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只擼鐵，配合很少的有氧，可以減脂嗎？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月23日 09:29

減脂期間，擼鐵（力量訓(xùn)練）加上有氧訓(xùn)練，其實(shí)減脂效果是最高的，單純的力量訓(xùn)練不好控制，單純的有氧效率又沒(méi)那么高。

單純擼鐵減脂也是可以的，只是難以實(shí)行

一般認(rèn)為，如果需要利用無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減脂，也就是要更多的肌肉，用肌肉來(lái)提高靜態(tài)基礎(chǔ)代謝。原理是：靜止?fàn)顟B(tài)下，1kg肌肉每天消耗的熱量是15千卡，1kg脂肪消耗4千卡，因此，肌肉的熱量消耗率大概是脂肪的3倍。而力量訓(xùn)練后會(huì)長(zhǎng)肌肉，肌肉增加就意味著體脂的下降。并且力量訓(xùn)練本身就會(huì)消耗熱量。

按道理說(shuō)，這樣的想法沒(méi)有錯(cuò)的。但卻常有人即使這樣做了體脂也下不來(lái)，其原因就在于飲食沒(méi)有控制好。如果有看過(guò)大力士比賽，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們?nèi)粘＞褪浅邚?qiáng)度的力量訓(xùn)練，但在飲食上他們一般熱量攝入都非常高，以至于體脂率沒(méi)辦法降下來(lái)。

當(dāng)然了，也有一些專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員他們是可以單純力量訓(xùn)練把體脂給降下來(lái)的，但多半都是通過(guò)嚴(yán)格的飲食來(lái)調(diào)控的，比如頓頓吃水煮菜。因此，普通人單純靠擼鐵減脂其實(shí)并不容易實(shí)現(xiàn)。

單純有氧減脂絕對(duì)可行，但效率不高

說(shuō)到減脂，其實(shí)大多數(shù)人都會(huì)說(shuō)到有氧運(yùn)動(dòng)，確實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)減脂的效果是無(wú)可厚非的，但你會(huì)發(fā)現(xiàn)，凡是單純的有氧運(yùn)動(dòng)減脂，都會(huì)推薦你需要堅(jiān)持30分鐘、40分鐘。當(dāng)然了，并不要理解錯(cuò)誤，這樣說(shuō)只是因?yàn)槟闱懊婵赡?0分鐘主要消耗的不是脂肪，而不是30、40分鐘才消耗脂肪。

本身無(wú)氧系統(tǒng)（糖）和有氧系統(tǒng)（脂肪、糖）是同時(shí)作用的，根據(jù)不同人身體素質(zhì)的不同，在大約20分鐘左右后，糖的消耗比例會(huì)低于脂肪消耗的比例。前面20分鐘基本上以消耗糖為主，而后面則以脂肪為主，糖為輔。因此，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，短跑運(yùn)動(dòng)員腿部肌肉發(fā)達(dá)，而長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的腿部則更纖細(xì)。

力量加有氧，減脂效果高效而且明顯

兩者結(jié)合著來(lái)，有氧可以主要消耗脂肪，而力量訓(xùn)練可以提高瘦體重，增加基礎(chǔ)代謝率，兩全其美。當(dāng)然了，還是需要注意順序的問(wèn)題，必須是先力量訓(xùn)練然后才是有氧訓(xùn)練，原理就是力量訓(xùn)練先把糖消耗掉，后面再做的有氧基本就都是在消耗脂肪了，效率更高。

既然是力量加上有氧訓(xùn)練，那就少不了HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），這種訓(xùn)練號(hào)稱能運(yùn)動(dòng)20分鐘比跑步一小時(shí)更高效，確實(shí)，效果是有這么好。因?yàn)楦邚?qiáng)度間歇訓(xùn)練會(huì)讓你喘不過(guò)氣，這就會(huì)讓你即使停止了運(yùn)動(dòng)還是會(huì)大量的攝入氧氣來(lái)彌補(bǔ)之前攝入的不足。這就是“運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗”（EPOC），而在這段補(bǔ)氧氣的過(guò)程中，你還是會(huì)繼續(xù)以有氧代謝為形式繼續(xù)消耗熱量。簡(jiǎn)單理解就是不只是運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗熱量，運(yùn)動(dòng)后還會(huì)繼續(xù)消耗。

但，這也是比較不推薦的減脂方式，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人完全達(dá)不到HIIT所需要的強(qiáng)度，HIIT運(yùn)動(dòng)時(shí)心率要控制在最大心率的84%以上，中間間歇時(shí)心率不要低于70%。

最大心率大致的計(jì)算公式為220 - 年齡，比如20歲的年輕人，他在運(yùn)動(dòng)中可以達(dá)到的最大心率為200次/分鐘。在運(yùn)動(dòng)中測(cè)試自己10秒的脈搏次數(shù)，然后乘以6就可以得出1分鐘的運(yùn)動(dòng)心率。如果達(dá)到了84％，那么就算是合格的，達(dá)不到那還是換回先力量再有氧吧。

回到先力量再有氧的訓(xùn)練上，為了保證減脂的效率，還需要注意力量訓(xùn)練以大肌肉群為主要訓(xùn)練，基本上三分化的訓(xùn)練就足夠了，也就是推力、拉力、臀腿，一周每種練兩次即可，當(dāng)然，也可以在大肌肉群訓(xùn)練之后加入一到兩個(gè)動(dòng)作的小肌肉作為補(bǔ)充，比如臥推后練肩膀或者肱三頭肌。基本上一次完整的訓(xùn)練下來(lái)，力量訓(xùn)練40~60分鐘，有氧20~30分鐘即可。