養(yǎng)老院：中老年人健康飲食金字塔

　　如果期盼長(zhǎng)壽和健康，就需要掌握更多如何去吃的科學(xué)知識(shí)。下面的膳食金字塔形象地把人們每日習(xí)慣食用的各種食物作了科學(xué)的劃分，以指導(dǎo)人們合理選擇與搭配食物，助中老年人平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)，以減少與膳食有關(guān)的疾病。

　　多吃谷物類

　　谷類所含營(yíng)養(yǎng)素比較全面，含有豐富的B族維生素和膳食纖維，有益健康。同時(shí)，飲食中注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧，各取所長(zhǎng)，可以起到營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)的作用。

　　建議

　　每天應(yīng)攝入300-500克糧食。

　　蔬菜類和水果類

　　蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，也含有多種抗氧化物質(zhì)，而且絕大多數(shù)果蔬為堿性食物，可以維持人體酸堿平衡，保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少維生素缺乏癥的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面有著重要的作用。 紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜，它們含胡蘿卜素和維生素B2最多(如黃色南瓜、胡蘿卜等)。

　　建議

　　每天膳食中含有400-500克的蔬菜及薯類，100~200克的水果。

　　奶、豆類以及魚、肉、蛋

　　1、奶、豆類：

　　缺鈣會(huì)容易導(dǎo)致中老年人中發(fā)生骨折。所以，建議每天平均吃奶及奶制品100克，約相當(dāng)于鮮奶200克或奶粉30克。這樣每天從奶類獲得的鈣就在200毫克以上，可以有效地改善鈣攝人過(guò)低的現(xiàn)狀。

　　豆類品種繁多，有黃豆、青豆、黑豆、赤豆、綠豆、豌豆等，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。其中，黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，蛋白質(zhì)含量是等量瘦豬肉的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍，還含有豐富的必需脂肪酸和磷脂。

　　建議

　　每天吃豆類及豆制品50克。

　　2、魚、肉、蛋：

　　動(dòng)物蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物性食物中賴氨酸不足的缺陷。

　　肉類中鐵的利用較好.是預(yù)防缺鐵性貧血的良好食物。肉類泛指畜(豬、牛、羊)肉、禽(雞、鴨、鵝)肉及畜禽內(nèi)臟等。

　　魚類及其他水產(chǎn)品是理想的高蛋白低脂肪食物。并且，魚類脂肪含有較多的不飽和脂肪酸，尤其是海魚含有長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸(DHA、EPA)較多，具有降低血脂、防止血栓形成的作用，對(duì)于預(yù)防動(dòng)脈硬化和冠心病十分有益。

     　建議

　　每天平均吃奶及奶制品100克

　　少吃：油、鹽、糖

　　油鹽糖的分量要控制，盡量少。比如：鹽每人一天最多不應(yīng)超過(guò)6克。

　　這是因?yàn)椋托枰獡?dān)心含黃曲霉素、化學(xué)殘留物及變質(zhì)成分;雖然鹽所含的鈉是人體內(nèi)不可缺少的元素，但鹽對(duì)健康損害也最大，其中醬油、咸菜、味精都應(yīng)少吃。

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