核心肌群如果按功能和結(jié)構來分的話可以分為深層核心肌群和外層核心肌群，深層核心肌群緊貼脊柱和韌帶一起保護脊椎關節(jié)并能很好的維護關節(jié)之間的穩(wěn)定性。外層核心肌群力量大，在屈伸運動中如從地面搬起重物，這時主要是外層核心肌群做功。如果深層核心肌群出現(xiàn)問題，在運動中脊柱的穩(wěn)定性就差。這時脊柱就容易受傷。

下面通過從地面搬起重物為例子分析一下深層和淺層核心肌群做功的過程。首先應該是深層肌群先收縮以保證骨盆和脊柱的穩(wěn)定性。接下來才是外層的核心肌群發(fā)力伸展脊柱使物體抬離地面。國外有研究表明腰突患者存在深層核心肌群啟動延時或無啟動。打個比方深層核心肌群好比起重機的6個固定腳。當起吊重物時需先放下6個固定腳來固定穩(wěn)定機身。而外層核心肌群好比是起重機的吊臂。可想而知在脊柱不穩(wěn)定的情況下。運動鍛煉勢必會加重癥狀。

所以腰突康復第一步是激活深層的核心肌群下面詳細介紹一下深層核心肌群的功能和激活辦法。

第一群為深層核心肌群,又稱為局部穩(wěn)定肌群(local stabilizing muscles)，包括多裂?。ㄉ顚樱?、腹橫肌、腰大肌、腹內(nèi)斜肌后部、橫突間肌、棘間肌和回旋肌、橫隔膜及骨盆底肌等，它們中有的直接與椎體連接,通過肌肉的收縮直接固定相鄰椎體，有的則是通過各肌肉的協(xié)同收縮調(diào)節(jié)腹內(nèi)壓來維持各椎體間的穩(wěn)定，并使腰椎維持在正中區(qū)域(neutral zone)。

第二群為表淺核心肌群,又稱為整體穩(wěn)定肌群(globalstabilizing muscles)，包括腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收縮時主要功能在于控制脊柱的運動方向，并產(chǎn)生較大的動作力矩，因此可對抗施加在軀干上的外來負荷，維持整個脊柱的姿勢，此為維持脊柱穩(wěn)定的第二道防線。

深層核心肌群的激活和鍛煉。這是腰突康復的重點，也是前提。很多突友雖然鍛煉很勤奮，而效果卻不佳，大多數(shù)突友練習的倒走，飛燕，吊單杠，爬行都不能針對性練習到深層的核心肌群。自然癥狀沒什么太大的改善。對于手術的突友手術雖能解除壓迫，但深層核心問題沒解決，容易在日常工作和運動中復發(fā)。

一：骨盆底肌(Pelvic Floor)

   骨盆的肌肉包含了提肛肌與尾骨肌。收縮時使鄰近的內(nèi)臟筋膜和胸腰筋膜產(chǎn)生張力，進而提升脊柱的穩(wěn)定。此外骨盆底肌會與腹橫肌產(chǎn)生共同收縮?？衫门璧准∈湛s來促進腹橫肌和多裂肌的激活。使用盆底肌訓練來獲得盆膈的控制以改善脊柱和內(nèi)臟功能，目標是控制肌肉收縮，以達到中樞運動和呼吸功能的自主控制。對伴有尿失禁，尿延遲，婦女產(chǎn)后等括約肌功能障礙者，這些治療也很有幫助

   盆底肌訓練分三部分，肛提肌，泌尿生殖肌和會陰肌

訓練要慢，輕柔，使深層肌肉單獨收縮防止大的外層的肌肉收縮

集中注意力并放松身體最好的姿勢是坐于足跟也可以采取側(cè)臥位或挺直身體坐于座椅上。

1.肛提肌訓練

注意力集中于肛門，吸氣，控制下緩慢提肛保持幾秒，然后呼吸放松。重復10-20次

2．泌尿生殖系統(tǒng)訓練

注意力集中于尿道，吸氣，尿道提高幾秒（這一肌肉收縮與收縮控尿一樣。這一收縮動作一起男性睪丸和女性陰道的上移）

在呼氣舒適前提下盡量保持收縮。呼氣并放松。重復3-6次

3.會陰肌訓練

   注意力集中于會陰，吸氣，收縮會陰，在呼氣舒適前提下盡量保持收縮，呼氣放松，重復3-6次。

先訓練1和2，等能控制1和2以后再練習3

提肛練習可以隨時隨地練習，一天可以練習多次。

 二：腹橫肌(Transversus abdominis)

    起自下6個肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側(cè)1／3段，肌束向前內(nèi)方橫行，移行為腹橫肌腱膜，經(jīng)過腹直肌的后面，參與構成腹直肌鞘后壁，止于白線。腱膜下內(nèi)側(cè)部及最下部的少量肌束分別參與腹股溝鐮和提睪肌的組成。作用：腹前外側(cè)肌群主要構成腹腔壁以保護腹腔臟器。肌群收縮時，可增加腹內(nèi)壓以協(xié)助排便、分娩、嘔吐和咳嗽；還能使脊柱前屈、側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)。

    當腹橫肌活動時多裂肌同時也產(chǎn)生活動深層肌肉協(xié)同收縮以達到最佳的椎間運動控制效果。

下面通過收小腹來訓練腹橫肌同時也可以訓練到多裂肌

一．采取側(cè)臥位有利于放松外層肌肉

動作：呼氣吸氣，然后停止吸氣，緩慢將腹壁靠近脊柱，保持脊柱骨盆不動，腹肌肌收縮關鍵因素有下腹部緩慢向內(nèi)運動，以及骼前上棘（骼前上棘就是平時系皮帶兩邊髖關節(jié)上面固定的地方往下面一點）內(nèi)下方2CM處感到肌肉緊張。可以用手觸摸感受一下。在這一區(qū)域淺層還有大塊的腹內(nèi)斜肌。如果腹內(nèi)斜肌活動則有凸起感，而腹橫肌收縮則感知到深層緊張。

雖然動作很簡單，但很多人還是不能正確的做出動作。這時可以采用核心肌群激活儀器，由高質(zhì)量壓力表和氣囊組成，人體俯臥在地上，氣囊墊在腹部然后收縮小腹，通過壓力表反饋氣囊的壓力變化，可以監(jiān)測到腹橫肌收縮模式是否正確。也可以監(jiān)測到脊柱在運動中的微小變化。同時核心激活儀也可以用于鍛煉頸椎的深層肌群，改善頸椎問題。核心肌群激活儀在國外已廣泛的用于腰突和頸椎病的康復鍛煉。同時由國外的運動康復專家設計了配套的鍛煉動作結(jié)合激活儀一起使用。并翻譯成了13個國家的語言。國內(nèi)只有少數(shù)康復機構在用于教學

 三：多裂肌(Multifidus)

多裂肌起自橫突，止於上二節(jié)椎骨棘突，深層的穩(wěn)定肌肉雖然是小肌肉群，但是利用這微小的力量，替脊椎做調(diào)整達到穩(wěn)定的效果。有研究已證明慢性腰疼脊柱不穩(wěn)和多裂肌萎縮有關，多裂肌對維持矢狀面和額狀面上的平衡均發(fā)揮著重要作用 

多裂肌可以通過腰壓床訓練，仰臥在床上，屈膝屈髖，腰部用力向下壓緊床面，堅持4-6秒，重復20下。仰臥時腰椎會有一個向上的輕度凸起（腰前凸）多裂肌可以逐節(jié)拉動椎體，如果把腰椎從前凸的姿勢拉成平放的位置，必須多裂肌用力。有些突友初期感受不到多裂肌的發(fā)力，往往是外層的運動肌群豎脊肌用力收縮，反而會把腰椎的前凸拉得更大。注意要避免借用腹肌的力量。可以把手放在腰部空隙處，感覺背給手的壓力。 

 四：橫隔(Diaphragm)   橫隔位于胸腔與腹腔之間，收縮時增加胸廓的容積，且與腹橫肌共同收縮而拉緊胸腹筋膜，因而增加腹內(nèi)壓促使脊椎趨於穩(wěn)定。

橫隔可以通過腹式呼吸來鍛煉下面介紹一下呼吸和脊柱穩(wěn)定性的關系

   呼吸的主要肌肉有膈肌，肋間肌，斜角肌，腹橫肌，盆底肌肉及深部脊柱固有肌肉。每一塊肌肉，除了具有呼吸的作用，還有穩(wěn)定姿勢的作用。所以正確的呼吸不僅有利健康，而且還能激活鍛煉脊柱周圍維持脊柱穩(wěn)定的核心肌群，所以正常的呼吸力學在神經(jīng)肌肉骨骼系統(tǒng)中具有重要作用。

如果肌肉功能障礙，如頸部及腰背部疼痛，通常能發(fā)現(xiàn)異常的呼吸模式，膈肌功能障礙而且脊柱受累時，呼吸輔助肌上提，而不是水平方向的增寬它，這是明顯的錯誤呼吸模式，使頸椎和肌肉過渡勞損，最終導致反復發(fā)作的頸部綜合癥。

錯誤的呼吸還有可能以多種方式造成腰部功能障礙，因為膈肌，腹橫肌，盆底肌肉，深部脊柱固有肌共同協(xié)調(diào)作用，如果其中之一的功能障礙就會影響其他的肌肉，而且不可避免的會影響到脊柱的穩(wěn)定性。當膈肌受到抑制時，正常的肋骨運動就會改變甚至失去，即喪失穩(wěn)定腰部核心肌肉的能力。就會形成木桶效應，脊柱穩(wěn)定性也會隨之降低。錯誤的呼吸機制可能導致反復的中胸部疼痛，是因為缺乏正常的肋骨運動的活動效果。從而影響整個胸腰椎脊柱。所以如果你采用的是錯誤的胸式呼吸那么很有必要及時糾正它

腹式呼吸的好處非常多腹式呼吸訓練對消化，循環(huán)，失眠及高血壓，焦慮和精神狀態(tài)的調(diào)節(jié)都具有強有力的治療效果。還具有改善核心穩(wěn)定性和運動功能。糾正錯誤的呼吸力學是任何運動系統(tǒng)康復計劃成功的一部分。

呼吸在自然的情況下我們很少去關注它，在自然狀態(tài)下的呼吸模式就是我們平時的呼吸模式，然而我們?nèi)リP注呼吸方式是否正確時可能會人為的造成干擾，誤認為自己的呼吸模式是正確的。所以不管你的呼吸模式是否正確，加強呼吸練習是百利無一害的。

錯誤的呼吸模式胸式呼吸。

胸式呼吸表現(xiàn)形式：

1.吸氣時，整個胸廓（上胸部更加明顯）的上提運動

2.胸部運動占支配地位而不是腹式呼吸

3.低位肋骨無側(cè)方偏移

4.腹壁在吸氣時向內(nèi)移動，在呼氣時向外移動。

而正確的腹式呼吸：膈肌是主要的呼吸肌，它基本上是穹隆形扁平肌，構成胸腔底部。正確的腹式呼吸動作，吸氣時腹壁向外擴張，呼氣時腹壁拉向脊柱，腹部和胸廓的運動不僅是在前后平面，最好是吸氣時像圓柱形打開（就像一個充氣的球）許多傳統(tǒng)的呼吸鍛煉沒有強調(diào)這個關鍵點。而僅僅是在平面進行。

開始練習時可以用雙手放在肋骨旁邊體驗肋骨的向內(nèi)收縮和擴張，同時體驗下腹部的收縮。采取鼻吸鼻呼。也可以采取鼻吸口呼。呼吸練習應慢而穩(wěn)，吸氣時盡量吸滿，呼氣盡量呼完。呼氣時間最好做到是吸氣時間長的2倍。前期每兩個小時關注一下自己的呼吸模式是否正確并練習5分鐘，后期每天堅持5分鐘左右的呼吸鍛煉，使正常的呼吸模式強化。如果練習中出現(xiàn)頭暈，緊張或不適感，患者應該停下來，放松幾分鐘，然后重新開始正常練習。

   深層核心肌群激活非常重要，慢性腰突多少都存在深層核心肌群耐力和肌力不足的問題?？克幬锖推渌委熓侄问菬o法解決的。這也是為什么久治不愈的根本原因。術后康復也可以練習，動作很輕微，都是躺著練習的動作很安全，對脊柱本身幾乎沒有壓力，只有激活鍛煉核心肌群發(fā)揮它應有的功能，才能從根本上解決腰突的問題。

相關知識

腰椎間盤突出癥康復鍛煉
3個動作鍛煉核心肌群
健康養(yǎng)生：如何鍛煉核心肌群？
腰椎鍵盤突出可以用扭腰盤來鍛煉嗎
怎么鍛煉腰肌保護腰椎
如何通過健身操鍛煉核心肌群？
鍛煉核心肌群方法
脊柱核心肌群鍛煉（平板支撐）
腰椎間盤突出床上鍛煉的最好方法
這些鍛煉核心肌群小技巧請收下

網(wǎng)址: 腰椎鍵盤康復鍛煉——深層核心肌群激活鍛煉 http://m.u1s5d6.cn/newsview685639.html