有約君說

入伏后天氣炎熱，暑多夾濕，

飲食上怎么調(diào)理，

才能避免暑濕傷脾？

俗話說“小暑吃黍，大暑吃谷”，

現(xiàn)在正是宜吃五谷雜糧的時(shí)節(jié)，

不但能健脾補(bǔ)氣，養(yǎng)護(hù)腸胃，

還能幫助穩(wěn)定血糖、保護(hù)心血管。

然而在實(shí)際生活中，

很多人都沒吃對(duì)粗糧！

比如：

吃雜糧前沒有充分考慮自己的體質(zhì)；

以為自己在吃粗糧，其實(shí)吃的是“偽粗糧”，不如不吃；

硬生生把粗糧吃成了“細(xì)糧”，血糖不降反升……

粗糧到底怎么選、怎么吃？

是時(shí)候說清楚這些誤區(qū)了！

（圖/視覺中國(guó) 圖文無關(guān)）

為什么推薦吃粗糧？

粗糧，通常指的是沒有經(jīng)過精細(xì)化加工的谷物，還保存完整谷粒中具有營(yíng)養(yǎng)成分的胚乳、胚芽、皮層等。

廣義上的粗糧大致可分為三類：

①谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥等；

②豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等；

③薯類（莖類）：紅薯、山藥、馬鈴薯等。

相對(duì)精米白面等細(xì)糧而言，之所以推薦人們吃粗糧，原因主要有3點(diǎn)：

粗糧血糖生成指數(shù)（GI）低，吃后身體的血糖波動(dòng)小；

粗糧富含膳食纖維，飽腹感強(qiáng)，能幫助控制體重；

粗糧的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)更豐富。

注意！

你很可能吃的是“偽粗糧”

然而生活中，有不少披著粗糧外衣的“偽粗糧”——粗糧成分少得可憐，吃得越多，甚至?xí)L(zhǎng)血糖升高。

①

粗糧粉（糊）

許多人喜歡把粗糧打成粉，然后沖成糊喝，口感細(xì)膩且食用方便，但這種粗糧變“細(xì)糧”的做法并不健康。

劃重點(diǎn)——雜糧打粉、沖糊會(huì)血糖生成指數(shù)（GI）升高，有的雜糧甚至?xí)虼酥苯訌牡虶I變成高GI食物。

舉例：紅豆在正常蒸煮的情況下，GI約為23，但如果打成粉沖糊吃，GI變成72，成了高GI食物。

打成粉后的谷物，雖然大部分膳食纖維仍能得到保存，但是由于顆粒變小非常容易消化吸收，升高血糖更快；相反，粗糧顆粒越完整，物理結(jié)構(gòu)破壞越小，越有助于控糖。

②

糯性谷物

有一些谷物，雖然定義上也算“粗糧”，但要想靠多吃它們來控制血糖就非常勉強(qiáng)了。

這要從粗糧的淀粉構(gòu)成說起——

粗細(xì)糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。

其中，燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內(nèi)不容易被分解，對(duì)血糖的影響相對(duì)較小。

比如糯玉米、黑糯米、大黃米、小黃米等糯性谷物中，支鏈淀粉含量多，容易被消化分解，升糖速度更快。

如果有控制血糖的需要，一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。

③

粗糧餅干、饅頭、面包

許多粗糧餅干、饅頭或面包里，真正的粗糧成分并不多，而是添加了大量精制小麥粉、油、糖等成分，脂肪含量高，長(zhǎng)期當(dāng)主食吃，也有引起心腦血管疾病、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

購(gòu)買時(shí)要注意看標(biāo)簽，選擇配料表中粗糧排名靠前且脂肪和總熱量相對(duì)較低的產(chǎn)品。

④

花式麥片

燕麥本是全谷物，但市面上不少花式麥片產(chǎn)品中燕麥片成分不多，且添加了不少糖、油、果干、調(diào)味料等成分，熱量高，不利于控血糖。

⑤

膨化粗糧

膨化處理會(huì)改變谷物的結(jié)構(gòu)，讓谷物顆粒原本緊密的結(jié)構(gòu)變得更疏松，更加容易消化吸收，升高血糖的速度也加快了。

這樣的食品，如爆米花、谷物脆片、粗糧鍋巴等，偶爾當(dāng)作零食吃是可以的，但千萬不能當(dāng)作長(zhǎng)期的主食食用。

附：常見谷物主食GI分類表

圖表/成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）

吃粗糧 要避免這些誤區(qū)

人們?nèi)粘Ｔ谑秤么旨Z時(shí)，還容易陷入以下誤區(qū)：

誤區(qū)一：

用粗糧完全替代白米面

確實(shí)，粗糧對(duì)于需要控制血糖的人群而言，是名副其實(shí)的優(yōu)選食物，但“提倡吃”并不等于“只能吃”。

由于粗糧的淀粉消化率顯著低于精白米面，突然增加的膳食纖維、抗性淀粉，會(huì)對(duì)胃腸道造成壓力，導(dǎo)致消化不良、腹脹、反酸等問題。長(zhǎng)期過量食用，還可能影響人體對(duì)維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。

正確做法：

循序漸進(jìn)增加主食中粗糧的比例，比如做米飯時(shí)用3份或4份大米加1份粗糧（燕麥、糙米、黑米等）。如果感覺消化方面沒什么不良反應(yīng)，可以逐漸增加到粗糧與細(xì)糧1:1左右的比例。

另外，粗糧不要全部集中在某一餐，建議均勻地分配到一日三餐。有些人群晚飯吃粗糧后難消化，睡前出現(xiàn)反酸等不適，建議晚飯少吃或者不吃粗糧。

糖尿病患者在改變主食搭配后，還要勤測(cè)血糖，避免意外發(fā)生。

誤區(qū)二：

粗糧種類過于單一

有的人因?yàn)閭€(gè)人口味偏好，長(zhǎng)期只吃一兩種粗糧，這種做法也并不推薦。

不同的粗糧，其維生素、礦物質(zhì)含量，脂肪酸的組成都有很大差異，不存在某種粗糧的營(yíng)養(yǎng)全面優(yōu)勝其他粗糧的情況。

正確做法：

建議各種粗糧相互搭配著吃，會(huì)比只吃單一一種更有營(yíng)養(yǎng)，蛋白質(zhì)利用率也更高，還能時(shí)常換換口味。

吃粗糧的同時(shí)，還要合理搭配肉、菜，攝入適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)、脂肪、膳食纖維可以降低混合膳食的升糖指數(shù)，從而使血糖更加平穩(wěn)。

誤區(qū)三：

添加過多油脂或糖

拔絲紅薯、加糖八寶粥、黃油粗糧面包……這些經(jīng)過糖和油加工的粗糧，口感口味是提升了，健康也打了個(gè)大折扣。

正確做法：

購(gòu)買現(xiàn)成的粗糧食物，要注意配方表與做法是否健康。

自己在家做粗糧食物，最好不加或少加糖、油。實(shí)在覺得味道單一，可以加少量水果、紅棗、原味堅(jiān)果等，通過食材天然的甜味讓食物的口感更豐富。

另外還要提醒的是，很多人吃糙米習(xí)慣先浸泡一夜，如果有控血糖的需要，不太建議糙米泡太久，這樣做會(huì)促進(jìn)米的糊化，從而導(dǎo)致消化吸收率增加，其GI值可與米飯接近或相當(dāng)。建議只需要在吃之前短時(shí)間浸泡1~2小時(shí)即可。

夏季食養(yǎng)

雜糧還可這樣用

中醫(yī)認(rèn)為，脾主長(zhǎng)夏，夏天汗多，如果貪涼喜冷，容易損傷脾胃，寒濕內(nèi)滯，適當(dāng)進(jìn)食一些溫暖的稀食，如雜糧粥類食物，有助于緩解脾胃不適。

（圖/視覺中國(guó) 圖文無關(guān)）

煮粥時(shí)，可適當(dāng)加些豆類（如黑豆、白扁豆、綠豆等）、雜糧（如薏米、燕麥等），合理搭配一些藥食兩用的食材（如荷葉、蓮子、芡實(shí)等）。

以下三道雜糧粥方不妨一試：

山藥紫米粥

材料：鮮山藥1段，紫米100克，紅棗3-5個(gè)，冰糖適量

做法：將紫米淘洗干凈，放入清水，浸泡1-2小時(shí)；山藥去皮切塊紅棗去核洗凈；鍋內(nèi)紫米大火煮沸后改小火，煮至粥將成時(shí)，加入山藥、紅棗一起煮15分鐘，加冰糖調(diào)味即成。

點(diǎn)評(píng)：補(bǔ)中益氣、健脾養(yǎng)胃、止虛汗，適合脾胃虛弱、體虛乏力者食用。

芡實(shí)白扁豆小米粥

材料：芡實(shí)30克，白扁豆10克，生山藥50克，小米150克，紅糖適量。

做法：芡實(shí)、白扁豆洗凈，放入水中浸泡1小時(shí)，山藥去皮切片。鍋中倒入適量水，放入芡實(shí)、白扁豆、山藥、小米共同煮成粥。紅糖調(diào)味即可。

點(diǎn)評(píng)：健脾益氣、補(bǔ)虛健體。

綠豆小米粥

原料：小米100克，綠豆20克，黑豆20克。

做法：黑豆提前泡好，將小米綠豆清洗干凈，一起放入高壓鍋，煮好后趁熱食用。

點(diǎn)評(píng)：黑豆與綠豆都有清熱、解毒、解暑的作用，小米養(yǎng)脾胃、補(bǔ)血補(bǔ)氣，特別適合夏季食用。

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圖/視覺中國(guó)、微博截圖

編輯/李津

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