首頁 資訊 增肌期吃什么蛋白質(zhì)最好?

增肌期吃什么蛋白質(zhì)最好?

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月21日 04:47

【西希營養(yǎng)學】增肌期吃什么蛋白質(zhì)最好? 原創(chuàng) 西希 西希營養(yǎng)學 收錄于話題#增肌 5 個內(nèi)容 #蛋白質(zhì) 4 個內(nèi)容 #運動營養(yǎng) 5 個內(nèi)容

繼續(xù)如何吃最能長肌肉的話題。西希在上一篇中總結(jié)了知道了應該什么時候吃,下面的問題就是“吃什么”了,蛋白質(zhì)類的食物那么多,應該怎么選擇?是不是增肌一定要吃蛋白粉呢?是不是吃的蛋白質(zhì)越多越好呢?對于素食者能夠很好的增肌嗎?這一篇就來整理關(guān)于這些問題的解答。

希望在看完這篇之后,大家都能給自己選擇最適的增肌期高蛋白食物。

1、什么樣的蛋白質(zhì)最能增???

2、蛋白質(zhì)是吃得越多越好嗎?一次吃多少合適?

3、不吃蛋白粉能增肌嗎?

4、吃其他食物會影響蛋白質(zhì)的增肌效果嗎?需要同時吃碳水化合物嗎?

5、素食者吃植物蛋白能增肌嗎?

01

什么樣的蛋白質(zhì)最能增???

Q: 什么樣的蛋白質(zhì)最能增???

A: 簡單地講,可以快速吸收的、亮氨酸含量高的蛋白質(zhì)最好!

吃進身體里的蛋白質(zhì)會經(jīng)過胃腸道吸收以及肝臟初步代謝,變成氨基酸后進入血液,進入血液的氨基酸到達肌肉組織可以用于肌肉蛋白合成。消化吸收過程簡單的蛋白質(zhì)可以讓血中氨基酸濃度迅速升高,更快到達肌肉組織,在短期內(nèi)對肌肉蛋白合成的刺激最大。所以從這個角度講,液體優(yōu)于固體,所以乳清蛋白粉最受歡迎。

從氨基酸成分來講,亮氨酸是對增肌最有刺激作用的氨基酸,研究發(fā)現(xiàn)蛋白質(zhì)中的亮氨酸含量似乎比總蛋白質(zhì)攝入量更能預測肌肉的增長。6g乳清蛋白+4g亮氨酸的增肌效果與25g乳清蛋白相當。健身的人群對于BCAA應該都不陌生,BCAA是支鏈氨基酸的縮寫(Branched Chain Amino Acid)包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸,BCAA在肝臟的代謝作用弱,可以更多地直接進入肌肉組織作為肌肉蛋白合成的原料。其中的亮氨酸可以直接刺激肌肉合成通路上的信號分子,對肌肉蛋白合成的增強作用明顯[1]。

插圖1 不同食物中亮氨酸的含量

乳清蛋白,亮氨酸含量高,是單位重量刺激肌肉合成最好的蛋白質(zhì)來源,實際上,大部分關(guān)于增肌的研究都是基于乳清蛋白的。乳清蛋白粉的增肌效果應該是增肌界的天花板,所有的蛋白來源都要和它進行對標。不過后文也會提到,天然食物和乳清蛋白粉相比有著增肌時間窗更長的優(yōu)點。

02

蛋白質(zhì)是吃得越多越好嗎?

一次吃多少合適?

Q:蛋白質(zhì)是吃得越多越好嗎?一次吃多少最合適?

A:不是越多越好,推薦一次吃20g左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

首先,蛋白質(zhì)不是吃得越多越好。

攝入過的的蛋白質(zhì)對于增肌沒有額外的效果,反而會給身體代謝蛋白質(zhì)的器官(肝臟)和排泄蛋白質(zhì)的器官(腎臟)帶來額外的負擔。即便是對于訓練量很大的專業(yè)運動員,在總熱量攝入充足的情況下,每日1.2-1.6 g/kg的蛋白質(zhì)攝入也是足夠增肌的。

2018年《英國營養(yǎng)學雜志》上的一篇系統(tǒng)綜述顯示在各種關(guān)于補充蛋白質(zhì)增肌的研究中[2],每日攝入>1.62g/kg的蛋白質(zhì)不會讓瘦體重增加更多,也就是說在抗阻訓練之后攝入1.62g/kg/d增肌效果最好,吃多了也沒有用,只能被浪費掉。

插圖2 攝入1.6g每kg每日的蛋白質(zhì)增肌效果達平臺

有了蛋白質(zhì)總量的目標,那么每一餐的蛋白質(zhì)攝入是不是越多越好呢?在上一篇中西希講過蛋白質(zhì)平均分配在一天中比集中攝入更有助于肌肉蛋白合成。研究顯示單次蛋白質(zhì)攝入在0.24-0.4g/kg時對于增肌效果最好[3]

身體對蛋白質(zhì)的消化和吸收是存在上限的,肌肉組織對蛋白質(zhì)的攝取也不是無休止的。當?shù)鞍踪|(zhì)攝入量超過一定限度時,即便吃更多的蛋白質(zhì)也無法讓肌肉合成增加,這種現(xiàn)象被稱為“muscle-full effect”(肌肉飽和)。因為身體不能儲存額外的蛋白質(zhì),過多的蛋白質(zhì)就會被當成能量供給,被燃燒掉,這就像是用鈔票當柴火去生火。把昂貴的蛋白質(zhì)用來提供熱量,不經(jīng)濟也很不低碳。

所以算下來,一次攝取20g蛋白質(zhì)完全可以滿足身體增肌的需求,也有試驗支持這個蛋白質(zhì)攝入量[4],更多的蛋白質(zhì)只會增加肝臟代謝和腎臟排泄蛋白質(zhì)的負擔。

03

不吃蛋白粉能增肌嗎?

Q:不吃蛋白粉能增肌嗎?

A:當然可以,吃高蛋白質(zhì)含量的食物一樣可以增?。?/p>

在第一個問題中提到了乳清蛋白(大部分蛋白粉的成分)是亮氨酸含量高的蛋白質(zhì),且乳清蛋白粉沖調(diào)后是液態(tài)的,吸收更快,是增肌界的天花板,在大部分關(guān)于增肌的研究中使用的都是乳清蛋白粉。

但是,畢竟更多的人吃的是“食物”,也不是所有人都喜歡蛋白粉的口味,如果不想額外買蛋白粉是不是就不能增肌了呢?在近期的研究中,研究者們也更加關(guān)注“天然食物”的增肌效果,使用whole food來增肌的概念也是很受歡迎的。

乳清蛋白的吸收速率是10g每小時,是一種可以快速被吸收的蛋白質(zhì)來源。而相比之下,煮雞蛋中的蛋白質(zhì)吸收速率是3g每小時,同樣是20g蛋白質(zhì),乳清蛋白2個小時就可以被吸收,而雞蛋蛋白可以持續(xù)7個小時。其他食物中的蛋白質(zhì)和雞蛋蛋白類似,是慢吸收蛋白質(zhì),但是總體的增肌時間窗更長,可以細水長流的增肌,所以總體增肌效果也不差。

插圖3 不同食物的蛋白質(zhì)吸收曲線

上圖就很好的體現(xiàn)了這一點。在剛剛攝入后,乳清蛋白粉對于肌肉蛋白合成有很強的刺激左右,但是攝入后2個小時,乳清蛋白粉的增肌效果已經(jīng)基本消失,而牛肉或牛奶的增肌效果卻可以持續(xù)到吃后6個小時或更久。如果計算總的增肌效果即曲線下的總面積,蛋白粉和食物可能是相似的。在早期關(guān)于增肌的研究中,研究者們更關(guān)注的是攝入后2-3小時的增肌效果,所以顯得高蛋白質(zhì)食物的增肌效果不如乳清蛋白粉,但是如果把觀察的時間延長,高蛋白質(zhì)食物的增肌效果并不差。

攝入“天然食物”是整個營養(yǎng)學界都在倡導的,運動營養(yǎng)也不例外。即便是對于運動員,一天吃的更多的是“食物”而不是“營養(yǎng)素”,對于想要增肌的普通人群更是如此。雖然補充蛋白粉很方便,但是不一定是最好的,天然食物中同時還含有很多其他營養(yǎng)物質(zhì),比如維生素、鐵鋅等礦物質(zhì),這些營養(yǎng)成分都是對于增肌很重要的,也是乳清蛋白粉所不能提供的。同時在補充蛋白質(zhì)的時候還需要考慮口感、可得性和性價比,雞蛋和牛奶可以做成很多不同的菜和飲料,相比乳清蛋白粉也更容易獲得。

所以,不要覺得忘了帶蛋白粉和搖搖杯就不能增肌了,喝一杯脫脂奶拿鐵,多吃幾個水煮蛋,或者煎餅里多加個蛋不要加薄脆都是增肌的好幫手。

04

吃其他食物會影響增肌效果嗎?

Q:其實這個問題有兩個方面,一方面有些人會擔心吃蛋白質(zhì)的同時如果吃了其他食物會影響蛋白質(zhì)的吸收利用,所以想知道可不可以在吃蛋白質(zhì)的同時吃其他食物,另外方面,有一些說法是需要在補充蛋白質(zhì)的同時補充足夠的碳水化合物才能保證,那么究竟應該如何搭配蛋白質(zhì)和其他食物呢?

A:總體吃其他食物對蛋白質(zhì)的增肌效果沒有大的影響,但在訓練后推薦同時補充碳水化合物

關(guān)于同時吃其他食物對蛋白質(zhì)增肌效果的影響相關(guān)研究不多。酪蛋白是牛奶中的一種蛋白質(zhì),吸收速率比乳清蛋白慢一些,但是總的增肌效果相當。有研究對比了同時補充酪蛋白+碳水化合物以或酪蛋白+乳制品中的脂肪,發(fā)現(xiàn)碳水化合物以及乳制品中的脂肪會減緩蛋白質(zhì)的吸收,但是不會影響總體的增肌效果。

碳水化合物:同時攝入碳水化合物不會讓膳食中的蛋白質(zhì)更快的變成循環(huán)中的氨基酸,也就是說碳水化合物共同攝入不會直接增強肌肉蛋白合成作用。但是,訓練之后補充碳水化合物從恢復的角度是推薦的,因為在訓練的過程中,肌糖原會被消耗用以供能,需要攝入碳水化合物來補充這些肌糖原,這樣在后續(xù)的訓練中才能有更好的訓練表現(xiàn)。否則增肌計劃會難以維系。

插圖4 訓練后推薦碳水化合物和蛋白質(zhì)含量都豐富的搭配,比如牛肉面

脂肪:EPA和DHA是Omega-3多不飽和脂肪酸,在長期臥床的人群中的研究顯示補充EPA和DHA可以減緩臥床所帶來的的肌肉萎縮,而且可以讓恢復訓練時的肌含量恢復更快。所以多吃一些三文魚或者魚油似乎對于增肌有一定幫助。

05

素食者,吃植物蛋白可以增肌嗎?

Q:素食者吃植物蛋白可以增肌嗎?

A:答案是可以,但是更困難。

植物來源的蛋白質(zhì)比動物來源的蛋白質(zhì)增肌效果差。因為植物來源的蛋白質(zhì)相比動物來源蛋白質(zhì)必需氨基酸含量少,亮氨酸含量低。

必需氨基酸是人體無法自行合成的氨基酸,在谷物中通常缺乏賴氨酸,而豆類(黑豆、蕓豆、腰豆等,不包括大豆)通常缺乏甲硫氨酸。大豆是植物類食物中蛋白質(zhì)質(zhì)量最高的,含有所有的必須氨基酸,但是甲硫氨酸和半胱氨酸的含量也不如動物來源的食物豐富。在本文最開始講到亮氨酸對肌肉合成刺激作用最強,而谷物的亮氨酸含量只是乳清蛋白的一半左右,也就是說要達到20g乳清蛋白的增肌效果可能需要40g谷物蛋白,而包含40g谷物蛋白的谷物可能是400g面粉,即便是愛吃面的中國胃也不能做到一頓飯吃一袋面粉。

下面的圖中就給出了要到達1勺(27g)乳清蛋白粉的蛋白質(zhì)含量(對應的亮氨酸量)的增肌效果所需要的各種不同食物,要吃將近6斤土豆才能到達一勺蛋白粉的增肌效果!相比之下,大豆的增肌效果就還不錯,只需要100g左右就可以比肩1勺蛋白粉。

插圖5 達到27g乳清蛋白的亮氨酸含量需要吃不同的食物的量

但是這并不意味著素食者或者愛吃菜的人不能增肌,只是需要更多的營養(yǎng)知識和搭配能力。西希一直認同并倡導“吃天然食物,大部分植物來源”的膳食原則。

植物來源食物比動物來源食物更加低碳環(huán)保,有利于可持續(xù)發(fā)展。從世界銀行的數(shù)據(jù)來看,全球蛋白質(zhì)攝入植物蛋白 (58%)>動物蛋白(42%),其中美國、歐洲、澳洲的動物蛋白攝入高于植物蛋白,而非洲、亞洲的植物蛋白攝入更多,亞洲的植物蛋白攝入占總蛋白攝入的66%,說明吃植物蛋白更符合亞洲人的飲食習慣。

有一些方法可以讓吃植物蛋白質(zhì)增肌效果更好,首先應該每次吃更多量的植物蛋白質(zhì),比如每次攝入30g(多于動物蛋白質(zhì)的20g推薦量),第二是從多種來源獲得蛋白質(zhì),因為植物蛋白質(zhì)經(jīng)常缺乏某種必需氨基酸,比如米面缺乏賴氨酸,豆類缺乏甲硫氨酸,而米+豆的組合可以讓這兩種氨基酸含量更平衡,藜麥在植物類食物中必需氨基酸的含量比較高,也是一種好的蛋白質(zhì)來源,而大豆更是植物蛋白中的最優(yōu)選擇。

即便如此,西希還是得承認,大部分研究都證實植物來源蛋白質(zhì)的增肌效果不如動物來源蛋白質(zhì),特別是對于老年人,還是推薦從動物類食物中攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來增肌。

增肌的蛋白質(zhì)選擇—總結(jié)

1、力量運動后攝入蛋白質(zhì)對增肌效果最好

2、液態(tài)的、吸收快的蛋白質(zhì)最利于短期增肌

3、乳清蛋白、牛奶蛋白(酪蛋白+乳清蛋白)和大豆蛋白是好的增肌選擇

4、乳清蛋白的亮氨酸含量最高,是公認的最優(yōu)增肌蛋白質(zhì)來源

5、在一天內(nèi)多次攝入,每次20g左右的蛋白質(zhì)最利于增肌,總量在1.2-1.6g/kg即可

6、攝入過多的蛋白質(zhì)沒有必要,也不會額外增加增肌效果

7、植物蛋白質(zhì)的增肌效果不如動物蛋白質(zhì),吃植物蛋白質(zhì)的時候最好搭配不同來源的蛋白質(zhì)(比如米飯+豆類,玉米+藜麥等)

最后給大家一日增肌推薦

對于60kg的人每日攝入1.62g每公斤的蛋白質(zhì)總量為97.2g

早餐:2個雞蛋(12g)+1大杯脫脂奶拿鐵(13g),

午餐:3兩瘦牛肉(24g)

加餐:1盒希臘酸奶(12g),

晚餐:200g三文魚(30g)或者200g雞胸肉(32g),

睡前:1杯牛奶(8g)

這樣就妥妥滴達到了100g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入,這還沒有加入菜、谷物、豆制品中的蛋白質(zhì),所以用天然食物來到達增肌的高蛋白質(zhì)目標不但是可能的,而且并不困難。

請大家在增肌同時不忘點贊、在看、關(guān)注三連哦。

相關(guān)閱讀

參考文獻

[1] Hormonal and signaling role of branched-chain amino acids. J Nutr. 2005;135:1547S–52S.

[2] A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.

[3] Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89(1):161e8.

[4] Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial. Am J Clin Nutr 2020;112(2):303e17.:,。視頻小程序贊,輕點兩下取消贊在看,輕點兩下取消在看

原標題:《【西希營養(yǎng)學】增肌期吃什么蛋白質(zhì)最好?》

閱讀原文

相關(guān)知識

增肌減脂喝什么蛋白質(zhì)粉
【科普營養(yǎng)】10個問題!想要增肌怎么吃蛋白質(zhì)的10個問題(下)——增肌吃什么蛋白質(zhì)?
【增肌粉】健身吃什么蛋白粉好 增肌必備健身蛋白粉推薦
增肌吃什么最好?
孕婦補充蛋白質(zhì)吃什么最好
?老年人補充蛋白質(zhì)吃什么最好
增肌營養(yǎng)食譜 增肌吃什么最好
補蛋白質(zhì)吃什么最好
增肌增重吃什么蛋白粉
增肌吃什么最好,健身增肌必吃的四大食物

網(wǎng)址: 增肌期吃什么蛋白質(zhì)最好? http://m.u1s5d6.cn/newsview689785.html

推薦資訊