕。很多人沒(méi)有意識(shí)到的是，牙齦及牙齒問(wèn)題會(huì)對(duì)身體其他器官產(chǎn)生有害影響。建議中年之后，每6個(gè)月看一次牙醫(yī)，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)治療。另外，平時(shí)應(yīng)該養(yǎng)成良好的護(hù)牙衛(wèi)生習(xí)慣。潔白整齊的牙齒，無(wú)疑會(huì)給年輕加分。

　　控制體重,隨著年齡增加，身體肥胖不僅更顯老，而且會(huì)增加糖尿病、心臟病及癌癥等疾病的危險(xiǎn)。

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