無糖飲食限制添加糖分。 這包括糖果和蘇打水等含糖食物，盡管在意大利面醬等咸味食物中也可以發(fā)現(xiàn)添加糖。 更極端的無糖飲食也可能會(huì)限制含有天然糖分的食物，例如水果和蔬菜，但這通常不被推薦為健康、均衡飲食的一部分。

當(dāng)飲食和營(yíng)養(yǎng)專家提到“含糖”食物時(shí)，他們通常指的是含有大量添加糖的食物，即添加到食物中的任何類型的高熱量甜味劑。 三氯蔗糖等人造甜味劑不含熱量。 糖提供能量（即卡路里）但不提供額外的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，這就是糖卡路里通常被標(biāo)記為“空卡路里”的原因。

添加糖分的食物通常沒有足夠的維生素和礦物質(zhì)來彌補(bǔ)所有額外的糖分熱量，因此攝入過多會(huì)導(dǎo)致體重增加和健康問題。 最重要的是，雖然少量糖分可能沒問題，但大量糖分會(huì)導(dǎo)致體重增加和慢性疾病。

允許的食物

人造甜味劑可以提供糖的替代品，因?yàn)樗鼈兒泻苌倩虿缓防?，但圍繞糖替代品存在很多爭(zhēng)議。 許多健康和營(yíng)養(yǎng)專家提出了人造甜味劑是否健康、安全和有效減肥的問題。 一些人還爭(zhēng)辯說，糖替代品太甜了，它們實(shí)際上會(huì)刺激味蕾來吃甜食和飲料。 另一方面，一些支持者聲稱人造甜味劑可以幫助人們遠(yuǎn)離添加的糖分并永久消除它們。

雖然沒有“官方”的無糖飲食，但營(yíng)養(yǎng)專家普遍認(rèn)為，最健康的飲食計(jì)劃是通過專注于全食而不是簡(jiǎn)單地用零卡路里甜味劑代替糖來消除添加的糖分。

將添加糖的攝入量限制在每天 100 至 200 卡路里非常重要。 每個(gè)人都應(yīng)該將添加糖的攝入量限制在每日卡路里的 10% 或更少。

含有天然糖分的食物

在均衡的無糖飲食中，天然含糖的天然食品并非禁忌。 例如，雖然像橙子和菠蘿這樣的完整水果和 100% 果汁天然甜，但它們沒有添加糖分。

例外情況（可能也是造成混淆的部分原因）是含有添加糖分的果汁飲料等產(chǎn)品。 例如，大多數(shù)蔓越莓汁飲料都是果汁（天然含有糖分）、添加糖和水的混合物。

即使無糖飲食是允許的，但如果減肥是您的目標(biāo)之一，我們可能仍然需要使用水果中的天然糖來控制卡路里數(shù)量。 大量的果汁所含的熱量與一杯含糖蘇打水所含的熱量一樣多。 但至少果汁還提供維生素和礦物質(zhì)。

Bebidas sinazúcar

蘇打水、檸檬水、加糖冰茶以及許多運(yùn)動(dòng)和能量飲料都含有添加糖分，因此不能用于無糖飲食。 無糖飲食的提倡者鼓勵(lì)飲用白開水或碳酸水、不加糖的茶或咖啡，以及 100% 果汁（適量）。

菜單示例

我們?cè)跓o糖飲食中吃什么可能取決于我們是否有健康問題或有特定的減肥目標(biāo)。 例如，像酮這樣的低碳水化合物飲食的人可以避免大多數(shù)水果和許多復(fù)合碳水化合物，這些仍然可以包含在無糖飲食計(jì)劃的其他變體中。

以下三天的飲食計(jì)劃并非包羅萬(wàn)象，只是對(duì)幾天均衡低糖飲食的大概看法。

日1

直徑2

日3

優(yōu)點(diǎn)

不加糖的節(jié)食有很多好處。

實(shí)事求是

許多飲食，尤其是那些促進(jìn)減肥的飲食，在實(shí)踐中并不總是切合實(shí)際。 一些飲食大膽聲稱可以在短時(shí)間內(nèi)快速減肥。 但通常情況下，這些計(jì)劃最終會(huì)以失敗告終，一旦恢復(fù)正常的飲食習(xí)慣，任何減肥效果都可能會(huì)恢復(fù)。

以全食物為主的無糖飲食可以培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣，因?yàn)闇p少添加糖分意味著您也減少了許多含有人工成分的包裝和加工食品。

易于遵循

無糖飲食沒有最后期限、指南、規(guī)則或限制（除了不添加糖分）。 沒有可購(gòu)買的書籍或可訂閱的產(chǎn)品或增刊，也沒有任何名人或公眾人物的背書。

我們所要做的就是盡可能吃完整的、未加工的食物，避免添加糖分，這是一個(gè)容易遵循的計(jì)劃。

靈活多變

由于無糖飲食沒有硬性規(guī)定，我們吃什么取決于我們的個(gè)人喜好和預(yù)算，并且計(jì)劃適應(yīng)生活方式。 此外，隨著我??們慢慢戒掉糖，身體開始自然地渴望更有營(yíng)養(yǎng)的食物，無糖飲食可以鼓勵(lì)正念和直覺的飲食。

隨著時(shí)間的推移，堅(jiān)持無糖生活方式可以成為一種習(xí)慣，而不是臨時(shí)解決方案或短期飲食。

可持續(xù)的

無限期地以這種方式吃東西是健康和安全的，而且隨著時(shí)間的推移，對(duì)糖的渴望應(yīng)該會(huì)消失。 只要我們堅(jiān)持食用天然食品并仔細(xì)閱讀標(biāo)簽，我們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期堅(jiān)持這種飲食很容易。

遵循無糖飲食（甚至低糖飲食）應(yīng)該對(duì)健康有益，包括減輕體重。 但是從飲食中完全消除添加的糖可能很困難。

禁忌

但是，這種飲食有一些風(fēng)險(xiǎn)或缺點(diǎn)。

沒有可遵循的指南

由于這不是一個(gè)正式的計(jì)劃，無糖飲食除了盡可能完全消除添加糖之外幾乎沒有其他指導(dǎo)方針。 這里沒有計(jì)算卡路里或碳水化合物，甚至沒有關(guān)于份量控制的建議。

雖然這對(duì)那些尋求不太嚴(yán)格的飲食計(jì)劃的人來說可能是一個(gè)好處，但有些人可能需要更多的結(jié)構(gòu)和參數(shù)來滿足健康和減肥目標(biāo)。 例如，在沒有卡路里需求需要滿足的情況下，仍然有可能在這個(gè)計(jì)劃中吃得過飽。

具有挑戰(zhàn)性的

撇開糖的常見味道不談，許多食物中都隱藏著大量糖分（有些非常出乎意料）。 區(qū)分添加糖和天然糖可能很困難。

作為一般經(jīng)驗(yàn)法則，您最好的選擇是堅(jiān)持食用真正的天然食品，并限制許多包裝方便食品的攝入。 我們將始終仔細(xì)閱讀標(biāo)簽以尋找添加的糖分。

浪費(fèi)時(shí)間

盡管遵循無糖生活方式無疑是健康的，但請(qǐng)記住，我們將不得不準(zhǔn)備、計(jì)劃和烹飪更多的飯菜。

對(duì)于時(shí)間緊迫的人來說，無糖飲食可能不是最現(xiàn)實(shí)的選擇。 特別是如果您沒有專業(yè)建議。