You are what you eat......

作者丨Gloria Zhang, MD, MPH

來源丨同語軒

近年，碳水化合物名聲不佳，甚至被某些文章譴責為肥胖和糖尿病的罪魁禍首。 事實上，引起肥胖的是吃得多動得少而產生的過剩能量，餐后血糖暫時性升高也不等于糖尿病。碳水化合物種類很多，并不全是壞的，有些比另一些更健康。 另外，要知道，我們的身體需要碳水化合物才能良好運作。碳水化合物是均衡飲食的一部分，是健康身體必不可少的。

所以，不是碳水化合物本身，而是我們吃的碳水化合物的種類和數(shù)量才是問題所在。

這一期我們來了解一下碳水化合物，看看如何明智地選擇健康碳水化合物。

碳水化合物是存在于許多食物和飲料中的重要營養(yǎng)素之一。 大多數(shù)碳水化合物天然存在于植物性食物中，例如谷類。 加工食品含有很多添加的碳水化合物，比如淀粉和糖。

碳水化合物的常見來源包括：

人們通常認為只有米，面包，意大利面，土豆，甜食和含糖飲料是碳水化合物。高碳水化合物食品還包括：紅薯、玉米、豌豆、所有的谷物(包括燕麥，藜麥和全麥)、酸奶和牛奶、水果、蔬菜、堅果、其它各種豆類。

碳水化合物的三種主要類型

糖: 糖是碳水化合物的最簡單形式，并且天然存在于一些食物中，包括水果，蔬菜，牛奶和奶制品。糖的種類主要包括果糖、蔗糖和乳糖。

淀粉: 淀粉是一種復雜的碳水化合物，也就是說它是由許多的簡單的糖元粘合在一起的。 淀粉天然存在于蔬菜，谷物和一些豆類中。

膳食纖維: 纖維也是一種復雜的碳水化合物，天然存在于水果，蔬菜，五谷雜糧和一些豆類中。

 一般來說， 高纖維碳水化合物（如豆類，全谷物，淀粉類蔬菜和水果）和高蛋白碳水化合物（如豆類，酸奶和牛奶）要比低纖維碳水化合物（如精制谷物，甜食和含糖飲料）營養(yǎng)更豐富。

其它有關碳水化合物的名詞

凈碳水化合物

“低碳水化合物”或“凈碳水化合物”等術語經常出現(xiàn)在產品標簽上。 但是，美國食品和藥物管理局 (FDA) 并沒有這方面的規(guī)定和監(jiān)管，所以很難講它們的含義到底是什么。 通常，“凈碳水化合物”用來表示產品中除膳食纖維之外的碳水化合物的量。

血糖指數(shù)

你可能也聽說過血糖指數(shù)。 血糖指數(shù)根據其提高血糖水平的潛在能力來對含有碳水化合物的食物進行分類。

加工過的谷物和糖果等白色食品的血糖指數(shù)較高，迅速升高血糖并引起炎癥，這是事實。

健康飲食通常建議限制血糖指數(shù)較高的食物，比如土豆、白面包和不太健康的食物（含有精制面粉的點心和甜點）。許多健康的食品，如全谷物，豆類，蔬菜，水果和低脂乳制品，血糖指數(shù)自然較低。

你需要多少碳水化合物？

美國膳食指南建議碳水化合物占每日總熱量的45％至65％。

所以，如果你每天攝入2000卡路里的熱量，900到1300卡路里應該是碳水化合物。這意味著每天225到325克碳水化合物。

對于想要控制體重的人，一個很有用的基本的經驗法則是限制你的碳水化合物攝入量，每餐限制在1杯左右（大致相當于女子的拳頭大?。⑻妓衔锏臄z入量保持在總卡路里的40％到45％左右。健康脂肪占總卡路里的30％至35％，而瘦肉蛋白占其他30％。

盡管名聲不佳，碳水化合物對我們的健康至關重要，原因很多，列舉一些：

提供能量：碳水化合物是你身體的主要燃料來源。在消化過程中，糖和淀粉被分解成單糖，然后被吸收到血液中，在那里被稱為血糖（血糖）。然后，在胰島素的幫助下，葡萄糖進入我們身體的細胞里。葡萄糖是我們身體的燃料，為我們所有的活動提供能量 - 無論是慢跑還是簡單的呼吸。額外的葡萄糖儲存在肝臟，肌肉和其它細胞供以后使用，或轉化為脂肪。

預防疾?。?/strong>一些研究表明，全谷物和膳食纖維有助于降低心血管疾病的風險。膳食纖維可以預防肥胖和2型糖尿病，對于最佳消化健康也是至關重要的。一些碳水化合物含有大量的植物營養(yǎng)素，具有抗氧化活性并支持人體的免疫力。

控制體重：證據表明，水果，蔬菜和全谷物可以幫助控制體重。它們體積偏大，富含纖維，容易增加飽腹感從而有助于減少卡路里攝入，幫助控制體重。但是也有極少數(shù)研究聲稱，富含健康碳水化合物的飲食會導致體重增加或肥胖。