營養(yǎng)專家：這7種油我?guī)缀醪怀?/h1>

來源：泰然健康網 時間：2024年12月22日 01:46

不管是“煎炒烹炸煮燉燜”，還是“腌鹵醬拌生烤蒸”，不同烹飪方式大都離不開「食用油」，只有選對油、用對油才能吃得健康。

營養(yǎng)師幾乎不吃的7種油

中國注冊營養(yǎng)師、首都保健營養(yǎng)美食學會理事谷傳玲盤點了營養(yǎng)師幾乎不吃的7種油。

1

椰子油

椰子油飽和脂肪酸含量高達82.5%，而攝入過多飽和脂肪酸會增加心腦血管疾病風險。

世界衛(wèi)生組織建議和中國營養(yǎng)學會都建議：每日飽和脂肪酸攝入量要控制在總能量攝入的10%以下。

以成年輕體力勞動者女性為例，其每日總能量的推薦量為1700千卡，則其每日飽和脂肪酸應控制在18克以內。

日常膳食均含有飽和脂肪酸，尤其是畜肉和奶制品。假如1天吃用75克肋條肉做成的紅燒肉（約麻將大小2塊）、250毫升牛奶（1盒）就會攝入19.5克飽和脂肪酸，這還不算其它食物中的飽和脂肪酸，就差點超標了。研究還發(fā)現，椰子油會使總膽固醇和壞膽固醇升高，不利于心血管健康，包括美國心臟協會、世界衛(wèi)生組織在內的權威機構都建議盡量別吃椰子油。

2

棕櫚油

成本較其它油低，炸雞翅、炸方便面餅、炸薯條、炸薯片基本都用棕櫚油，其飽和脂肪酸含量高達49.3%，也是應該控制攝入的油。

3

豬油

飽和脂肪酸含量高達40%以上。建議買豬肉盡量買瘦的，肥的部分可以留一點煸炒后炒菜，但不要常吃。紅燒肉、鍋包肉、回鍋肉、小炒肉等基本都是用五花肉做的，也得少吃。

4

黃油

從牛奶中提取出來的，富含飽和脂肪酸，以無水黃油飽和脂肪酸含量最高，高達61.9%。所以吃面包時盡量不要涂抹黃油，日常烹調也盡量不用。在外就餐也少吃披薩、蛋糕、南瓜濃湯、蘑菇濃湯等食物，它們里頭基本都會添加黃油；配料表里有黃油的包裝食品也盡量少買。

5

氫化植物油

含有氫化植物油的食物都可能含有反式脂肪酸，而過多攝入反式脂肪酸也會增加心腦血管疾病風險。

世界衛(wèi)生組織建議反式脂肪酸每天的攝入量最好小于總能量的1%，還是以成年輕體力勞動者女性為例，其每天反式脂肪酸攝入最好控制在2克以內。

千層餅、牛角面包、糕點、蛋糕基本都會使用氫化植物油，都要盡量少吃。購買預包裝食品一定要關注營養(yǎng)成分表，因為只要配料表中使用了氫化植物油，國標就要求在營養(yǎng)成分表里標注反式脂肪酸的含量。

6

反復煎炸的油

烹調油反復煎炸不僅易產生反式脂肪酸，還易產生氫過氧化物，致癌物如丙烯酰胺、雜環(huán)胺、3，4-苯并芘，不僅增加心腦血管疾病風險，還易加速衰老，增加癌癥風險。

7

土榨油

小油料作坊榨出來的油，跟大多數成品油比，沒有經過脫酸、脫色、脫臭的精煉處理，易黃曲霉毒素超標，烹調時也容易產生加速人體衰老的過氧化物，以及不利于心血管健康的反式脂肪酸。

好油有3個要素

江南大學食品學院油脂及植物蛋白研究中心教授王興國表示，選好油也是促進健康的重要前提，應符合以下三個要素。

脂肪酸組成合理

世界衛(wèi)生組織明確，脂肪攝入以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪酸要在10%以下，反式脂肪酸不得超過1%，亞油酸與亞麻酸的比例在4∶1~6∶1比較健康。
飽和脂肪酸：多見于肥肉、全脂奶、乳酪、椰子油、棕櫚油；不飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸多見于菜籽油、橄欖油，多不飽和脂肪酸多見于大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、亞麻籽油等。應少吃豬油、牛油、棕櫚油、椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂；可適當吃玉米油、大豆油、葵花籽油；盡量選擇菜籽油、橄欖油、茶油、亞麻籽油、紫蘇油等，并勤更換品種，或使用調和油。

富含營養(yǎng)伴隨物

營養(yǎng)伴隨物是天然油脂含有的非脂肪酸成分，包括植物甾醇、維生素E、多酚、角鯊烯、谷維素、芝麻素等。一般來說，植物來源的食用油富含植物甾醇、維生素E、多酚等，但精煉程度越高，含量越低。有些食用油會標示出營養(yǎng)伴隨物的含量，為選購提供參考。

沒有或極少存在有害物

食用油中的有害物可能來自三方面：某些油料本身固有的，如棉籽中的棉酚；油料生長、儲運、加工環(huán)節(jié)由環(huán)境帶入的，如重金屬、農藥殘留、溶劑殘留、真菌毒素、礦物油、塑化劑等；制煉油過程中新形成的，如3-氯丙醇酯、縮水甘油酯、反式脂肪酸等。

現代生產企業(yè)通過先進的加工方式完全可以去掉或避免產生這些有害物，使食用油品質符合國家安全標準，但小作坊生產的或自榨油可能達不到相關要求。

會選油也要會用油

雖然吃太多油有諸多弊端，但絕不能不吃，而是要健康攝入油脂。

控制用油量

使用標有刻度的油壺，以便控制每人每天烹調油25~30克的用量。比如一家三口，一天的食用油總量為75克，將其合理分配在一日三餐中即可。

調整烹飪方式

烹飪時多用焯、煮、蒸、燉、燜的方法，少用煎、炒、炸。吃素的人和營養(yǎng)欠佳的老年人，可以適當補點飽和脂肪酸。

油脂要換著吃

不同油脂替換，應該按照脂肪酸構成不同的品種來換，如葵花籽油和花生油替換。此外，脂肪酸構成不同，不同油的耐熱性不一樣，適合的烹調方法不同，中國注冊營養(yǎng)師鄭飛飛總結了一張用油表格。
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科學儲存

存放時，最好用深色玻璃容器分裝，并保證密封，避免陽光照射，遠離熱源?！?br>本期編輯：鄧玉

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