跳繩后的拉伸運(yùn)動（一） 跳繩后的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗， 跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。 具體做法如下： 人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直， 前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持 8-12 秒，換腿再做一次。 人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前 拉緊。堅持 8-12 秒，換腿再做一次。 人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏， 直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持 8-12 秒，換腿再做一次。 一般來說， 全套拉伸運(yùn)動所需時間大約是 10-12 分鐘，做時動作要到位， 就 可以把身體的關(guān)節(jié)， 韌帶都打開。但是也要配合當(dāng)時天氣的溫度， 加長或者縮短。 要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。 跳繩后將身體盡量放松，作深呼吸 5-10 次，然后再做一次上面的拉伸運(yùn)動。但 是現(xiàn)在做的時候， 每個動作堅持 15-30 秒。還有，可以加多幾個難度更高的動作， 可以自由發(fā)揮。 再次調(diào)整呼吸， 舒緩身體各部分， 再踮著腳尖走動一下， 直至體溫和呼吸恢 復(fù)正?！，F(xiàn)在可以補(bǔ)充一些水分啦！ 這樣子全套運(yùn)動做下來， 配合熱身和拉伸， 長期鍛煉小腿肌肉不會過分膨脹， 只會適當(dāng)變結(jié)實緊繃，曲線優(yōu)美好看 跳繩后的拉伸運(yùn)動（二） 側(cè)腰拉伸動作 側(cè)腰拉伸動作要領(lǐng)： 1. 腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微曲。 2. 身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個平面內(nèi)。 手臂拉伸動作要領(lǐng)： 1. 注意肩部要下沉，不要聳肩。 2. 伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸， 但肩部不要隨著運(yùn)動， 身體與之反方向作用， 讓 身體正直。 3. 豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。 臀部拉伸動作要領(lǐng)： 1. 如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強(qiáng)自己。 2. 把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方。 大腿前側(cè)拉伸動作要領(lǐng)： 1. 被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直， 向后伸展，感覺大腿前側(cè)肌肉被拉 長。 2. 支撐的腿部可以微曲。 腹部伸展動作要領(lǐng)： 雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。 大腿后側(cè)拉伸動作要領(lǐng)： 被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。 TIPS： 1. 每個動作停留 10 至 15 秒。 2. 在拉伸肌肉前，用有氧方式適當(dāng)熱身。 3. 根據(jù)運(yùn)動節(jié)奏來自然呼吸。 ( 作者/ 張良如 )

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