七月完成跑量：562公里，八月目標(biāo)跑量：600公里！這是一位全馬2小時(shí)53分的大眾跑者的月跑量目標(biāo)。那么，對(duì)于同樣熱愛(ài)馬拉松運(yùn)動(dòng)的你，月跑量600公里，會(huì)是你的訓(xùn)練目標(biāo)？

“大跑量”訓(xùn)練模式可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)

對(duì)于超長(zhǎng)距離耐力項(xiàng)目 -- 42.195公里全程馬拉松，耐力訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中最為重要的訓(xùn)練內(nèi)容，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷則是訓(xùn)練中最看重的數(shù)據(jù)指標(biāo)。在訓(xùn)練中“跑量”是衡量馬拉松“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷”最重要的量化指標(biāo)。 在放眼世界中長(zhǎng)跑，無(wú)論是運(yùn)動(dòng)天賦，還是參與中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的人數(shù)，黃種人與非洲運(yùn)動(dòng)員都無(wú)法媲美。因此，黃種人要想在世界中長(zhǎng)跑比賽中有所建樹(shù)，只能在訓(xùn)練手段上多下功夫。

80年代，日本人率先提出“公里+公里=冠軍”的大跑量訓(xùn)練理念，幫助日本馬拉松運(yùn)動(dòng)員多次奪得世界大賽馬拉松金牌。其中，日本著名女子馬拉松運(yùn)動(dòng)員高橋尚子、野口水木分別奪得2000悉尼奧運(yùn)會(huì)、2004雅典奧運(yùn)會(huì)女子馬拉松冠軍。

80年代末期，遼寧、山東、內(nèi)蒙古、云南開(kāi)始借鑒日本“大跑量”訓(xùn)練模式。中國(guó)馬拉松憑借“大跑量”訓(xùn)練模式，短時(shí)間內(nèi)就培養(yǎng)出張國(guó)偉、鐘煥娣、王軍霞、胡鋼軍、蔡尚巖、朱樹(shù)春等我國(guó)著名馬拉松運(yùn)動(dòng)員。

“大跑量”訓(xùn)練模式強(qiáng)調(diào)以持續(xù)增加有氧跑量為基礎(chǔ)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的耐力水平達(dá)到一定的高度時(shí)，才開(kāi)始提升運(yùn)動(dòng)員混氧和無(wú)氧能力，從而依靠超強(qiáng)的速度耐力提升運(yùn)動(dòng)員的比賽能力。

日本“大跑量”訓(xùn)練理念的訓(xùn)練特點(diǎn)：強(qiáng)調(diào)一天2~3次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練的跑動(dòng)距離長(zhǎng)、時(shí)間久，訓(xùn)練強(qiáng)度中等。在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷疊層積累的過(guò)程中，“大跑量”訓(xùn)練模式會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員機(jī)體承受大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力和應(yīng)付高強(qiáng)度比賽的能力變得越來(lái)越強(qiáng)。

日本馬拉松的長(zhǎng)盛不衰以及90年代中國(guó)馬拉松的快速崛起，都證明“大跑量”訓(xùn)練模式對(duì)于提高馬拉松運(yùn)動(dòng)成績(jī)非常有幫助，這也是專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員常用的訓(xùn)練手段之一。

大眾未必適合“大跑量”訓(xùn)練模式

雖然，“大運(yùn)動(dòng)量”訓(xùn)練模式可以提高馬拉松運(yùn)動(dòng)成績(jī)。但是，長(zhǎng)期堅(jiān)持“大跑量”訓(xùn)練模式，必然就會(huì)帶來(lái)運(yùn)動(dòng)員身體的“大消耗”。從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練角度出發(fā)，“沒(méi)有高質(zhì)量的訓(xùn)練數(shù)據(jù)，就不可能有好的比賽成績(jī)。同樣沒(méi)有高質(zhì)量的恢復(fù)手段，也就沒(méi)有高質(zhì)量的訓(xùn)練數(shù)據(jù)”。

因此，嘗試“大運(yùn)動(dòng)量”訓(xùn)練模式，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的自身運(yùn)動(dòng)能力（天賦、年齡、生化指標(biāo)）以及后勤保障（教練、運(yùn)動(dòng)科研、運(yùn)動(dòng)康復(fù)）提出了“高要求”。顯然，大眾馬拉松跑者并不具備這樣的訓(xùn)練條件。

01 年齡天賦不占優(yōu)勢(shì)

年齡和運(yùn)動(dòng)天賦對(duì)于從事競(jìng)技訓(xùn)練而言非常重要，這一點(diǎn)大眾馬拉松跑者要遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如專業(yè)運(yùn)動(dòng)員。運(yùn)動(dòng)員年齡小的優(yōu)勢(shì)是：力量、速度和爆發(fā)力都處在一個(gè)上升期，這有利于在訓(xùn)練中可以持續(xù)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

而且大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練后，年齡小，天賦好的運(yùn)動(dòng)員，身體恢復(fù)也快，運(yùn)動(dòng)員可以長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，也能持續(xù)承受大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練模式。

02 缺乏先進(jìn)訓(xùn)練方法

國(guó)內(nèi)專業(yè)中長(zhǎng)跑隊(duì)的教練大多數(shù)自于優(yōu)秀退役運(yùn)動(dòng)員，多年的訓(xùn)練經(jīng)歷、國(guó)際大賽比賽經(jīng)歷以及對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的重新認(rèn)識(shí)和理解，都能讓自己的訓(xùn)練方法變得更加有效。

而且，目前國(guó)內(nèi)不少運(yùn)動(dòng)隊(duì)聘任了高水平外教（主要負(fù)責(zé)體能和速度訓(xùn)練），中西新型訓(xùn)練理念的結(jié)合，必定會(huì)帶來(lái)新的突破。

03 飲食睡眠無(wú)法保障

專業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練三部曲：“吃、睡、練”。對(duì)于體能消耗比較大的馬拉松項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員“能吃能睡，才能多練”，專業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)的伙食品種豐富，營(yíng)養(yǎng)搭配合理，而且食品都是特供渠道。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的總睡眠時(shí)間超過(guò)10小時(shí)/天，良好的睡眠質(zhì)量也是身體快速恢復(fù)的保障。

另外，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天還會(huì)補(bǔ)充一些蛋白粉、蜂王漿等運(yùn)動(dòng)相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)品，以及有專業(yè)人士進(jìn)行肌肉放松按摩，這些都是大眾跑者難以做到的。

04 運(yùn)動(dòng)損傷無(wú)法治療

關(guān)于運(yùn)動(dòng)損傷，一是要提前預(yù)防，二是要及時(shí)治療。長(zhǎng)期堅(jiān)持“大運(yùn)動(dòng)量”訓(xùn)練模式，運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)傷病是難免的。在專業(yè)隊(duì)，運(yùn)動(dòng)員每次訓(xùn)練結(jié)束，隊(duì)醫(yī)會(huì)第一時(shí)間給運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體姿態(tài)評(píng)估、診斷和矯正，從而降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。一旦運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)傷病，隊(duì)醫(yī)會(huì)第一時(shí)間進(jìn)行診斷和治療，這些都是大眾跑者無(wú)法擁有的訓(xùn)練“福利”。

總之，對(duì)于大眾馬拉松跑者，追求健康、快樂(lè)的奔跑理念遠(yuǎn)比挑戰(zhàn)身體最大極限更為重要，雖然跑量是馬拉松訓(xùn)練的基礎(chǔ)，但并非跑量越多就越好。

大眾跑者根據(jù)自己身體狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，采取自身能夠承受的最大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的70%，不僅同樣能夠創(chuàng)造出好成績(jī)，而且還能讓身體不受傷害，真正實(shí)現(xiàn)健康跑步，快樂(lè)跑步的初衷。返回搜狐，查看更多

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