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一周「健身計(jì)劃表」，先收藏起來(lái)！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 06:24

對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，開始運(yùn)動(dòng)是一件非常困難的事情。如果沒有正確的指導(dǎo)，

很容易受傷或者放棄。因此，找一個(gè)靠譜的健身教練是非常有必要的。

但是，不是所有人都有條件請(qǐng)教練或者找到一個(gè)靠譜的教練。在這種情況下，

中國(guó)國(guó)家體育總局提供了一個(gè)自助版體育健身活動(dòng)方案，覆蓋了運(yùn)動(dòng)初、中、長(zhǎng)期

三個(gè)階段。

在開始具體運(yùn)動(dòng)方案之前，我們需要先了解五大類健身活動(dòng)項(xiàng)目以及每類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都

有哪些具體運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，我們需要遵循一定的原則來(lái)增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，先增加每天的

運(yùn)動(dòng)時(shí)間，再增加每周運(yùn)動(dòng)的天數(shù)，最后增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

初期體育健身活動(dòng)方案

在體育健身活動(dòng)初期，時(shí)間約為8周，具體方案包括：

- 運(yùn)動(dòng)方式：中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式、柔韌性練習(xí)；

- 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：55%最大心率，逐漸增加到60%；

- 持續(xù)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)10-20分鐘，逐漸增加到30-40分鐘；

- 運(yùn)動(dòng)頻度：3天/周逐漸增加到5天/周。

這一階段繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間逐漸增加到每周 150 分鐘或以上，使機(jī)體能夠適應(yīng)中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

中期體育健身活動(dòng)的時(shí)間約為 8 周，具體方案為：

——運(yùn)動(dòng)方式：保持初期的體育健身活動(dòng)方式；適當(dāng)增加力量練習(xí)。

——運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由 60%-65% 最大心率，逐漸增加到 70%-80% 最大心率；每周可安排一次無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，力量練習(xí)采用 20RM 以上負(fù)荷，重復(fù) 6-8 次。

當(dāng)身體機(jī)能達(dá)到較高水平、養(yǎng)成良好體育健身活動(dòng)習(xí)慣后，應(yīng)建立長(zhǎng)期穩(wěn)定、適合自身特點(diǎn)的體育健身活動(dòng)方案。

長(zhǎng)期穩(wěn)定的體育健身活動(dòng)至少應(yīng)包括每周 200-300 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或 75-150 分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；每周 2-3次力量練習(xí)，不少于5 次的牽拉練習(xí)。具體方案為：

——運(yùn)動(dòng)方式：保持體育健身活動(dòng)中期的運(yùn)動(dòng)方式。

——運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于60%～80%最大心率，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)達(dá)到 80%以上最大心率；力量練習(xí)采用 10-20RM 負(fù)荷，重復(fù)10-15次；各種牽拉練習(xí)。

——持續(xù)時(shí)間：每次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 30-60 分鐘，或大強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 15-25 分鐘，或中等、大強(qiáng)度交替運(yùn)動(dòng)方式；8-10 種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù) 2-3組，每次進(jìn)行 5-10 分鐘牽拉練習(xí)。

——運(yùn)動(dòng)頻度：運(yùn)動(dòng) 5-7 天/周，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周不超過(guò) 3 次。