谷類為主是我們中國(guó)人平衡膳食模式的重要特征，它指的是谷薯類食物所提供的能量要占到每天膳食總能量的一半以上，也就是說“主食”要吃夠量。谷薯類食物含有豐富的碳水化合物，是提供人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)、最重要的食物來源，也是提供B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和蛋白質(zhì)的重要食物來源。

尤其需要注意的是粗細(xì)搭配，要增加全谷物等粗糧的攝入。與精米精面相比，全谷物、薯類、雜豆類可以提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。建議一般成年人每天攝入谷薯類250-400克（生重），其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

該如何在日常膳食中做到粗細(xì)搭配，保證吃到足夠量的粗糧呢？

1、將全谷物和雜豆類融入主食中：全谷物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐用全谷物和雜豆類，如早餐吃全谷物面包、燕麥粥、小米粥、八寶粥、綠豆粥等；午餐、晚餐中，可在小麥面粉中混合玉米粉、綠豆粉，或者選用全麥粉；也可在白米中放一把糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等（適宜比例：全谷物占1/3）來烹制米飯；雜豆還可以做成各式主食，各種豆餡（注意少放糖）也是烹制主食的好搭檔。

2、薯類主食化：馬鈴薯和紅薯經(jīng)過蒸、煮、烤后，可直接作為主食食用，也可以切塊放入大米中經(jīng)烹煮后同食。馬鈴薯粉、紅薯粉及其制品是制作主食原料的好選擇，也可以選擇一些馬鈴薯或紅薯面的饅頭和面條等作為主食。

2、將薯類、雜豆類食物融入菜肴中：有些雜豆類食物如蕓豆、花豆、綠豆等，可以做成可口的菜肴，比如將蕓豆、花豆、紅豆煮松軟后適當(dāng)調(diào)味后可制成美味涼菜，綠豆或紅豆泡脹冒牙可以炒菜。薯類做菜肴就更常見了，炒土豆絲是烹制薯類經(jīng)常采用的方法，薯類還可以與蔬菜或肉類搭配烹調(diào)，如土豆燉牛肉、山藥燉排骨等。

3、薯類做零食：如紅薯干可以作為零食加餐，適量食用。市售紅薯干往往添加了很多糖，一定不要多吃；同時(shí)盡量少吃或不吃油炸薯?xiàng)l、薯片等食物。

4、巧用各種炊具：全谷物入口感覺粗糙，習(xí)慣了精米白面的細(xì)軟口感后，初期吃起全谷物會(huì)不適應(yīng)。為此，可以發(fā)揮各種炊具的作用來改善口感，比如用豆?jié){機(jī)制作五谷豆?jié){或全谷物米糊，用電飯煲或高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭、紅薯等，均可使其口感柔軟。另外，加入芝麻粉、葡萄干、大棗等，可使全谷物更加美味。

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