腰部酸痛做什么運(yùn)動(dòng)可以緩解
腰部酸痛可以做腰背肌肉的專項(xiàng)訓(xùn)練,如小燕飛、3點(diǎn)支撐、5點(diǎn)支撐等,或者白天有時(shí)間可進(jìn)行慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng),通過運(yùn)動(dòng)來增加腰椎周圍肌肉力量,緩解腰部酸痛癥狀。
1、小燕飛:取俯臥位,去枕,雙手背后用力挺胸抬頭,使頭、胸離開床面,同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,大腿用力向后也離開床面,持續(xù)3-5s,以鍛煉腰背豎脊肌,改善腰椎血運(yùn),緩解腰背部肌肉痙攣、酸痛癥狀;
2、3點(diǎn)支撐:取仰臥位,雙腿伴屈膝約90度,以頭后部、雙足三點(diǎn)為支撐將臀部抬起,保持10s左右,可有效提升患者腰背核心肌肉力量,緩解肌肉痙攣及神經(jīng)根粘連,達(dá)到減輕腰部酸痛的目的;
3、5點(diǎn)支撐:取仰臥位,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上抬起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳此五點(diǎn),支撐起整個(gè)身體重量并持續(xù)3-5s,長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可逐漸緩解腰部酸痛癥狀,并增加腰椎周圍肌肉的力量強(qiáng)度,保護(hù)腰椎穩(wěn)定性,避免腰椎間盤突出癥的發(fā)生;
4、有氧運(yùn)動(dòng):如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車、打太極等富韻律性的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可使全身多數(shù)肌肉群參與進(jìn)來,還能改善血液循環(huán),增強(qiáng)代謝從而緩解腰部酸痛癥狀。
因此,以上運(yùn)動(dòng)可以緩解腰部酸痛癥狀,有助于腰椎穩(wěn)定性,避免腰椎間盤突出癥、腰肌勞損和腰背筋膜炎的發(fā)生。對(duì)于較多年輕人由于長(zhǎng)時(shí)間伏案工作,通過鍛煉可以減少腰肌勞損,減輕腰部酸痛癥狀,但若出現(xiàn)腰椎滑脫癥,一般不建議進(jìn)行以上運(yùn)動(dòng),以免加重癥狀。
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