每天只吃一種食物就能減重?不靠譜!
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謠言
“醫(yī)生,我看短視頻的時候,看到有個博主靠每天只吃一種食物達到減肥的目的,比如,只吃主食減肥法、只吃蔬菜減肥法、只吃水果減肥法、只吃肉減肥法。據(jù)博主說,連著5天堅持每天只吃一種食物,能減掉5千克體重,方法簡單可操作,減肥效果好。這種方法靠譜嗎?”
真相
靠單一飲食減重,危害不小
筆者看了患者說的那個視頻?!斑B著5天堅持每天吃一種食物”減重的方法是錯誤的。筆者并不推薦大家采用這種方法減重。因為這種方法容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良和更嚴(yán)重的代謝紊亂。下面給大家具體舉兩個例子。
只吃水果減重:水果中缺乏蛋白質(zhì),長期用水果代替正餐,會造成營養(yǎng)不良、貧血、免疫力下降;雖然短時間內(nèi)體重看似下降了,但是很可能減掉的是肌肉,進而導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降,造成體重反彈。
只吃肉減重:只吃肉會導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不均衡,肉類(尤其是紅肉)含有較高的能量、脂肪和膽固醇,缺乏人體必需的維生素、礦物質(zhì)和其他微量元素。另外,長期只吃肉,很可能會引發(fā)便秘、高脂血癥、高尿酸血癥等問題。
正解
科學(xué)減重,能量限制要記牢
想要科學(xué)減重,大家應(yīng)該參照《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南(2021)》《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》中提出的限能量平衡膳食、高蛋白飲食、“5+2”輕斷食等減肥飲食方法進行個體化定制。
那么,有沒有不痛苦、不節(jié)食還科學(xué)營養(yǎng)的醫(yī)學(xué)減重方法呢?當(dāng)然有。那就是幾乎對所有人都適用的限制能量、平衡膳食減重法。
主食:主食指主要食品,通常指用糧食制成的飯食。例如,做熟的饅頭、米飯、面條。全天吃的主食共計3~6個拳頭(女性的拳頭)大小的量,分在每餐吃,每餐1~2個拳頭大小的量。
蔬菜:蔬菜指可以當(dāng)副食的植物和真菌。每日吃500克以上的蔬菜(生重),平均分配到三餐。每天應(yīng)保證吃4~5種蔬菜,優(yōu)先選擇深顏色的葉類蔬菜。其中,淀粉類蔬菜,如土豆、山藥等,應(yīng)算作主食,例如,每100克薯類相當(dāng)于25克生米、生面。
水果:每日吃水果200~400克(生重),分別在上午和下午加餐時食用,優(yōu)先選擇柚子、蘋果、桃、香蕉等。
瘦肉:例如,牛羊豬肉、魚蝦、雞鴨肉。每日吃100克(大概四個手指并攏時長、寬、厚度的一片)。減重期間,應(yīng)避免喝過多的肉湯,以免攝入大量嘌呤和脂肪。
豆制品:豆制品是蛋白質(zhì)、鈣、大豆卵磷脂的優(yōu)質(zhì)來源。減重期間,應(yīng)該保證每日攝入100克北豆腐,或者50克豆干、150克的南豆腐、400毫升豆?jié){等豆制品。
奶和奶制品:奶和奶制品中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣。每日應(yīng)保證喝奶200~300毫升。
蛋類:每日吃1個雞蛋。蛋黃中富含多種微量元素,也是富含維生素D的純天然食物。
堅果:每日吃15克堅果,大概就是1湯匙去殼堅果仁。開心果、扁桃仁等能量相對較低的堅果適合減重者食用。
植物油:每日攝入油20毫升以內(nèi)(每勺約10毫升的小湯勺2勺)。優(yōu)先選擇植物油,比如富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、茶樹籽油和富含多不飽和脂肪酸的花生油、亞麻籽油等。避免攝入加工的糕點和快餐,因為其中的反式脂肪酸、飽和脂肪酸是心血管病的危險因素。
鹽:每日攝入5克以內(nèi)。清淡飲食可避免食欲大增,進而避免能量攝入過多、體重增加等問題。
文:北京大學(xué)第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師 竇攀
原標(biāo)題:《每天只吃一種食物就能減重?不靠譜!》
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