無論是跑步前還是跑步過程中，飲食、補給對于跑友順利完成一次“征途”至關(guān)重要。怎么吃才能確定夠或不夠？吃什么才能更加有利？喜歡跑步的大多數(shù)人或多或少都會了解一些相關(guān)知識。那么今天小編就給大家收集整理了關(guān)于跑步期間的科學飲食方法，請查收！

一、吃什么——多吃富含B族維生素食物

B族維生素包括硫氨素（B1）、核黃素（B2）、煙酸（B3）、泛酸（B5）、吡哆醇（B6）、生物素（B7）、葉酸（B9）、鈷胺素（B12）等。它們在保證跑者能量充足、促進產(chǎn)生紅細胞為肌肉輸送更多氧氣方面扮演著重要角色。那么，哪些食物含B族維生素較多呢？

強化谷物

強化谷物食品主要包括強化米、強化面包、強化面粉。谷類子粒中營養(yǎng)素的分布很不均勻，在碾磨過程中，特別是在精制時很多營養(yǎng)素易損失。因此，許多國家對面粉、面包、大米等都進行營養(yǎng)強化。強化谷物至少能為人們提供25%的日常所需B族維生素，包括硫胺素、煙酸、吡哆醇、葉酸和鈷胺素等。

豬肉

85克左右的豬里脊肉就含有0.5毫克的維生素B6、6.3毫克的煙酸和0.6毫克的硫胺素。和蔬菜搭配一起吃更好。豬腰部的嫩肉質(zhì)量很高，含有的飽和脂肪比較少。

花生

花生中含有的葉酸和煙酸比較多?；ㄉ钆涔员容^好，而且跑前吃能夠為跑者提供較多的能量。當然，不能距離跑步太近，最少隔一個小時，因為果脯中的脂肪和蛋白質(zhì)需要消化時間。

雞肉

85克的雞肉中約含10克的煙酸、0.5毫克的維生素B6和0.3微克的鈷胺素。雞肉搭配全麥面包可以跑者提供較多的能量。

牛油果

牛油果中含有的葉酸、煙酸、吡哆醇等B族維生素較多。但是，不要在跑前吃牛油果，因為它也含有較多的脂肪，吃過就跑步會給腸胃帶來負擔。

二、吃多少——少量多餐，助力能量吸收

一般來說身體能量系統(tǒng)都會替我們儲存下少部分的肝糖糖原，但糖原隨著運動時間的拉長就會逐漸轉(zhuǎn)換成燃燒脂肪作為輸出主能量。一個跑者的糖原儲存至多可以持續(xù)60到90分鐘左右，在此之后就換成脂肪能量上場，但如果沒有轉(zhuǎn)換得宜或是補充一些能量食物，很快就會因此遇到令人眼冒金星的『撞墻期』。因此，在身體還沒有學會怎么善用脂肪作為運動能量之前，必須充分保握飲食時機。

碳水，是跑者能量來源的主要途徑。碳水的攝入我們可以參照碳水化合物食用數(shù)據(jù)：體重(公斤) X 0.7 ~~~ X 1.0 (每小時你應該吃入的碳水化合物量)。這個公式分別計算出補充數(shù)值的上限下限，但仍可參照本身的運動強度及時間而有稍微調(diào)整。如果跑者的目標是10到15公里，或是90分鐘的練習，可以把(X 0.7)作為你的加權(quán)數(shù)據(jù)。如果你的練習目標是3小時以上，或許可以考慮把加權(quán)數(shù)據(jù)定義為 (X 1.0~1.2)不等。這樣的數(shù)據(jù)在許多人飲食習慣里似乎少了一點，但這樣的補充量是考量碳水化合物與脂肪作為兩種型態(tài)能量輸出。無論你是吃傳統(tǒng)的食品、運動能量果膠或是能量棒，食用數(shù)據(jù)都非常值得參考。

建議運動前一個小時就先補充少量的碳水化合物，隨著一個小時的運動時間推移，體內(nèi)的肝糖也幾乎剩下少部分。這時候可以開始陸續(xù)補充碳水化合物，如果你的體重為60公斤，預估進行3小時的練習，那么你的食用數(shù)據(jù)大概落在60~72公克之間，把這數(shù)據(jù)分割成兩到三次分次進食，而不要一次全部吃下肚。少量多餐式的飲食方法，有助于消化吸收能量，單一次大量進食，無法完全一次性消化及吸收。永遠記得最重要的規(guī)則『常保多次進食，不要等到餓了才吃』。返回搜狐，查看更多

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