養(yǎng)老院：中老年人健康飲食金字塔

　　如果期盼長壽和健康，就需要掌握更多如何去吃的科學知識。下面的膳食金字塔形象地把人們每日習慣食用的各種食物作了科學的劃分，以指導人們合理選擇與搭配食物，助中老年人平衡膳食、合理營養(yǎng)，以減少與膳食有關的疾病。

　　多吃谷物類

　　谷類所含營養(yǎng)素比較全面，含有豐富的B族維生素和膳食纖維，有益健康。同時，飲食中注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧，各取所長，可以起到營養(yǎng)素互補的作用。

　　建議

　　每天應攝入300-500克糧食。

　　蔬菜類和水果類

　　蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，也含有多種抗氧化物質，而且絕大多數(shù)果蔬為堿性食物，可以維持人體酸堿平衡，保護心血管健康、增強抗病能力、減少維生素缺乏癥的危險及預防某些癌癥等方面有著重要的作用。 紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜，它們含胡蘿卜素和維生素B2最多(如黃色南瓜、胡蘿卜等)。

　　建議

　　每天膳食中含有400-500克的蔬菜及薯類，100~200克的水果。

　　奶、豆類以及魚、肉、蛋

　　1、奶、豆類：

　　缺鈣會容易導致中老年人中發(fā)生骨折。所以，建議每天平均吃奶及奶制品100克，約相當于鮮奶200克或奶粉30克。這樣每天從奶類獲得的鈣就在200毫克以上，可以有效地改善鈣攝人過低的現(xiàn)狀。

　　豆類品種繁多，有黃豆、青豆、黑豆、赤豆、綠豆、豌豆等，含有豐富的優(yōu)質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。其中，黃豆的營養(yǎng)價值非常高，蛋白質含量是等量瘦豬肉的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍，還含有豐富的必需脂肪酸和磷脂。

　　建議

　　每天吃豆類及豆制品50克。

　　2、魚、肉、蛋：

　　動物蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物性食物中賴氨酸不足的缺陷。

　　肉類中鐵的利用較好.是預防缺鐵性貧血的良好食物。肉類泛指畜(豬、牛、羊)肉、禽(雞、鴨、鵝)肉及畜禽內臟等。

　　魚類及其他水產品是理想的高蛋白低脂肪食物。并且，魚類脂肪含有較多的不飽和脂肪酸，尤其是海魚含有長鏈多不飽和脂肪酸(DHA、EPA)較多，具有降低血脂、防止血栓形成的作用，對于預防動脈硬化和冠心病十分有益。

     　建議

　　每天平均吃奶及奶制品100克

　　少吃：油、鹽、糖

　　油鹽糖的分量要控制，盡量少。比如：鹽每人一天最多不應超過6克。

　　這是因為，油需要擔心含黃曲霉素、化學殘留物及變質成分;雖然鹽所含的鈉是人體內不可缺少的元素，但鹽對健康損害也最大，其中醬油、咸菜、味精都應少吃。

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