60 分鐘纖體瑜伽課程安排 冥想：5 分鐘 ——腹式呼吸 熱身：10 分鐘 ——初級拜日式 體位：40 分鐘 站：戰(zhàn)士二式—側(cè)角伸展—戰(zhàn)士扭轉(zhuǎn)——半月式——戰(zhàn)士一式——加強側(cè)伸展——幻 椅式 坐: 前屈式—全箭式—鴿子式——脊柱扭動式——嬰兒式——蛇擊 俯臥：上犬——半蛙式——蝗蟲式——魚戲式 仰臥：橋式——蹬自行車式——轉(zhuǎn)頸轉(zhuǎn)膝式 休息術(shù)：5 分鐘 大休息式 課前說明： 詢問身體情況：高血壓、心臟病、生理期、脊柱不適、四肢有傷、近期手術(shù)、產(chǎn)后人群等謹 慎練習(xí)。手機靜音； 取下隨身（硬質(zhì)）物品 冥想： 請大家選擇舒適的盤腿坐姿，雙腿盡量落于地面，雙手輕撥臀肌向后向上，讓坐骨坐 實地面，腰背立直，眼睛看向正前方，雙手掌心向上，大拇指與食指輕觸，結(jié)成智慧手印， 輕輕的閉上雙眼，逐漸的放慢呼吸節(jié)奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上揚，下額 微收，挺直腰背放松雙肩，放松雙臂，讓脊柱向上無限延伸，用心去感受此刻的寧靜，拋開 所有的煩、雜念和不安，我們的心變的平靜，祥和，感受呼吸，放松您的身體， 將意識集中在腹部收緊腹肌，將身體里面所有的濁氣排放出去，深深地吸氣，感受空 氣通過鼻、喉部腔漸漸流進腹部，感覺小腹慢慢的向外擴張，隆起，緩緩地呼氣，小腹慢慢 的向內(nèi)收縮，感受體內(nèi)的濁氣、廢棄、二氧化碳由鼻腔排出體外，盡可能延長您的每一次呼 吸，隨著呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸頻率進行5 次腹式呼吸練習(xí)， 用心去體會一呼一吸，吸有多長，呼就有多長，吸氣時，感受能量漸漸進入身體的每一個角 落，體內(nèi)每一個細胞都得到滋養(yǎng)，呼氣時，感受體內(nèi)所有的毒素，不好的情緒統(tǒng)統(tǒng)都被排出 體外，整個身體從頭頂?shù)侥_底，從皮膚到骨頭，從神經(jīng)系統(tǒng)到消化系統(tǒng)，都是受益的， 五 次練習(xí)后，調(diào)整為自然呼吸，現(xiàn)在您的呼吸變得均勻，順暢，自然，心無雜念，將意識關(guān)注 在呼吸上，不斷得放松我們的身體， 仿佛進入到綠色的大草原，陽光透過云層，散落在你的身上，蔚藍的天空，微風(fēng)輕輕 的吹過，在微風(fēng)的愛撫中，靜聽鳥兒愉悅的歡唱，一群悠閑的馬兒，羊兒在吃草，遠處的潺 潺流水的響聲，讓我們進入忘我的仙境。 ，。。。。將意識漸漸收回，緩慢的睜開的眼睛，適應(yīng)一下光線，雙腿伸直，抖動放松 熱身 山式站立，雙腳并攏，腳趾大大張開，大腳趾相貼，腳跟微分，腿肌收緊，膝蓋骨向上提， 大腿夾向中線，腹部收緊，胸腔上提，肩向上向后向下沉，兩手輕柔地向下延展，頭部中正， 1 第 1 頁 共 8 頁 眼睛平視前方， 吸氣——雙手合十于胸前，大拇指抵住心輪 吸氣——雙手由旁側(cè)打開舉過頭頂，眼睛看向手指尖方向 呼氣——收緊腹部，推髖向前，脊柱向后，做一個輕柔的后彎，眼睛看向雙手間 吸氣——回正 呼氣——收緊腹部，從髖部開始，直背地向前向下折疊，手指尖點地放在最遠處 吸氣——抬頭抬胸腔向上，延展脊柱，背部拉長 呼氣——雙手抱住小腿脛骨，腹部胸腔靠近大腿面，頭頸部放松，重心過渡到前腳掌，感受 大腿后側(cè)的拉伸，大腿后側(cè)很緊的同學(xué)可以微屈膝 吸氣——抬頭，臀向下，雙手鋪平腳兩側(cè)，撤右腳向后邁一大步，膝蓋，腳背落地 吸氣——調(diào)整前方的小腿成90 度，膝蓋對準(zhǔn)第二根腳趾頭，指腹觸地，胸口向上提，后背 延展，打開雙手向上，手指間有力向上延展，，后方的小腿，腳背壓實地面，髖下沉 3 2 1 呼氣——雙手鋪平腳兩側(cè)，勾后方的腳趾，腿登直，前腳向后下犬 手腕在肩的正下方，手指頭大大張開，虎口壓實地面，肘眼相對，肩膀遠離耳朵， 保持后背延展，腹部收緊，腿肌收緊，雙腳打開與髖同寬，眼睛看腳指（生理期把頭抬起來） 呼氣——屈膝落地，屈手肘，夾側(cè)腰，胸腔下巴落，腳背鋪平 吸氣——伸直雙腿，腳背有力推地，身體向前向上滑動，蛇式，肩膀向后繞半圈，腰椎有擠 壓把手放低，眼睛看向斜上方，胸口向上提 呼氣——身體落，額頭點地 勾腳，推臀向后，來到下犬，調(diào)整下犬距離 抬右腿，屈膝，供著背，向前邁到右腳內(nèi)側(cè)，后方腿膝蓋落地，腳背鋪平 吸氣——胸腔上提，指腹點地，打開雙手向上，髖部向下沉，手指尖有力的向上延展 呼氣——雙手鋪平腳兩側(cè)，勾腳，腿伸直，收左腿一步邁向前，與右腿合并 吸氣——延展背

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