如何科學(xué)訓(xùn)練跟休息？

很多人覺得肌肉在鍛煉的時候生長的，實際上，肌肉的生長是在休息的時候，而不是訓(xùn)練的時候。

通過外力的刺激，讓肌肉纖維出現(xiàn)撕裂跟破壞，在休息時間，肌肉纖維吸收足夠的營養(yǎng)后，會進行重組跟生長，變得比原來更加強壯，以此來抵抗外力的刺激。

因此，每次增肌訓(xùn)練后，目標肌群要休息一定的時間，讓肌肉進行生長跟修復(fù)。身體各大肌群可以分為大肌群跟小肌群，大肌群每次訓(xùn)練后需要休息3天時間，而小肌群需要休息2天時間進行修復(fù)。

所以，每天鍛煉同一肌群的方法是不可取的，我們可以進行分肌群訓(xùn)練，給目標肌群足夠的休息時間。

關(guān)于訓(xùn)練容量，訓(xùn)練的時候，每個肌群可以安排5-6個動作進行訓(xùn)練，選擇10-15RM的重量，每個動作4-5組，組間歇時間控制在60秒內(nèi)，可以給肌肉足夠的充血感。

比如：練胸的時候，你可以選擇平板臥推、俯臥撐、繩索夾胸、上斜臥推、啞鈴飛鳥等動作，訓(xùn)練的時候一定要掌握動作標準，避免盲目瞎練，才能降低受傷幾率。

新手剛開始增肌訓(xùn)練的時候，我們的肌肉力量會比較差，這個時候的負重水平會比較低，而隨著肌肉的發(fā)展，你的力量會逐漸變得旺盛起來，我們需要循序漸進的提高負重，才能給肌肉更大的刺激，讓肌肉維度持續(xù)提高。

如何科學(xué)飲食？

增肌期間，身體的熱量消耗會比平時更高，我們需要提高熱量攝入，給肌肉提供足夠的能量支持。

建議，你的熱量攝入比平時提高10%-15%的熱量，同時保持健康飲食，碳水：蛋白：脂肪的攝入比例為5:3:2，是增肌的最佳搭配。

肌肉的生長離不開營養(yǎng)的補充，而蛋白可以給肌肉提供氨基酸原料，我們需要注重蛋白質(zhì)的補充。每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白，如果你的體重為60KG，那么你一天至少需要補充90g蛋白。

而蛋白質(zhì)可以從高蛋白食物中獲取，比如：一顆50g水煮蛋的蛋白含量大概是7g，而100g雞胸肉的蛋白質(zhì)含量大概是24g。如果其他食物蛋白忽略不計，那么你一天補充6個水煮蛋、200g雞胸肉，就可以補充到90g蛋白了。

增肌期間，我們可以從三餐飲食改為五六餐飲食，這樣可以提高食物的利用率，增加蛋白的吸收效率，同時降低脂肪的合成率哦！返回搜狐，查看更多

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