腰部酸痛可以做腰背肌肉的專項(xiàng)訓(xùn)練，如小燕飛、3點(diǎn)支撐、5點(diǎn)支撐等，或者白天有時(shí)間可進(jìn)行慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，通過運(yùn)動(dòng)來增加腰椎周圍肌肉力量，緩解腰部酸痛癥狀。

1、小燕飛：取俯臥位，去枕，雙手背后用力挺胸抬頭，使頭、胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3-5s，以鍛煉腰背豎脊肌，改善腰椎血運(yùn)，緩解腰背部肌肉痙攣、酸痛癥狀；

2、3點(diǎn)支撐：取仰臥位，雙腿伴屈膝約90度，以頭后部、雙足三點(diǎn)為支撐將臀部抬起，保持10s左右，可有效提升患者腰背核心肌肉力量，緩解肌肉痙攣及神經(jīng)根粘連，達(dá)到減輕腰部酸痛的目的；

3、5點(diǎn)支撐：取仰臥位，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳此五點(diǎn)，支撐起整個(gè)身體重量并持續(xù)3-5s，長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可逐漸緩解腰部酸痛癥狀，并增加腰椎周圍肌肉的力量強(qiáng)度，保護(hù)腰椎穩(wěn)定性，避免腰椎間盤突出癥的發(fā)生；

4、有氧運(yùn)動(dòng)：如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車、打太極等富韻律性的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可使全身多數(shù)肌肉群參與進(jìn)來，還能改善血液循環(huán)，增強(qiáng)代謝從而緩解腰部酸痛癥狀。

因此，以上運(yùn)動(dòng)可以緩解腰部酸痛癥狀，有助于腰椎穩(wěn)定性，避免腰椎間盤突出癥、腰肌勞損和腰背筋膜炎的發(fā)生。對(duì)于較多年輕人由于長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，通過鍛煉可以減少腰肌勞損，減輕腰部酸痛癥狀，但若出現(xiàn)腰椎滑脫癥，一般不建議進(jìn)行以上運(yùn)動(dòng)，以免加重癥狀。

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