在眾多跑者中，有不少人年跑量能夠達(dá)到5000公里左右，這是一個(gè)相當(dāng)可觀的數(shù)字。就拿杭州的吳政樺來(lái)說(shuō)，他每年參加大概30場(chǎng)越野跑比賽，每天跑15公里左右，如此一來(lái)，一年下來(lái)就能達(dá)到5000公里。還有很多跑者有著相似的經(jīng)歷，他們通過(guò)大量的跑步，自身發(fā)生了很多改變。有的從失戀陰影里走出來(lái)，重新找回自信；有的多年的胃病得以好轉(zhuǎn)；有的耐力變得更好，還能堅(jiān)持做自己喜歡的事。這就讓我們不禁思考，跑步到底給身體帶來(lái)了哪些影響呢？在跑步過(guò)程中，身體的正常反應(yīng)和潛在風(fēng)險(xiǎn)又該如何區(qū)分呢？跑步時(shí)的飲食搭配以及日常身體護(hù)理又應(yīng)該怎么做呢？接下來(lái)我們就深入探討這些問(wèn)題。

一、跑步對(duì)身體的積極生理影響

（一）對(duì)心肺功能的影響

跑步的時(shí)候，心臟跳動(dòng)會(huì)加快，這就像是給心臟做鍛煉。經(jīng)常跑步的話，心臟每次跳動(dòng)能夠泵出更多的血液。這樣，在我們休息的時(shí)候，心臟不需要跳動(dòng)那么多次就能滿(mǎn)足身體需求。例如，平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人安靜時(shí)心率可能是70 - 80次/分鐘，而經(jīng)常跑步的人可能會(huì)降到60次/分鐘左右。

肺部也得到了很好的鍛煉。跑步時(shí)呼吸加深加快，肺部的肺泡能更好地進(jìn)行氣體交換。這就好比給肺部做清潔，把濁氣排出去，讓更多新鮮空氣進(jìn)來(lái)。長(zhǎng)期跑步的人，肺活量會(huì)增大，呼吸也會(huì)更順暢，爬樓梯或者做稍微劇烈點(diǎn)的活動(dòng)時(shí)就不容易氣喘吁吁。

（二）對(duì)腸胃功能的影響

跑步有助于腸胃蠕動(dòng)。這就如同給腸胃做按摩，能讓食物在腸道里更順利地移動(dòng)。如果腸胃蠕動(dòng)慢，就容易出現(xiàn)便秘等問(wèn)題，而跑步可以改善這種情況。

而且，跑步還能提高腸胃的消化能力。當(dāng)我們跑步時(shí)，身體的血液循環(huán)加快，腸胃的血液供應(yīng)也會(huì)增加，這有助于消化酶更好地發(fā)揮作用，從而使我們吃進(jìn)去的食物能更好地被消化吸收。比如說(shuō)以前吃一點(diǎn)東西就胃脹，堅(jiān)持跑步后這種情況可能會(huì)改善。

二、跑步中正常與異常身體反應(yīng)的辨別

（一）正常的身體反應(yīng)

肌肉輕微酸痛是很常見(jiàn)的，尤其是剛開(kāi)始跑步或者增加跑步強(qiáng)度的時(shí)候。例如，你突然從每天跑3公里增加到5公里，第二天腿部肌肉可能就會(huì)有酸痛感。這是因?yàn)榧∪庠谶\(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生了一些代謝廢物，如乳酸，一般休息幾天后就會(huì)自行消失。

呼吸急促在跑步時(shí)也是正常的。不過(guò)，如果能保持一定的節(jié)奏，比如跑幾步一吸氣、跑幾步一呼氣，雖然急促但不會(huì)有喘不過(guò)氣的感覺(jué)，這就是正常的。一般來(lái)說(shuō)，在跑步過(guò)程中可以逐漸調(diào)整呼吸，找到適合自己的節(jié)奏。

（二）異常的身體反應(yīng)及辨別

如果在跑步時(shí)關(guān)節(jié)（像膝蓋或者腳踝處）突然疼痛，而且這種疼痛在休息后沒(méi)有減輕反而加重，那就可能有問(wèn)題了。正常跑步時(shí)關(guān)節(jié)會(huì)承受一定壓力，但不會(huì)出現(xiàn)尖銳的疼痛，這可能是跑步姿勢(shì)不正確或者過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的關(guān)節(jié)損傷。

正常情況下，跑步后休息一下，身體會(huì)慢慢恢復(fù)精力。但如果每次跑完都感覺(jué)極度疲憊，很長(zhǎng)時(shí)間都緩不過(guò)來(lái)，甚至影響到日常生活，這可能是身體發(fā)出的信號(hào)，也許是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或者身體有其他潛在的健康問(wèn)題。

三、跑步時(shí)的合理飲食搭配

（一）跑步前的飲食

要選擇容易消化的食物。比如全麥面包，它富含碳水化合物，能為跑步提供能量。一般在跑步前30分鐘到1小時(shí)吃一小片就可以了。

適當(dāng)補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)也是必要的。像酸奶，它含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和鈣，既能給身體補(bǔ)充能量，又有助于維持肌肉的功能。不過(guò)，不要吃太多，以免跑步時(shí)腸胃不舒服。

（二）跑步后的飲食

補(bǔ)充蛋白質(zhì)是關(guān)鍵?？梢赃x擇雞蛋，它是一種很好的蛋白質(zhì)來(lái)源。煮雞蛋或者雞蛋羹都是不錯(cuò)的選擇，吃一到兩個(gè)雞蛋，能夠幫助修復(fù)跑步過(guò)程中受損的肌肉。

攝入一些富含維生素的食物也很重要。比如水果，像香蕉富含鉀元素，能補(bǔ)充跑步時(shí)流失的電解質(zhì)，幫助身體恢復(fù)。

四、避免跑步潛在健康風(fēng)險(xiǎn)的日常身體護(hù)理

（一）跑步前的身體護(hù)理

做好熱身運(yùn)動(dòng)是很重要的?？梢韵冗M(jìn)行簡(jiǎn)單的關(guān)節(jié)活動(dòng)，例如轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，每個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)1 - 2分鐘。然后進(jìn)行快走或者慢跑5 - 10分鐘，讓身體微微出汗，這樣能夠減少跑步時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

選擇合適的鞋子也不可忽視。鞋子要合腳，并且要有良好的減震功能。如果鞋子不合適，可能會(huì)導(dǎo)致腳部磨泡或者對(duì)關(guān)節(jié)造成更大的壓力。

（二）跑步后的身體護(hù)理

拉伸肌肉是跑步后必須要做的。跑步后肌肉處于緊張狀態(tài)，拉伸可以幫助放松肌肉，減少肌肉酸痛。比如拉伸腿部肌肉，可以站立，一只腳伸直，用手去夠腳尖，保持30 - 60秒，換另一只腳重復(fù)。

跑步后身體會(huì)流失很多水分，要及時(shí)補(bǔ)充?？梢院纫恍厮?，不要喝太冰或者太燙的水。

總結(jié)：年跑量5000公里左右是很多跑者努力的目標(biāo)。跑步給身體帶來(lái)了許多積極影響，像對(duì)心肺功能、腸胃功能的改善等。但同時(shí)也要注意辨別身體在跑步過(guò)程中的正常與異常反應(yīng)，合理搭配飲食，做好日常身體護(hù)理。只有這樣，才能在享受跑步樂(lè)趣的同時(shí)，避免潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)，讓跑步真正成為一種健康的生活方式。

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