對于沒有運動習(xí)慣的人來說，開始運動是一件非常困難的事情。如果沒有正確的指導(dǎo)，

很容易受傷或者放棄。因此，找一個靠譜的健身教練是非常有必要的。

但是，不是所有人都有條件請教練或者找到一個靠譜的教練。在這種情況下，

中國國家體育總局提供了一個自助版體育健身活動方案，覆蓋了運動初、中、長期

三個階段。

在開始具體運動方案之前，我們需要先了解五大類健身活動項目以及每類運動項目都

有哪些具體運動。同時，我們需要遵循一定的原則來增加運動負荷，先增加每天的

運動時間，再增加每周運動的天數(shù)，最后增加運動強度。

初期體育健身活動方案

在體育健身活動初期，時間約為8周，具體方案包括：

- 運動方式：中等強度有氧運動、球類運動、中國傳統(tǒng)運動方式、柔韌性練習(xí)；

- 運動強度：55%最大心率，逐漸增加到60%；

- 持續(xù)時間：每次運動10-20分鐘，逐漸增加到30-40分鐘；

- 運動頻度：3天/周逐漸增加到5天/周。

這一階段繼續(xù)增加運動強度和運動時間，中等強度有氧運動時間逐漸增加到每周 150 分鐘或以上，使機體能夠適應(yīng)中等強度有氧運動。

中期體育健身活動的時間約為 8 周，具體方案為：

——運動方式：保持初期的體育健身活動方式；適當(dāng)增加力量練習(xí)。

——運動強度：有氧運動強度由 60%-65% 最大心率，逐漸增加到 70%-80% 最大心率；每周可安排一次無氧運動，力量練習(xí)采用 20RM 以上負荷，重復(fù) 6-8 次。

當(dāng)身體機能達到較高水平、養(yǎng)成良好體育健身活動習(xí)慣后，應(yīng)建立長期穩(wěn)定、適合自身特點的體育健身活動方案。

長期穩(wěn)定的體育健身活動至少應(yīng)包括每周 200-300 分鐘的中等強度運動，或 75-150 分鐘的大強度運動；每周 2-3次力量練習(xí)，不少于5 次的牽拉練習(xí)。具體方案為：

——運動方式：保持體育健身活動中期的運動方式。

——運動強度：中等強度運動相當(dāng)于60%～80%最大心率，大強度運動達到 80%以上最大心率；力量練習(xí)采用 10-20RM 負荷，重復(fù)10-15次；各種牽拉練習(xí)。

——持續(xù)時間：每次中等強度運動 30-60 分鐘，或大強度無氧運動 15-25 分鐘，或中等、大強度交替運動方式；8-10 種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù) 2-3組，每次進行 5-10 分鐘牽拉練習(xí)。

——運動頻度：運動 5-7 天/周，大強度運動每周不超過 3 次。

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