原創(chuàng) 祝您健康 祝您健康雜志

曾經(jīng)有人說，活著還是死去，這是個問題。

對如今的很多人來說，晚飯吃或不吃，這是個問題。

無論是“過午不食”（過了中午就開始不吃飯），或者“8小時進食法”（將一天中的進食時間壓縮在8小時內(nèi)，比如早上8點吃第一頓，下午4點前吃完最后一頓），似乎都在強調(diào)4個字：

別 吃 晚 飯

然而，那些不吃晚飯的人，真的瘦了嗎？

不吃晚飯會瘦嗎？

會，但沒那么靈。

醫(yī)學(xué)期刊《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》（NEJM）上發(fā)表了一篇論文。

論文提及，他們對139名研究參與者進行了為期1年的指導(dǎo)干預(yù)，將參與者的總能量攝入加以限制，其中男性控制在1500~1800 kcal，女性控制在1200~1500 kcal。

結(jié)果顯示了兩件事：

1.在控制總能量熱攝入后，所有參與者的體重均顯著下降；

2.無論單純限制熱量，還是額外限制進食時間，體重下降情況沒有顯著差異。

通俗來說，少吃會瘦，但不吃晚餐（或者其他餐）并不能讓你瘦更多。

做出來

長期不吃晚飯，反而可能變胖？

當(dāng)然，這僅是該領(lǐng)域諸多研究中的一項，這與過往一些間歇性斷食的研究結(jié)果并不完全一致。

不過，比起“ 不吃晚飯能不能瘦 ”這種尚存在一定爭議性的問題，長期不吃晚飯會帶來的負(fù)面后果卻更為明晰。

01 消化系統(tǒng)疾病

因為空腹時間過長，久而久之可能傷害胃黏膜，引發(fā)胃部不適，甚至出現(xiàn)胃炎、腸炎等消化問題。

同時，夜間空腹時間過長，也會增加膽結(jié)石形成的可能性。

02 代謝綜合征與心腦血管疾病

在長時間保持空腹、過度饑餓的情況下，胰島β細(xì)胞會出現(xiàn)功能減退，胰島素分泌不足，最終導(dǎo)致2型糖尿病的風(fēng)險上升。

長期不吃晚飯也會導(dǎo)致體內(nèi)甘油三酯和膽固醇含量上升。

這些最終都可能成為心腦血管疾病的風(fēng)險因素。

03 更容易發(fā)胖

是的，你沒有看錯，堅持不吃晚餐減肥的結(jié)果可能是變得更胖。

研究顯示，節(jié)食會導(dǎo)致能量失衡，降低基礎(chǔ)代謝，變成更加“易胖”的體質(zhì)。 那些堅持三年不吃晚飯的人，肥胖風(fēng)險會明顯增加。

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健康訣竅： 不要多，不太晚

對比不吃晚餐，健康晚餐的訣竅其實是： 不要太多，不要太晚。

如果能夠把早餐加強、晚餐減量，讓一日三餐的進食比例，從3:4:3變成4:4:2，對于血糖和體重的控制確實有益。

同時，晚餐進餐的時間也不宜太遲。

8小時進餐、16小時維持空腹的飲食模式，對于胃腸道來說并不是很友善。

但人們不妨將之“放寬”一點，換成“10小時飲食”模式試試。

比如每天上午8點吃早餐，下午6點左右用過晚餐，之后保持14個小時的空腹?fàn)顟B(tài)。

期間如果有饑餓感，可以喝一點牛奶或者酸奶，但盡量避免再進食，同時早些入睡，這確實是可以接受的“輕斷食”模式。

10小時進食法（參考版）

6:00 起床，并進行適量的運動

8:00 用早餐，早餐要足夠豐盛，份量足，營養(yǎng)全面（全天占比40%）

12:00 用午餐，同樣要保證份量足、營養(yǎng)全面（全天占比40%）

18:00 用晚餐，份量少，盡量避免高糖（碳水）、高脂的食物，優(yōu)選選擇一些蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白類食物（如雞胸肉、魚肉、雞蛋、乳制品等），之后避免再進食

22:00 睡覺，可以防止因熬夜后出現(xiàn)的饑餓感而進食

本期專家

趙婷

注冊營養(yǎng)師

江蘇省人民醫(yī)院

營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師

中國營養(yǎng)學(xué)會慢病分會委員

中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會營養(yǎng)與食品安全分會青年委員

江蘇省老年醫(yī)學(xué)學(xué)會營養(yǎng)與食品安全分會總干事

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

- 江蘇鳳凰科學(xué)技術(shù)出版社《祝您健康》編輯部出品 -

內(nèi)容策劃： 朱菁菁

原標(biāo)題：《那些不吃晚飯的人，真的變瘦了，還是更胖了？》