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互聯(lián)網(wǎng)在給科學(xué)知識傳播帶來便利的同時，也容易成為滋生謠言的溫床。其中，圍繞醫(yī)療健康、食品營養(yǎng)安全等與大家生活緊密相關(guān)的領(lǐng)域的偽科學(xué)謠言最具“殺傷力”。科學(xué)是最好的謠言“粉碎機”。健康報開設(shè)《辟謠課堂》欄目，甄選熱點謠言進行科學(xué)解讀，幫助大家提高明辨是非和自我學(xué)習(xí)的能力，從根本上提高對謠言的“免疫力”，將健康素養(yǎng)的科學(xué)理念融入日常生活。

謠言

“醫(yī)生，我看短視頻的時候，看到有個博主靠每天只吃一種食物達到減肥的目的，比如，只吃主食減肥法、只吃蔬菜減肥法、只吃水果減肥法、只吃肉減肥法。據(jù)博主說，連著5天堅持每天只吃一種食物，能減掉5千克體重，方法簡單可操作，減肥效果好。這種方法靠譜嗎？”

真相

靠單一飲食減重，危害不小

筆者看了患者說的那個視頻?！斑B著5天堅持每天吃一種食物”減重的方法是錯誤的。筆者并不推薦大家采用這種方法減重。因為這種方法容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良和更嚴(yán)重的代謝紊亂。下面給大家具體舉兩個例子。

只吃水果減重：水果中缺乏蛋白質(zhì)，長期用水果代替正餐，會造成營養(yǎng)不良、貧血、免疫力下降；雖然短時間內(nèi)體重看似下降了，但是很可能減掉的是肌肉，進而導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，造成體重反彈。

只吃肉減重：只吃肉會導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不均衡，肉類（尤其是紅肉）含有較高的能量、脂肪和膽固醇，缺乏人體必需的維生素、礦物質(zhì)和其他微量元素。另外，長期只吃肉，很可能會引發(fā)便秘、高脂血癥、高尿酸血癥等問題。

正解

科學(xué)減重，能量限制要記牢

想要科學(xué)減重，大家應(yīng)該參照《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2021）》《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》中提出的限能量平衡膳食、高蛋白飲食、“5+2”輕斷食等減肥飲食方法進行個體化定制。

那么，有沒有不痛苦、不節(jié)食還科學(xué)營養(yǎng)的醫(yī)學(xué)減重方法呢？當(dāng)然有。那就是幾乎對所有人都適用的限制能量、平衡膳食減重法。

主食：主食指主要食品，通常指用糧食制成的飯食。例如，做熟的饅頭、米飯、面條。全天吃的主食共計3～6個拳頭（女性的拳頭）大小的量，分在每餐吃，每餐1～2個拳頭大小的量。

蔬菜：蔬菜指可以當(dāng)副食的植物和真菌。每日吃500克以上的蔬菜（生重），平均分配到三餐。每天應(yīng)保證吃4～5種蔬菜，優(yōu)先選擇深顏色的葉類蔬菜。其中，淀粉類蔬菜，如土豆、山藥等，應(yīng)算作主食，例如，每100克薯類相當(dāng)于25克生米、生面。

水果：每日吃水果200～400克（生重），分別在上午和下午加餐時食用，優(yōu)先選擇柚子、蘋果、桃、香蕉等。

瘦肉：例如，牛羊豬肉、魚蝦、雞鴨肉。每日吃100克（大概四個手指并攏時長、寬、厚度的一片）。減重期間，應(yīng)避免喝過多的肉湯，以免攝入大量嘌呤和脂肪。

豆制品：豆制品是蛋白質(zhì)、鈣、大豆卵磷脂的優(yōu)質(zhì)來源。減重期間，應(yīng)該保證每日攝入100克北豆腐，或者50克豆干、150克的南豆腐、400毫升豆?jié){等豆制品。

奶和奶制品：奶和奶制品中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣。每日應(yīng)保證喝奶200～300毫升。

蛋類：每日吃1個雞蛋。蛋黃中富含多種微量元素，也是富含維生素D的純天然食物。

堅果：每日吃15克堅果，大概就是1湯匙去殼堅果仁。開心果、扁桃仁等能量相對較低的堅果適合減重者食用。

植物油：每日攝入油20毫升以內(nèi)（每勺約10毫升的小湯勺2勺）。優(yōu)先選擇植物油，比如富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、茶樹籽油和富含多不飽和脂肪酸的花生油、亞麻籽油等。避免攝入加工的糕點和快餐，因為其中的反式脂肪酸、飽和脂肪酸是心血管病的危險因素。

鹽：每日攝入5克以內(nèi)。清淡飲食可避免食欲大增，進而避免能量攝入過多、體重增加等問題。

文：北京大學(xué)第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師 竇攀

原標(biāo)題：《每天只吃一種食物就能減重？不靠譜！》

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