這些年，隨著糖尿病、高血壓、高血脂、痛風(fēng)等“三高”及“肥胖”人群數(shù)量的迅速攀升，人們逐漸意識(shí)到日常飲食中吃烹調(diào)油和吃脂肪類食物過(guò)多，對(duì)我們的健康造成了極大的威脅，但面對(duì)眾多美食，該如何有效控制油脂攝入超標(biāo)呢，今天跟大家分享四招控油控脂肪的好方法。

第一招：每日用油，心中有數(shù)

中國(guó)居民膳食指南建議：居民每天食用油的用量是25-30g，但我們?nèi)绾文芮宄闹烂刻熳约旱降壮粤硕嗌儆湍兀糠椒ㄓ卸?/p>

①用帶刻度的油壺，讓我們用油明明白白

②稱量法：

備一個(gè)廚房用的營(yíng)養(yǎng)小秤，油壺在倒油之前稱一下，倒完油再稱一下（見(jiàn)下圖），就知道自己用了多少油，不用每次都稱，一般稱3-5次，我們也就知道自己每次用油的大概量了。很多朋友對(duì)于做飯時(shí)，稱量食物量的做法非常抵觸；其實(shí)，所謂營(yíng)養(yǎng)合理，均衡搭配，只有建立在清楚的知道我們“食用量”的情況才可能實(shí)現(xiàn)，很多人減肥始終減不下來(lái)，其中很重要的一個(gè)原因就是根本不知道自己這種食物吃了多少進(jìn)去，會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生多少熱量，無(wú)法做到清清楚楚的減重。并且稱量食物并不像我們想象的那么復(fù)雜，每種食物稱量1-2次也就大概知道量，我們應(yīng)該吃多少為宜了。稱量食物是保證健康合理飲食的一個(gè)非常有效、科學(xué)的辦法，我們只需要在觀念上稍稍更新一下就ok。

第二招：找出餐桌上的含油大戶

從以下圖片我們不難看出，同樣的食物，烹飪方式的不同，熱量能高出數(shù)倍，因此，找出餐桌上的含油大戶，進(jìn)行合理烹飪就顯得非常有必要了。

第三招：找出不知不覺(jué)吃進(jìn)去的油脂

有些食物，特別是可以榨油的食物，如堅(jiān)果類油脂含量是非常高的，還有一些油炸類的零食類，可能我們坐著看電視的時(shí)候，不知不覺(jué)就吃進(jìn)去了好幾天該吃的脂肪量，因此建議，堅(jiān)果每天一小把。

另外，平常吃零食的時(shí)候一定要注意看配料表上面的“脂肪”那一欄（見(jiàn)下圖）

第四招：在外就餐，如何控制油的攝入

①盡量多點(diǎn)用蒸、煮、涼拌的方式烹飪的菜，避免油脂攝入過(guò)量。

②碰到油脂過(guò)多，自己又特別愛(ài)吃的菜，比如水煮魚(yú)，水煮肉片等，可以撥一小堆米飯?jiān)诒P(pán)子里面，把油脂含量很高的菜夾出來(lái)放在米飯上面控一下油再吃，這樣可以減少很多油脂的攝入，也不會(huì)太影響口感。

以上是營(yíng)養(yǎng)師幫您總結(jié)的四點(diǎn)控油小招，咱們知道了一些方法，日常生活中就不難自己去總結(jié)更多的避免油脂過(guò)量攝入的招數(shù)了，控制好了飲食中的脂肪，我們就會(huì)遠(yuǎn)離多種慢性疾病，健康高品質(zhì)的生活！

參考資料：

·中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì) 中國(guó)居民膳食指南[M].西藏人民出版社

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作者信息：

王靜敏

國(guó)家一級(jí)健康管理師

國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師

保健時(shí)報(bào)、健康時(shí)報(bào)

中國(guó)第一減肥平臺(tái)“瘦瘦”

等多家媒體雜志特約撰稿人

尋醫(yī)問(wèn)藥網(wǎng)高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師

北京市朝陽(yáng)區(qū)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)講師

首都保健美食營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

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