很多健身老鐵都怕碳水化合物，畢竟這玩意吃錯(cuò)了肥胖加倍。
索隊(duì)科普過很多碳水的文章（點(diǎn)擊可讀）：《可能不是碳水化合物讓你發(fā)胖 - 關(guān)于胰島素的真相》、《從入門到精通：碳水循環(huán)法大揭秘，12篇權(quán)威論文總結(jié)！》

但實(shí)際情況下，碳水是一種身體必要的營(yíng)養(yǎng)，之所以吃胖主要方法和選擇不對(duì)。

舉個(gè)恰當(dāng)?shù)睦樱汉芏喟胪八慕∮?，只看營(yíng)養(yǎng)成分表中“碳水”項(xiàng)，然后粗暴的認(rèn)為“高=不好，低=好”，這種思維模式極其可笑。
先不說碳水的類型極其多，就說碳水來源（食物）本身就是“綜合體”。
今天的文章，戴某和索隊(duì)主要要給大家講解的是——更適合/更健康的碳水來源。

也即：復(fù)合型碳水化合物。
復(fù)雜的碳水化合物含有更長(zhǎng)的糖分子鏈，身體需要更多的時(shí)間來分解它們。也就是說，優(yōu)質(zhì)的碳水化合物能幫助你一整天都保持活力，在健身的時(shí)候感到更有力量，飽腹感也可以持續(xù)更久，也就能幫你更好地控制食欲。

下面我們給大家推薦10種優(yōu)質(zhì)的碳水化合物、有什么樣的優(yōu)勢(shì)、以及該碳水什么階段使用更合適。

一、索隊(duì)完美主食法（Perfect?。?br>嚴(yán)格來說，索隊(duì)推崇了8年的完美主食法并不是某種食物，它的做法很簡(jiǎn)單：把你的主食更換成 = 50%大米 + 35% 雜糧 +15% 豆類。（比例可以微調(diào)）

它是一種飲食方法，旨在達(dá)到3個(gè)目的：
1、階梯安排碳水食物，增強(qiáng)飽腹感+緩慢釋放營(yíng)養(yǎng)；
2、合理組合不同植物蛋白，讓植物蛋白吸收率更高（例如豆類缺乏蛋氨酸，只有和米糧類組合，才能讓人更好的吸收植物蛋白）；
3、提供多重植物營(yíng)養(yǎng)（例如大米的纖維素低，但豆類更多）。
4、好吃。

二、鷹嘴豆（零食、主食的一部分）
鷹嘴豆對(duì)體重管理期和減脂期的人群來說是一種很好的選擇。

索隊(duì)很久以前就在吃鷹嘴豆，這玩意的蛋白質(zhì)含量高達(dá)19%！
鷹嘴豆的氨基酸比例是相對(duì)完整的，它含有9種必須氨基酸（但依然在蛋氨酸方面略有缺乏），如果當(dāng)主食，需要用索隊(duì)的“完美主食法”。

但如果當(dāng)零食，鷹嘴豆很有優(yōu)勢(shì)！
它的碳水類型主要是復(fù)合碳水，因此升糖指數(shù)低、纖維素含量很高、有研究發(fā)現(xiàn)它甚至可以降低壞膽固醇，口感上略堅(jiān)硬但香脆。

三、紅薯（增肌主食替代物、訓(xùn)練前后的零食）
紅薯適合當(dāng)做訓(xùn)練前后的零食，更適合增肌期的人食用。

紅薯含有較高的淀粉和復(fù)雜碳水化合物，也含有一定量的纖維素，它的升糖指數(shù)偏中等，血糖負(fù)荷（GL）偏中等，但大部分紅薯的重量都超過100克，因此實(shí)際情況下吃紅薯帶來的血糖波動(dòng)比理想情況更高。

另外，烤紅薯的升糖指數(shù)也更高，如果你是血糖易升高人群避開這個(gè)選擇。

四、芋頭（主食替代物）
芋頭在減脂期、增肌期都可以當(dāng)做一種主食替代物。

說實(shí)話，索隊(duì)很不喜歡芋頭（芋泥除外），小時(shí)候經(jīng)常被芋頭“刺嘴”。
但不得不說，芋頭有豐富的膳食纖維、復(fù)雜的碳水化合物、鉀元素，所以芋頭能讓血糖水平緩慢升高，從而提供持久的能量。

五、糙米（主食）
糙米的纖維含量并不比大米高很多，但它的升糖指數(shù)更低。

如果你沒有條件去做“索隊(duì)完美主食法”，那么直接用糙米+大豆，也是一個(gè)很好的主食選擇，既能填飽肚子又便宜。

六、燕麥（主食、零食）
如果只能選擇一種主食， 那么燕麥必須占據(jù)一席之地。

健身人群都知道燕麥的好處，它是早餐的最佳選擇之一。
燕麥的膳食纖維非常之高，尤其是其中的β-葡聚糖，有助于降低膽固醇，還可以幫助食物消化慢，讓你能長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感。

這也是為什么索隊(duì)選擇研發(fā)“高蛋白麥片脆”這種健康食物。

七、藍(lán)莓（水果、主食加分項(xiàng)）
嚴(yán)格來說，藍(lán)莓不能當(dāng)主食來吃，但可以加到主食中，例如在燕麥里加入藍(lán)莓。
藍(lán)莓富含維生素和礦物質(zhì)，甚至可以將白色脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)榭梢匀紵防锏拿咨尽?/p>

雖然藍(lán)莓的碳水化合物含量不高的，且低糖，但是藍(lán)莓的抗氧化能力極強(qiáng)，且因其含有的多酚類物質(zhì)，具備諸多的健康益處。

八、香蕉（訓(xùn)練前后的食物、水果）
如果你不想在訓(xùn)練前后吃葡萄糖、運(yùn)動(dòng)飲，那么香蕉就是你最好的選擇之一。

香蕉易于消化，富含快速作用的碳水化合物（一根大香蕉提供31克的碳水化合物），并且含有豐富的鉀，有助于維持神經(jīng)和肌肉功能。

九、板栗（增肌零食、主食的一部分）
與其他堅(jiān)果不同，板栗的蛋白質(zhì)或脂肪含量不多。
板栗主要由淀粉構(gòu)成（每100克含44克碳水化合物，11克來自糖，8克來自纖維），更適合增肌人群食用，減脂人群的話可能要注意。

此外，板栗還富含維生素C、葉酸和如油酸等單不飽和脂肪。

十、正經(jīng)的酸奶（零食、主食的一部分）
正經(jīng)酸奶在營(yíng)養(yǎng)方面的優(yōu)勢(shì)非常大！
你可以把它當(dāng)零食，也可以作為主食的一部分（例如拌高蛋白麥片脆）。

一方面酸奶含有益生菌，并且發(fā)酵中把部分乳糖水解，避免腸道不適；
另一方面它的鈣吸收效果更好，而且像希臘酸奶中的蛋白質(zhì)也高于普通牛奶。

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