想獲得強(qiáng)壯的核心肌群，單單靠鍛煉結(jié)束后的幾組卷腹或是仰臥起坐，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。有效的腹肌鍛煉，需要更多的動作和更大的強(qiáng)度才能刺激你的身體中段。以下訓(xùn)練計(jì)劃包含12個(gè)動作，每個(gè)動作完成5組，每組10次。魔鬼訓(xùn)練量足以讓你癱倒在力量房，不過，它一樣會帶給你堅(jiān)實(shí)清晰、性感誘人的八塊腹肌和橡樹一般的腰桿子。

　　鍛煉指導(dǎo)：在鍛煉主要肌肉群以外，獨(dú)立安排超級“十二五鋼腰”訓(xùn)練，每周進(jìn)行2次核心肌肉群鍛煉，共持續(xù)4周。

　　具體方法：采用順序式訓(xùn)練方法進(jìn)行即可，每完成一組，在本頁每個(gè)動作下面做標(biāo)記（可復(fù)印此頁）。每組之間的休息時(shí)間盡可能短。

　　A

　　自行車式卷腹

　　平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。雙手交叉放在腦后，右肘向左膝靠近，整個(gè)身體扭轉(zhuǎn)，直到右肘完全貼到左膝上。然后換腿做同樣動作。整個(gè)動作就像在空中蹬踏自行車一樣。每側(cè)做10次為1組，共完成5組。

　　B

　　懸垂舉腿

　　雙手緊握握力架的橫棒，呈懸垂姿勢，后背保持挺直。然后盡可能高地把雙腿向上抬起。如果覺得做這個(gè)動作存在一定困難，把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。完成10次為1組，共完成5組。

　　C

　　后背伸展

　　站立，在胸前舉起一個(gè)重物，緩慢地將上半身向前方彎折，直到后背下方呈拱形，后背伸展到直立（注意不要把軀干向下探得過低）。完成10次為1組，共完成5組。

　　D

　　杠鈴前卷身

　　將比較輕的杠鈴片裝在杠鈴的兩端，把杠鈴放在地面上。雙手握住杠鈴桿，兩手間距與肩同寬，雙膝跪在地面上，杠鈴位于胸前。腹肌收緊，身體慢慢向前方遠(yuǎn)處卷動，直到后背平行于地面。背闊肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次為1組，共做5組。

　　E

　　繩索伐木

　　把彈力帶的一端牢系在滑輪的下方，身體向后退出足夠遠(yuǎn)的距離，讓彈力帶保持一定的繃力。雙腳與肩同寬站立，左腳向前邁出，距右腳半米遠(yuǎn)。雙手握住彈力帶向身體斜上方拉動，呈對角線姿勢扭轉(zhuǎn)，直到彈力帶位于頭頂上方，呈伐木姿勢。換方向做同樣動作，每側(cè)各做10次為1組，共完成5組。

　　F

　　羅馬尼亞啞鈴硬拉

　　雙手握住一對啞鈴，放在大腿前側(cè)，雙手掌心面向自己。膝關(guān)節(jié)微彎，屈體，直到上背部與地面平行；停頓1秒鐘，依靠下背部的力量起身還原。在完成整個(gè)動作的過程中，要始終讓啞鈴靠近身體。做10次為1組，共完成5組。

　　G

　　平地爬山

　　做好俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢，肘關(guān)節(jié)和前臂著地。左膝向前抬起，貼近左肘，然后迅速將膝蓋撤回至初始位置，然后換右膝做同樣的動作。每側(cè)做10次為1組，共完成5組。

　　H

　　俄羅斯式啞鈴轉(zhuǎn)身

　　雙手抓住一個(gè)實(shí)習(xí)球或一只啞鈴，坐在地板上，雙腳稍微抬離地面。將重物在胸前完全伸直，后背保持直立，軀干與地面呈45度角。然后全身力量迅速爆發(fā)，將軀干盡可能地向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，然后再轉(zhuǎn)向左側(cè)，兩側(cè)交替進(jìn)行。每側(cè)各做10次為1組，共完成5組。

　　I

　　俯身交替式劃船

　　兩只手各握住一只啞鈴或壺鈴來支撐地面，做好俯臥撐的預(yù)備姿勢。緩慢地將身體重量都轉(zhuǎn)向左側(cè)，但軀干要挺直。右臂抬高，將啞鈴拉至右側(cè)腹部，始終保持軀體與地面平行的姿勢，接著將啞鈴放低至地面，一次劃船動作就完成了。然后緩慢地將身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，用左臂完成劃船的動作。每側(cè)各做10次為1組，共完成5組。

　　J

　　下斜式仰臥起坐

　　選擇一個(gè)高度可以調(diào)節(jié)的訓(xùn)練凳，將凳面調(diào)整成下斜的位置，身體平躺在凳面上，雙腿夾緊，用力收縮腹肌，身體抬離訓(xùn)練凳，直到上半身完全坐直，完成10次為1組，共完成5組。

　　K

　　條凳卷腹

　　平躺，雙腿搭在訓(xùn)練凳上。雙臂在胸前交叉。依靠腹部力量，上身向前方卷起，下背部每次抬起幅度不超過15厘米。做10次為1組，共完成5組。

　　L

　　普通仰臥起坐

　　仰臥在器械上，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，然后還原。如此連續(xù)進(jìn)行。做10次為1組，共完成5組。（來源：《健與美》雜志）

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