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膳食纖維=益生元，對(duì)嗎？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月23日 12:10

膳食纖維（Dietary Fiber）是一類碳水化合物、并不被人體消化吸收、且不產(chǎn)生能量的多糖有機(jī)聚合物，主要來(lái)源于植物的細(xì)胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹(shù)脂、果膠及木質(zhì)素等。常見(jiàn)膳食纖維，主要存在于谷物、薯類、豆類、蔬菜和水果等食物之中。

根據(jù)膳食纖維的特性、是否溶于水，膳食纖維分為不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維。不可溶性膳食纖維包括纖維素、木質(zhì)素、殼聚糖、原果膠和植物蠟等；可溶性膳食纖維包括果膠、樹(shù)膠、半乳甘露糖、葡聚糖、羧甲基纖維素和真菌多糖等。

膳食纖維的分類

由于膳食纖維既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生（或極少產(chǎn)生）能量；之前，曾一度被認(rèn)為是一種“僅增加糞便量而無(wú)營(yíng)養(yǎng)的物質(zhì)”；因此，膳食纖維長(zhǎng)期被忽視。營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，以六大營(yíng)養(yǎng)素為支柱，即：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和水，對(duì)膳食纖維的研究也較少。

隨著營(yíng)養(yǎng)學(xué)和相關(guān)科學(xué)的深入發(fā)展，膳食纖維的生理功能逐步被發(fā)現(xiàn)與挖掘、甚至不可替代，以致于在膳食構(gòu)成越來(lái)越精細(xì)的今天，膳食纖維成為學(xué)術(shù)界和普通百姓所關(guān)注的食物成分，并被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界補(bǔ)充認(rèn)定為“第七大營(yíng)養(yǎng)素”。人體必需的七大營(yíng)養(yǎng)素分別為：糖類、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維，其中的“糖類”，現(xiàn)在仍然習(xí)慣稱為“碳水化合物”、但本質(zhì)上已不含膳食纖維了。

人體必需七大營(yíng)養(yǎng)素

膳食纖維是植物當(dāng)中天然存在的、聚合度大于2的碳水化合物中的聚合物；雖然不能被人體吸收，但可以被腸道菌群發(fā)酵利用，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，對(duì)人體有顯著的健康效應(yīng)。膳食纖維的主要生理作用包括但不限于以下幾個(gè)方面：

（1）緩解腹瀉，改善便秘；

（2）增加飽腹感，控制體重；

（3）增加糞便量，排毒解毒，號(hào)稱腸道“清道夫”；

（4）降低膽固醇和甘油三酯，預(yù)防心血管疾病；

（5）增加短鏈脂肪酸，平衡腸激素水平；

（6）延緩血糖上升，有利于控制血糖。

（7）保護(hù)腸粘膜屏障，增強(qiáng)免疫力；

（8）預(yù)防和治療某些腸病，抗腫瘤。

膳食纖維的作用

益生元（Prebiotics）是由國(guó)際“益生元之父”格倫·吉布索（G. R. Gibsion）于1995年提出，系指一些不被宿主消化吸收、卻能夠選擇性地促進(jìn)體內(nèi)有益菌的代謝和增殖，從而改善宿主健康的有機(jī)物質(zhì)。2016年12月，國(guó)際益生菌和益生元科學(xué)協(xié)會(huì)（ISAPP）闡明了益生元的定義和范圍：可以被宿主菌群選擇性利用并轉(zhuǎn)化為對(duì)益生菌有益的物質(zhì)。隨后，新的定義將益生元的范圍擴(kuò)大到包括可能的非碳水化合物物質(zhì)，并且益生元的類型不再局限于食物，作用部位也不僅限于胃腸道。理論上，任何可以減少有害菌種繁殖，而有利于促進(jìn)有益菌種生長(zhǎng)或代謝活動(dòng)的物質(zhì)都可稱為益生元。

益生元的定義和范圍

但是，有些物質(zhì)不會(huì)被腸道細(xì)菌選擇性地使用，有益菌和有害菌都可能使用。這些物質(zhì)不能被稱為益生元。可見(jiàn)，益生元應(yīng)具備以下4個(gè)條件：

（1）在上消化道，既不能被水解，也不能被吸收；

（2）只能選擇性刺激有益菌的生長(zhǎng)繁殖，或激活其代謝功能；

（3）能提高有益菌群的數(shù)量和構(gòu)成，維護(hù)腸道微生態(tài)平衡；

（4）對(duì)宿主健康有益。

膳食纖維推薦量（標(biāo)準(zhǔn)）

#圖文新星計(jì)劃#目前可依據(jù)組成與結(jié)構(gòu)，對(duì)已經(jīng)應(yīng)用研究的益生元分為三類：

（1）以乳果糖和乳糖為代表的二糖類益生元；

（2）以低聚果糖和低聚半乳糖為代表的低聚糖類益生元；

（3）以抗性淀粉和β-葡聚糖為代表的多糖類益生元。

益生元是益生菌的“食糧”

益生元作為益生菌的“食糧”，促進(jìn)腸道有益菌的生長(zhǎng)，改善腸道微生態(tài)平衡，在參與糖脂代謝、蛋白質(zhì)和礦物類代謝、維護(hù)能量穩(wěn)態(tài)等方面具有重要意義。功能性低聚糖是最常見(jiàn)的益生元，如低聚果糖、低聚木糖、低聚半乳糖、低聚異麥芽糖等，還包括多糖類（現(xiàn)已發(fā)現(xiàn)的微藻如螺旋藻、節(jié)旋藻等）、一些天然植物（如蔬菜、中草藥、野生植物等）的提取物、蛋白質(zhì)水解物和多元醇等。

膳食纖維與益生元

比較膳食纖維和益生元的概念、分類和作用后，不難發(fā)現(xiàn)：膳食纖維=益生元，是不準(zhǔn)確的。多數(shù)益生元來(lái)自于膳食纖維，多數(shù)可溶性膳食纖維歸屬益生元。只有對(duì)人體有益菌有“好處”、而對(duì)有害菌“無(wú)益處”的膳食纖維，才能視作益生元。值得一提的是，益生元作為一種膳食補(bǔ)充劑，并非越多越好！

高膳食纖維含量的食物排行榜