參與運(yùn)動(dòng)時(shí)的誤區(qū)，如同健身路上的“雷區(qū)”，如果不對(duì)誤區(qū)加以了解，健身路上就會(huì)處處“踩雷”。不僅起不到預(yù)想的鍛煉效果，甚至?xí)斐蛇\(yùn)動(dòng)損傷。特請(qǐng)?bào)w育專(zhuān)家就“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與恢復(fù)問(wèn)題”“運(yùn)動(dòng)減肥問(wèn)題”“運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題”，就健身時(shí)常見(jiàn)的22個(gè)誤區(qū)進(jìn)行解讀。

誤區(qū)一：羽毛球健身會(huì)傷膝蓋

羽毛球是大眾喜聞樂(lè)見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)之一。由于有較多的跳躍次數(shù)和急停急轉(zhuǎn)動(dòng)作，對(duì)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪毫α考胺€(wěn)定性要求較高。這也導(dǎo)致很多人誤認(rèn)為羽毛球運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)存在一定的損害。

這種認(rèn)識(shí)其實(shí)是片面的。任何不科學(xué)、不合理的運(yùn)動(dòng)都存在損傷的風(fēng)險(xiǎn)。實(shí)際上，造成膝關(guān)節(jié)損傷的原因不是羽毛球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)本身，而是缺乏必要的科學(xué)健身知識(shí)。羽毛球愛(ài)好者中常見(jiàn)的損傷原因有以下幾點(diǎn)：

1.缺乏合理的熱身活動(dòng)。在日常生活中，很多羽毛球愛(ài)好者在未進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下就開(kāi)始進(jìn)行劇烈活動(dòng)。人體在安靜狀態(tài)下的肌肉、韌帶和內(nèi)臟器官的工作狀態(tài)與運(yùn)動(dòng)時(shí)狀態(tài)存在較大差距，例如，未充分熱身前韌帶的延展性比充分熱身后低10~30%，在未熱身的情況下突然進(jìn)行加速或變向動(dòng)作，則可能發(fā)生韌帶拉傷。因此，建議在打球之前，應(yīng)先進(jìn)行10分鐘以上較高強(qiáng)度的熱身，達(dá)到微微出汗、身體發(fā)熱后再進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)。

2.身體力量素質(zhì)較差。羽毛球愛(ài)好者如果不注意膝關(guān)節(jié)周?chē)∪旱牧α垮憻挘蚯驎r(shí)忽視循序漸進(jìn)的原則，勢(shì)必容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。因此，提高身體素質(zhì)是預(yù)防損傷發(fā)生最為重要的因素。

3.運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)量安排不合理。由于很多羽毛球愛(ài)好者平日工作繁忙，有周末突擊運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。單次運(yùn)動(dòng)量過(guò)大是常見(jiàn)的損傷原因，正如暴飲暴食會(huì)造成“消化不良”一樣。因此，應(yīng)盡量將運(yùn)動(dòng)量合理分配到一周之中，控制好每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，才是科學(xué)正確的鍛煉方法。

4.缺乏運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)是身體日常維護(hù)中必不可少的一部分，是保護(hù)人體骨骼肌肉系統(tǒng)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)生命的關(guān)鍵性措施。

此外，很多羽毛球愛(ài)好者認(rèn)為佩戴護(hù)膝可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)，這也是一個(gè)誤區(qū)，僅僅將護(hù)膝作為保護(hù)膝關(guān)節(jié)的“救命稻草”是危險(xiǎn)的。僅通過(guò)外在保護(hù)來(lái)預(yù)防損傷發(fā)生，起到的效果是有限的。盡管現(xiàn)代科技如此發(fā)達(dá)，也沒(méi)有任何人造的物質(zhì)能完美模擬骨骼、肌肉、神經(jīng)以及其他各個(gè)系統(tǒng)間的默契配合。人的身體好比一部精密的儀器，再好的運(yùn)動(dòng)護(hù)具也不能確保運(yùn)動(dòng)傷害的“零發(fā)生”，只有通過(guò)不斷提高自身的身體素質(zhì)，才能從根本上做到防患于未然。（國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所 馮強(qiáng)）

誤區(qū)二：不做準(zhǔn)備活動(dòng)和拉伸

如果把人體比作一部精密運(yùn)轉(zhuǎn)的機(jī)器，骨骼肌肉系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)就是儀器的零部件，各個(gè)配件間相互配合才能使我們完成高效的運(yùn)動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)就好比機(jī)器的預(yù)熱，積極有效的準(zhǔn)備活動(dòng)可以調(diào)動(dòng)身體機(jī)能，使人體的骨骼肌肉系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)間協(xié)調(diào)配合，提高運(yùn)動(dòng)效率，降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

研究表明，通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)與動(dòng)態(tài)牽伸相結(jié)合的方式是較為高效的準(zhǔn)備活動(dòng)。5-10分鐘的有氧練習(xí)可以提高身體的溫度，促進(jìn)血液循環(huán)，降低肌肉、韌帶組織的粘滯性。在有氧運(yùn)動(dòng)中，要讓身體達(dá)到微微出汗的感覺(jué)，尤其是在天氣較為寒冷的時(shí)候，讓身體快速的“熱”起來(lái)就顯得更加重要。

在有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，使用動(dòng)態(tài)牽伸進(jìn)一步“激活”身體。動(dòng)態(tài)牽伸可以更加有效地將肌肉柔韌性、肌肉力量、動(dòng)作協(xié)調(diào)性相結(jié)合，在牽伸的同時(shí)激活相應(yīng)的肌群，提高動(dòng)作的質(zhì)量，最大限度的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，是在準(zhǔn)備活動(dòng)中較為推薦的牽伸方法。

正如每次急剎車(chē)都是對(duì)汽車(chē)本身的一種損害，在一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后戛然而止是非常有害的，運(yùn)動(dòng)之后的整理活動(dòng)同樣不容忽視。整理活動(dòng)由低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和主要肌群的牽伸組成，積極有效的牽伸是緩解運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生肌肉酸痛、防止肌肉疲勞，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要環(huán)節(jié)，但卻常被大眾所忽視。

整理活動(dòng)中進(jìn)行肌肉牽伸的主要目的，是將在運(yùn)動(dòng)中使用較多的肌肉延展、拉長(zhǎng)，從而緩解肌肉組織的疲勞，恢復(fù)肌肉的功能，為下一次運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。與準(zhǔn)備活動(dòng)不同的是，在整理活動(dòng)中應(yīng)優(yōu)先選擇靜力性牽伸。所謂靜力性牽伸就是在某一固定體位下保持一定時(shí)間的拉伸方法，也是廣大健身愛(ài)好者常用的牽伸方法。每個(gè)牽伸動(dòng)作要緩慢持續(xù)的用力，切忌不可進(jìn)行震顫性、快速反復(fù)的牽伸動(dòng)作。牽伸的主要肌群應(yīng)重點(diǎn)考慮在運(yùn)動(dòng)中使用較多的肌群，當(dāng)然如果時(shí)間較為充裕，建議針對(duì)全身肌群逐一牽伸，每組肌肉應(yīng)持續(xù)30秒-60秒，重復(fù)2-3次。

如果有條件，也可以在牽伸前使用一些常用輔助用具。泡沫軸是目前比較流行的方法之一，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后利用泡沫軸對(duì)相關(guān)肌群進(jìn)行放松更加有效。在使用泡沫軸進(jìn)行滾動(dòng)時(shí)，每個(gè)肌群需滾動(dòng)20-30次，并對(duì)被放松的部位施加一定的壓力才能達(dá)到良好的效果。

需要注意的是，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)推薦使用動(dòng)態(tài)牽伸，整理活動(dòng)時(shí)推薦使用靜力性牽伸，兩種牽伸方式切勿混用。（國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所 馮強(qiáng) 王晶晶）

誤區(qū)三：大量運(yùn)動(dòng)后馬上洗浴

大量運(yùn)動(dòng)后身體大汗淋漓、身心俱疲，如果這時(shí)馬上洗澡會(huì)感到愉快愜意，但這種做法真的正確嗎？

許多研究表明，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行冷水浴或冷熱水交替浴是加速肌肉組織恢復(fù)、緩解疲勞的有效方法之一。很多高水平運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后，會(huì)選擇此類(lèi)方法進(jìn)行放松，例如有些NBA的籃球運(yùn)動(dòng)員喜歡全身浸入冰桶浴，一些馬拉松運(yùn)動(dòng)員會(huì)在比賽后進(jìn)行下肢冰水浴。對(duì)于普通運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，可以在整理活動(dòng)結(jié)束后，采用冷熱水交替浴的方法促進(jìn)身體快速恢復(fù)。具體的方法是：先進(jìn)行冷水浴，溫度控制在10-15攝氏度左右，持續(xù)30-60秒；再進(jìn)行熱水浴，持續(xù)2-3分鐘，如此冷熱交替進(jìn)行3-4次。當(dāng)然，初期可能無(wú)法適應(yīng)低溫，可先從自己能承受的溫度開(kāi)始，逐漸適應(yīng)。即便無(wú)法適應(yīng)10-15攝氏度左右的水溫，適當(dāng)?shù)亟档退疁匾廊荒芷鸬揭欢ǖ姆潘尚Ч?/p>

需要注意的是，如果在運(yùn)動(dòng)中出汗較多，又未及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，很容易導(dǎo)致血液容量下降；另外，有些高血壓、糖尿病等慢性病患者，或日常運(yùn)動(dòng)較少者，偶爾一次大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后也容易出現(xiàn)心臟供血不足。如果存在這些問(wèn)題卻不加以注意，大量運(yùn)動(dòng)之后馬上洗熱水澡，會(huì)增加皮膚內(nèi)的血液流量，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克的現(xiàn)象。

因此，正確的做法應(yīng)該是在運(yùn)動(dòng)中注意及時(shí)補(bǔ)液補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)后做好充分的放松和拉伸，讓身體“涼下來(lái)”，血液從肌肉回到心血管系統(tǒng)，才能更好地適應(yīng)環(huán)境變化，避免熱水浴帶來(lái)的危險(xiǎn)。（國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所 張彥峰）

誤區(qū)四：運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好

運(yùn)動(dòng)有益于健康，但運(yùn)動(dòng)時(shí)間并非越長(zhǎng)越好，如同“佳釀再好，也不宜過(guò)量”，是一個(gè)道理。

運(yùn)動(dòng)應(yīng)該適量，適量運(yùn)動(dòng)帶來(lái)益處，過(guò)量運(yùn)動(dòng)則往往會(huì)帶來(lái)傷害。運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)量成正比，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，往往運(yùn)動(dòng)量也就越大。我們常能看見(jiàn)身邊一些愛(ài)運(yùn)動(dòng)的朋友因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)量出現(xiàn)傷病，例如大家耳熟能詳?shù)摹熬W(wǎng)球肘”、“半月板磨損”等慢性損傷，甚至“跟腱撕裂”等急性運(yùn)動(dòng)損傷，多數(shù)都是因?yàn)殚L(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)過(guò)量導(dǎo)致慢性損傷逐漸積累，以急性疼痛的形式表現(xiàn)出來(lái)。很多馬拉松跑友出現(xiàn)“跟腱撕裂”正是根源于此。

我們常把運(yùn)動(dòng)員由于長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)量過(guò)大造成的疲勞積累癥狀稱(chēng)之為“過(guò)度訓(xùn)練”，但近些年來(lái)，許多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者中也頻繁出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練的問(wèn)題，其危害也逐漸引起大家的重視。過(guò)度訓(xùn)練除了會(huì)造成上述的運(yùn)動(dòng)勞損性傷病之外，還會(huì)給人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫力系統(tǒng)帶來(lái)深度的抑制，比如血液睪酮水平的明顯下降，以及血液皮質(zhì)醇水平的先升高后下降。睪酮是合成激素，皮質(zhì)醇是分解激素，當(dāng)前者下降后者升高時(shí)，人們?cè)谏詈瓦\(yùn)動(dòng)中會(huì)出現(xiàn)“精神亢奮、睡眠障礙、煩躁易怒、易疲勞”的狀態(tài)，這是身體發(fā)出的警告，當(dāng)出現(xiàn)此類(lèi)狀態(tài)的時(shí)候，需要減少運(yùn)動(dòng)量（或工作量），增加休息時(shí)間。如果我們不聽(tīng)從身體的警告，繼續(xù)大量運(yùn)動(dòng)，則會(huì)進(jìn)入到睪酮與皮質(zhì)醇同時(shí)下降的狀態(tài)，此時(shí)內(nèi)分泌系統(tǒng)功能開(kāi)始衰竭，身體已無(wú)力支撐經(jīng)常性的過(guò)度消耗，會(huì)出現(xiàn)“嗜睡、強(qiáng)烈疲勞感、易感冒、易發(fā)燒、易腹瀉”等癥狀，強(qiáng)迫身體自主進(jìn)入休息狀態(tài)，如果此時(shí)我們依然強(qiáng)迫自己進(jìn)行大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，往往會(huì)以嚴(yán)重的受傷或久病難愈來(lái)收尾。

過(guò)度訓(xùn)練形成的主要原因：一是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，二是每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。最容易把握適量運(yùn)動(dòng)的方法就是控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間。因此，即便我們非常喜歡某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，也要注意適度控制運(yùn)動(dòng)量，不能一味的通過(guò)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)獲得自身滿(mǎn)足感。（國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所 張漓 武東明）

誤區(qū)五：運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目過(guò)于單一

我們?cè)诮∩頃r(shí)切記運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不要過(guò)于單一，因?yàn)檫^(guò)于單一的健身項(xiàng)目會(huì)導(dǎo)致很多弊端。

首先，長(zhǎng)期進(jìn)行單一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目容易造成心理上的疲勞，產(chǎn)生枯燥感和厭倦情緒，減少運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的快樂(lè)。其次，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目過(guò)于單一也會(huì)影響身體素質(zhì)的全面發(fā)展。因?yàn)槿魏芜\(yùn)動(dòng)都不是“萬(wàn)能”的，大部分運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體素質(zhì)的鍛煉都有一定的局限性。人的身體素質(zhì)一般包括速度、力量、耐力、靈敏、柔韌等。長(zhǎng)期只參與單一的項(xiàng)目，對(duì)于某些身體素質(zhì)的發(fā)展會(huì)有所欠缺。例如，很多女性喜歡練習(xí)瑜伽，雖然瑜伽對(duì)于柔韌性的發(fā)展具有一定的優(yōu)勢(shì)，但是對(duì)于力量、耐力等重要身體素質(zhì)的鍛煉效果卻并不明顯。同時(shí)，單一的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目只偏重于身體的某些部位或功能。例如，跑步對(duì)于心肺耐力、下肢肌肉力量要求較高，但對(duì)于上肢的力量鍛煉效果不明顯。

另外，長(zhǎng)時(shí)間從事單一項(xiàng)目鍛煉，如果缺乏必要的整理與恢復(fù)，也會(huì)對(duì)身體的某些部位產(chǎn)生一定的負(fù)荷，從而產(chǎn)生疲勞，久而久之容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。經(jīng)常得到鍛煉的身體部位，為了完成動(dòng)作長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，導(dǎo)致負(fù)荷過(guò)重而產(chǎn)生疲勞，而其他部位則不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，從而導(dǎo)致身體不同部位發(fā)展的不協(xié)調(diào)，增加了運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期參與某個(gè)項(xiàng)目或者選擇單一的運(yùn)動(dòng)方式可能難以達(dá)到理想的鍛煉效果。例如在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，肌肉一旦適應(yīng)了經(jīng)常練習(xí)的動(dòng)作，即會(huì)進(jìn)入力量發(fā)展的平臺(tái)期，人們便會(huì)感覺(jué)進(jìn)步困難。此時(shí)，可以嘗試更換練習(xí)的方式與方法，改變肌肉的工作模式，從而進(jìn)一步提高鍛煉的效果。（國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所 劉新華）

誤區(qū)六：肌肉不酸痛就是訓(xùn)練不到位

運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者常有類(lèi)似體會(huì)，在一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度上說(shuō)，這種酸痛名叫延遲性肌肉酸痛。很多人常把這種酸痛當(dāng)做是鍛煉效果的體現(xiàn)。的確，運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生一定的刺激，正是這種刺激促使人體肌肉產(chǎn)生適應(yīng)性改變，從而達(dá)到訓(xùn)練的效果。但值得注意的是，肌肉酸痛并不是判斷訓(xùn)練效果的唯一指標(biāo)。

產(chǎn)生延遲性肌肉酸痛的學(xué)術(shù)假說(shuō)有很多，但目前認(rèn)可度比較高的一種觀(guān)點(diǎn)認(rèn)為，肌肉酸痛是由于肌肉內(nèi)部微細(xì)結(jié)構(gòu)斷裂而引發(fā)的，運(yùn)動(dòng)通常會(huì)導(dǎo)致肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)的改變。如果把肌肉組織放大來(lái)看，運(yùn)動(dòng)前肌肉中的肌纖維就好像沒(méi)有打結(jié)的繩子，而運(yùn)動(dòng)后的肌纖維則更像是打了很多的“繩結(jié)”，正是這些“結(jié)”造成了肌肉的酸痛。因此，肌肉酸痛并不是衡量鍛煉效果的指標(biāo)，而是肌肉出現(xiàn)微細(xì)損傷的征兆。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，通過(guò)整理與放松，把肌肉酸痛控制在一定的范圍之內(nèi)是十分必要的。

單純通過(guò)肌肉酸痛來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)效果是不全面的，對(duì)于常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式，可以采用以下的方法來(lái)判斷鍛煉效果：

1.在有氧類(lèi)的運(yùn)動(dòng)中（例如跑步、快走等項(xiàng)目），通常使用心率作為評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)。例如，科學(xué)的鍛煉方法均推薦有氧練習(xí)過(guò)程中應(yīng)盡可能達(dá)到中等強(qiáng)度或以上。中等強(qiáng)度的簡(jiǎn)易計(jì)算公式如下：中等強(qiáng)度心率=40%到59%×（220-年齡-安靜心率）+安靜心率。

2.力量練習(xí)中，可以通過(guò)肌肉是否具有緊繃感、充實(shí)感來(lái)主觀(guān)感受鍛煉的效果。另外，在每組力量練習(xí)之間充分休息的前提下，也可以在進(jìn)行同一強(qiáng)度（重量）的動(dòng)作時(shí)是否能夠達(dá)到相同的量（次數(shù)）來(lái)判斷鍛煉效果。如果在充分休息后，難以保質(zhì)保量的維持原有強(qiáng)度，那么就提示該鍛煉部位出現(xiàn)了疲勞，可以考慮進(jìn)行其他部位的練習(xí)或休息。（國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所 馮強(qiáng) 王富百慧）

誤區(qū)七：每天走1萬(wàn)步

隨著運(yùn)動(dòng)app和手環(huán)的普及與應(yīng)用，在朋友圈、運(yùn)動(dòng)圈中出現(xiàn)了每天1萬(wàn)步的健身打卡現(xiàn)象，“日行一萬(wàn)步，健康一輩子”的觀(guān)點(diǎn)廣泛流傳。之所以會(huì)有“日行一萬(wàn)步”的建議，實(shí)際上是有些學(xué)者根據(jù)步行這一人人都能做到的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的健康提升效率，估算出來(lái)的一個(gè)適合多數(shù)人的運(yùn)動(dòng)量。它意味著，只要走夠一萬(wàn)步，哪怕只是慢走，也能獲得足夠明顯的健康提升作用，包括對(duì)心肺功能的改善，對(duì)體重的控制，對(duì)血糖血脂的改善等。但是，快走（或稱(chēng)健步走）一萬(wàn)步，和慢走（或稱(chēng)日常行走）一萬(wàn)步，其實(shí)健身效果是大不相同的。

研究證明每天5000步中等強(qiáng)度以上的健步走就可以達(dá)到鍛煉效果。因此，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)推薦成年人每天進(jìn)行7000步中等強(qiáng)度以上的健身走，以獲得更多的健康效益。健步走時(shí)，人的心率通常能夠達(dá)到110-130次/分鐘，這一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以很好地鍛煉到心肌，提升心血管系統(tǒng)功能，防治高血壓和冠心病。另外，進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間健步走時(shí)，下肢肌肉需要持續(xù)主動(dòng)發(fā)力，對(duì)保持下肢肌肉力量耐力也有一定的好處。如果走得比較慢，例如日常隨意行走或散步走，心率通常在100次/分鐘以下，對(duì)心血管系統(tǒng)和下肢肌肉的鍛煉效果甚微，但如果走的步數(shù)足夠多，也能夠具有一定的改善血糖、血脂作用，有助于降低交感神經(jīng)的緊張度和改善血壓。

當(dāng)然，體質(zhì)較弱者或者老年人可根據(jù)自身情況，循序漸進(jìn)地增加每日有效步數(shù)，不必刻意追求每天一萬(wàn)步的目標(biāo)。（國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所 張漓 范超群）

誤區(qū)八：跑步會(huì)讓小腿變粗

生活中我們時(shí)常會(huì)聽(tīng)到這樣的說(shuō)法“別跑太多，跑步會(huì)讓你的小腿變粗！”。首先需要明確指出的是，這種觀(guān)點(diǎn)是錯(cuò)誤的。很多人存在以上誤解的理由主要有兩個(gè)，一是足球運(yùn)動(dòng)員常以跑動(dòng)為主，他們的小腿多是肌肉發(fā)達(dá)、圍度較大；二是在較長(zhǎng)時(shí)間跑步后，會(huì)感覺(jué)小腿后群肌肉酸脹，這在跑步的初期尤其明顯，據(jù)此就誤認(rèn)為小腿變粗了。但其實(shí)這是小腿肌肉頻繁發(fā)力后疲勞和血流量增加產(chǎn)生的錯(cuò)覺(jué)，只要采取正確有效的牽伸方式，這種感覺(jué)就會(huì)消失。因此，跑步會(huì)“粗小腿”的說(shuō)法是站不住腳的。

如果常看中長(zhǎng)跑賽事，會(huì)發(fā)現(xiàn)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的小腿往往更加修長(zhǎng)，線(xiàn)條更為勻稱(chēng)。這是因?yàn)殚L(zhǎng)期進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，人體會(huì)發(fā)生一系列生理適應(yīng)，除了心肺功能提高外，還會(huì)發(fā)生身體內(nèi)脂肪含量下降、肌肉橫截面和體積減小等變化，總的效果是使身體更輕，能夠更長(zhǎng)時(shí)間地持續(xù)跑步。因此，“小腿變細(xì)”成為人體對(duì)長(zhǎng)跑訓(xùn)練的適應(yīng)性改變結(jié)果之一。

要達(dá)到通過(guò)長(zhǎng)跑改變體型的效果，建議經(jīng)常進(jìn)行30分鐘及以上的有氧跑。跑完后的肌肉牽伸也是利于“小腿變細(xì)”的必要步驟，重點(diǎn)牽伸的肌肉應(yīng)該是腓腸肌、比目魚(yú)肌和脛骨前肌，方法分別是借助外物的直腿背屈（借助臺(tái)階）、屈腿背屈（借助墻壁）、后蹬腿跖屈（借助凳子或欄桿）。當(dāng)然，除了瘦腿外，拉牽伸還有更重要的作用，就是促進(jìn)肌纖維形態(tài)恢復(fù)，緩解疲勞，使下一次的跑步更加輕松。（國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所 張彥峰）

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