編者按：專家們指出，通過無數(shù)美眉的實(shí)驗(yàn)證明，步行確實(shí)是減肥的最佳運(yùn)動。但是，想要通過步行達(dá)到減肥的效果，還需要牢記步行要訣。那么，如何步行減肥呢？步行減肥注意事項(xiàng)有哪些？

走路減肥每天走多久才有效？

根據(jù)一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，如果你需要減重，15分鐘的步行運(yùn)動可能不夠。

瑞士日內(nèi)瓦大學(xué)生物統(tǒng)計學(xué)研究員邁克爾·科斯坦拉博士說，15分鐘的步行運(yùn)動對你的心臟及精神狀態(tài)有助益，但對減重是不夠的。他的論文目前正刊載于美國公共衛(wèi)生期刊。>>>健康塑身

之前很多研究建議，正在減重的人們減少100卡路里的飲食，或透過每天15分鐘中度或快步走以燃燒100卡路里的熱量。而科斯坦拉表示，人們需要更遠(yuǎn)距離的步行來甩掉過多的體重。

在此研究中，他花了5年的時間完整的調(diào)查6010位，年齡介于35歲到74歲間的瑞士成年人的生活型態(tài)，然后針對每日的脂肪燃燒企劃了以下每天步行運(yùn)動建議，受試者安排15至30分的步行，分別分為緩慢、中度、快步或運(yùn)動式的疾走，不同的走法決定代謝速率及燃燒脂肪的量。

如果參加測試的人做低強(qiáng)度運(yùn)動，則他的發(fā)現(xiàn)如下：

平均成年人每天緩慢步行15分鐘，只燃燒9卡路里的熱量。

平均成年人每天緩慢步行30分鐘，只燃燒25卡路里的熱量。

假定所有參與的人執(zhí)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動，則燃燒更多脂肪：

每天中度步行15分鐘，可燃燒36卡路里的熱量。

快步行走會增加卡路里的燃燒，每天快步步行30分鐘，可燃燒129卡路里的熱量。

科斯坦拉指出，如果你的目標(biāo)設(shè)定為每天燃燒100卡路里的熱量，則15分鐘的步行運(yùn)動是不夠的，漫步行走所消耗的熱量實(shí)在是少之又少，需要多一點(diǎn)時間的快步行走，才可實(shí)在的增加卡路里的燃燒，如此才可以順利達(dá)到減重目標(biāo)。

表示，那不是真的。他說你可以藉由漫步行走15至20分鐘，而甩掉10磅體重。前提是你必須每天做，但假如你無法減少卡路里的攝取，那么你想燃燒100卡路里，將花掉你1年的時間，才能減去10磅的體重。

多吃的150卡路里抵消了所有的運(yùn)動量，人們往往浪費(fèi)了減重所做的努力。

匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)中心體重管理中心曼德萊·芬斯頓博士不贊同走10000步能減肥的指導(dǎo)，即1天走路45分鐘～1小時可減輕體重，這種空泛的方法讓人不知所措。

科學(xué)步行減重運(yùn)動與飲食雙管齊下

她建議，設(shè)定一個實(shí)際的目標(biāo)，一開始30分鐘/1.5公里的步行，然后步行15分鐘/0.5公里，隨著身體適應(yīng)以后，調(diào)整為步行30分鐘/3公里。即想辦法在有限時間內(nèi)增加運(yùn)動速度。

為了要在短時間內(nèi)減去多余的體重，減少卡路里也有幫助，但運(yùn)動的代價小于食物，她解釋，你1天減少500卡路里，1周即可減少1磅體重，如果你每天固定做一些運(yùn)動，你只能減少了350卡路里，剩下的需要通過減少食物攝取來實(shí)現(xiàn)。也就是想多減肥，必須要運(yùn)動和飲食雙管齊下。

正確步行減肥需掌握三大要點(diǎn)

一、掌握正確的步行姿勢

不正確的姿勢會使減肥效果大打折扣?！翱绱蟛?、甩雙臂、背伸直”，這是運(yùn)動專家給減肥者的建議。步行起來要風(fēng)風(fēng)火火，行進(jìn)過程中要手握空拳。

二、掌握有效的步行強(qiáng)度

步行是典型的有氧運(yùn)動。主要通過氧代謝供能，它要求每次步行時必須達(dá)到一定的速度，滿足一定的鍛煉時間，才能充分分解體內(nèi)的糖分，消耗體內(nèi)的脂肪。因此必須達(dá)到“有效步數(shù)”，即達(dá)到有氧運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)的有效果的行走步數(shù)。成為有效步數(shù)的條件為：每分鐘必須走60步以上，連續(xù)行走必須在10分鐘以上。以往步行時要不是連續(xù)行走時間不夠，要不就是每分鐘步數(shù)太少，做了一堆無用功。要使有效步數(shù)更精確的執(zhí)行，應(yīng)該借助于類似計步器這樣“教練”式工具來幫忙。

三、“堅持不放棄”地開展步行減肥

要想在一個星期或一個月之內(nèi)消耗完人體多余的脂肪并不現(xiàn)實(shí)。最好每天堅持鍛煉，每次練習(xí)40至60分鐘。像上下課回教室，上下班的路上，就是最好的步行塑身的時間。再隨身帶上計步器這樣的教練式工具，能更加樹立自己的減肥信心。堅持一段時間，步行減肥將會逐漸成為日常生活的一部分，成為塑造完美身材和擁有健康體魄的更有效手段。

步行減肥掌握訣竅可以事半功倍

1、伸直背部

首先要注意的是完全伸展背部，挺胸立腰。人經(jīng)常會自覺不自覺地駝背，一定要克服這個不良習(xí)慣，以免降低步行減肥的功效。步行減肥并不是一個強(qiáng)度很高的運(yùn)動，但是在步行的時候伸直背部，有助于塑形，讓背部和身體的曲線更美。

2、抬高膝蓋

邁步的時候，最好盡可能地抬高膝蓋以消耗更多的能量。而且要注意身體不可以向前傾或者向后退，要盡可能伸直背部，這樣的步行才會消耗更多的熱量，有助于人體減掉身上的贅肉。

3、腳跟先著地

單腳著地的時候應(yīng)該是腳跟先著地，只有這樣才會達(dá)到繃緊腳尖的作用，使得重心前移并且自然地過渡到全腳掌著地。所以步行的時候一定時刻提醒自己應(yīng)該是哪個腳先著地。

4、后腿用力地向上踢

邁步之后，后面的腳跟抬起，腳尖著地，同時要注意用力擺臂，這樣既可以牽引膝蓋向后伸展，又可以鍛煉肩部的肌肉。如此可以一舉兩得的運(yùn)動，為什么不趕緊行動呢？

5、腳上踢的時候要抬高膝蓋

腳上踢的時候，盡可能地抬高膝蓋。因?yàn)槿绻麆幼鞣刃?，步幅就小，消耗的能量也很很小。因此在消耗熱量的過程當(dāng)中，動作幅度是否大是非常關(guān)鍵的。也就是說，如果想步行的時候消耗的熱量大，就必須加大動作的幅度。

6、加大腰部運(yùn)動

步行的時候，不僅僅是腿部的運(yùn)動，也是腰部的運(yùn)動。步行的時候腰部是左右運(yùn)動的，這樣就能夠收緊腰部和臀部肌肉。因此在步行的時候要注意加大腰部的運(yùn)動，既可以美腿，又可以瘦腰。

步行減肥要點(diǎn)匯總

1、雙臂要動起來。牽一發(fā)而動全身嘛，都說了是全身性的運(yùn)動，當(dāng)然是手臂也要動起來，很多美眉也為手上的肉肉苦惱吧，這樣可以解決你的后顧之憂哦。更重要的事啊，手上運(yùn)動的時候，會產(chǎn)生一股推力，讓你的運(yùn)動幅度不自覺的增大，增加減肥的效果。

2、走路的幅度要大。要就是要你走路的速度提起來啦，當(dāng)然步子的跨度也要比平時增大。這樣，應(yīng)該不會很辛苦，既會比跑步等劇烈運(yùn)動輕松得多更不會大汗淋漓啦，又會比一般的走路消耗更多的能量，何樂而不為呢。

3、隨時隨地動起來。美眉我雖然建議大家在上班的途中或者飯后進(jìn)行，但是可千萬別拘束于此哦，要知道，減肥是長期的斗爭，因此阿，要隨時隨地動起來，上班的時候，應(yīng)該要經(jīng)常地拿一下東西，倒一下咖啡什么的，當(dāng)然有時也會跑腿，這就是機(jī)會啦，就按我教的方法動起來，呵呵，聰明吧，我可是捉住一切的時間啊。

總結(jié)：胖MM們希望自己可以瘦身，但是要承受不了大量的運(yùn)動，那么，步行減肥就特別的適合她們，輕輕松松在不知不覺中減肥。那么，以上小編為你盤點(diǎn)的步行減肥秘訣來學(xué)習(xí)下吧。

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