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早晨空氣不好不適合跑步？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月21日 00:36

晨跑是一個(gè)不錯(cuò)的運(yùn)動習(xí)慣，但是否采用晨跑，完全看個(gè)人以及生活作息，從運(yùn)動科學(xué)角度而言，晨跑是安全健康的，沒有任何潛在的對于健康的不利之處，也不存在晨跑更好還是下午跑更好的說法，這本身就是個(gè)偽命題，跑起來才會更好。

迎著晨曦的陽光，感受著早晨的清新，晨跑無疑是愜意和舒適的，但許多跑友仍然對于晨跑有著諸多疑問，加之許多不靠譜的所謂晨跑知識加劇了跑友對于晨跑的誤解。今天，與跑友再聊晨跑話題，請?jiān)试S我自夸一下，我們用四字形容這篇文章——專業(yè)、靠譜。

春雨醫(yī)生

1、不是晨跑讓你養(yǎng)成早起的好習(xí)慣，而是晨跑讓您養(yǎng)成早睡的好習(xí)慣

用運(yùn)動開啟一天工作生活，會讓你神采奕奕，許多跑友試圖養(yǎng)成晨跑習(xí)慣，但往往無疾而終，核心問題很簡單——早晨太困起不來。

偶爾用鬧鐘強(qiáng)迫自己早起是可以的，但天天如此，恐怕你就會在被鬧鐘鬧醒和困意之間來回做思想斗爭，有時(shí)斗志能戰(zhàn)勝困意，但多數(shù)時(shí)候，是困意讓斗志繳械投降，中槍了吧！

所以，小編想說的是，不是晨跑讓你養(yǎng)成早起的好習(xí)慣，而恰恰是晨跑讓您養(yǎng)成早睡的好習(xí)慣。真正要養(yǎng)成晨跑習(xí)慣，保證充足睡眠，清晨自然醒來才是王道。為什么老年人晨起沒有任何困難，一方面老年人往往比年輕人睡得更早，且老年人睡眠時(shí)間相對縮短，所以清晨自然醒來。

對于大多數(shù)中青年跑友而言，如果你總是夜里十一二點(diǎn)才睡覺，那么指望長期堅(jiān)持清晨六點(diǎn)左右起來晨跑是不現(xiàn)實(shí)的，因?yàn)樗卟蛔?，你很難和疲勞困倦需要睡眠這一本能做對抗。

根據(jù)成年人每天要保證8個(gè)小時(shí)睡眠這一常識，要確保清晨六點(diǎn)左右起床，晚上10點(diǎn)睡著，9:30準(zhǔn)備入睡是需要的。你能那么早睡嗎？我們常說的一句俗語：“早睡早起身體好”，早起的前提就是早睡。很多跑友信誓旦旦要堅(jiān)持晨跑，但如果你無法保證早睡，建議大家還是下午或者傍晚跑步吧。

2、清晨空氣究竟是好還是差？

一種廣泛流傳的說法是早晨太陽出來前，大氣中二氧化碳濃度較高，因?yàn)橹参锏墓夂献饔弥挥性谔柟庾饔弥虏艜l(fā)生吸收二氧化碳并釋放氧氣這一過程，所以在太陽還沒有出來前，植物不會釋放氧氣，因此清晨氧含量不足，二氧化碳濃度較高。這種說法貌似科學(xué)，但實(shí)則經(jīng)不起推敲。

首先，大氣中氧和二氧化碳濃度基本恒定，不可能發(fā)生大幅波動，二氧化碳濃度僅為0.03%，即使略有波動也是人體無法感知的，也不可能對運(yùn)動構(gòu)成什么不良影響，如果說植物光合作用影響空氣二氧化碳濃度，那么沒太陽的陰天、下雨天呢？你感覺到二氧化碳濃度升高了嗎？

所以，導(dǎo)致大氣中二氧化塘濃度變化的不可能是植物光合作用，而是人類活動。聯(lián)合國2014年發(fā)布的《年度溫室氣體公報(bào)》顯示，地球大氣二氧化碳濃度與過去20年相比，呈現(xiàn)出加速上升的趨勢，大氣中二氧化碳的平均濃度達(dá)到創(chuàng)紀(jì)錄的400ppm，也即0.04%，毫無疑問，由于使用和燃燒生物化石燃料等人類活動，才是二氧化碳濃度上升引發(fā)溫室效應(yīng)的罪魁禍?zhǔn)?。另一方面，夜間汽車行駛少，怎么說清晨尾氣也少吧，而早晨上班后汽車大量行駛在路面，尾氣怎么也會更多吧。所以，跑友不必糾結(jié)二氧化碳問題。

此外，深秋和冬季的霧霾現(xiàn)象是我們對于晨跑的另一個(gè)重要擔(dān)心，過了九月，霧霾將不可避免讓我們再度陷入深深的憂慮。為什么秋冬季霧霾現(xiàn)象嚴(yán)重，春夏季則明顯減輕，顯然這不是由于春夏季霧霾產(chǎn)生少、秋冬季霧霾產(chǎn)生多的原因，而是由于春夏季溫度較高，加之經(jīng)過陽光照射，地面空氣經(jīng)過加熱，熱脹冷縮，產(chǎn)生空氣對流，熱空氣向高空流動，高空冷空氣向地表流動，這樣霧霾自然就被帶到高空。

但冬季地表溫度低，不容易讓地表空氣向高空擴(kuò)散，這就導(dǎo)致污染物聚集在地表經(jīng)久不散，加之秋冬季夜間溫度更低，產(chǎn)生“逆溫”現(xiàn)象，霧霾在清晨更容易聚集在地表，而白天經(jīng)過太陽照射，地表升溫，霧霾被帶到高空，所以秋冬季往往早晨霧霾較重，而下午霧霾會有所減輕。

春雨醫(yī)生

因此，秋冬季建議減少晨跑，至少出門前查查空氣質(zhì)量指數(shù)。當(dāng)然不是說秋冬季下午跑步就沒有霧霾，只不過下午空氣質(zhì)量相比早晨略好一點(diǎn)。

綜上所述，清晨空氣好還是不好，不能一概而論，最科學(xué)的說法應(yīng)該是清晨空氣質(zhì)量對于運(yùn)動不構(gòu)成影響，至少，說清晨空氣不如下午好是沒有足夠科學(xué)依據(jù)的，說清晨二氧化碳濃度高也是沒有科學(xué)依據(jù)的。總體而言，對于沒有霧霾的地區(qū)，清晨空氣質(zhì)量都OK，對于有霧霾的地區(qū)，秋冬季晨起跑步要關(guān)注空氣質(zhì)量問題。

3、晨跑前不吃東西會導(dǎo)致低血糖嗎？

這個(gè)問題也是跑友頗為擔(dān)心的問題，也有不少文章說晨跑不當(dāng)會誘發(fā)低血糖，真有那么恐怖？要回答這個(gè)問題，我們做理性的數(shù)學(xué)計(jì)算讓你徹底明白這其中的道理。

一般來說，普通人血液內(nèi)大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內(nèi)糖由這三部分組成，他們都可以為運(yùn)動提供熱量。

人體內(nèi)含糖量=5+100+400=505克

當(dāng)人體處于安靜狀態(tài)時(shí)，每小時(shí)每公斤體重消耗1大卡熱量（1大卡/公斤/小時(shí)），熟睡時(shí)能耗水平比這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)還要更低一些。就算熟睡時(shí)能耗為1大卡/公斤/小時(shí)，一位成年男性，如果體重為60公斤，晚上8小時(shí)的睡眠時(shí)間，所消耗能量為

一夜睡覺能消耗的熱量=1×60×8=480大卡

假設(shè)這480大卡的熱量全部由糖原分解供能，1克糖分解能產(chǎn)生4大卡熱量，那么：

一夜睡覺最多能消耗的糖=480÷4=120克

經(jīng)過一夜睡眠，

一夜睡覺體內(nèi)還剩余的糖=480-120=360克

380克糖可以供多長時(shí)間運(yùn)動呢？如果以6:00配速跑步，每公斤體重每小時(shí)大約消耗10大卡熱量，60公斤體重的跑友跑步1小時(shí)大約消耗600大卡熱量。1克糖分解能產(chǎn)生4大卡熱量。

看到了嗎？經(jīng)過一整夜的休息，壓根就不存在糖原消耗殆盡的情況，即使晨起空腹跑步，也至少可以維持2小時(shí)左右的運(yùn)動而不發(fā)生低血糖。雖然上述計(jì)算是基于理論，實(shí)際情況可能有所不同，但可以肯定的是晨起跑步1小時(shí)左右是完全不會發(fā)生低血糖的。

所以一般情況下，晨起空腹運(yùn)動導(dǎo)致低血糖的概率極低，晨起空腹運(yùn)動是完全安全的，擔(dān)心空腹運(yùn)動低血糖那是杞人憂天。

4、晨跑前吃不吃東西看個(gè)人，補(bǔ)水則人人需要

至于晨起跑步前，吃東西還是不吃東西，全看個(gè)人。晨跑前不一定要吃東西，但建議晨起喝點(diǎn)水再跑步。經(jīng)過一夜睡眠，身體會以不顯汗方式蒸發(fā)一部分水分，身體可能會輕度脫水，補(bǔ)水是再正常不過了。如果覺得餓，可以少量吃點(diǎn)東西墊墊，比如半根香蕉，一片吐司面包，但千萬不要吃太多。

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當(dāng)然，對于很多跑友來說，習(xí)慣于雙休日早晨進(jìn)行LSD拉練，這種情況下的跑步就不屬于晨跑范疇了，如果你打算跑15-20公里甚至更長，那么建議吃一頓正規(guī)的早飯，飯后1-2小時(shí)再進(jìn)行拉練。

我們所說的晨跑一般是指大清早（七點(diǎn)前）起來進(jìn)行3-5公里，不超過10公里的跑步，空腹晨跑沒有任何問題。如果要進(jìn)行更長距離晨跑，那么你應(yīng)該吃過早飯后再跑。

5、晨跑更減脂？

不少文章宣揚(yáng)空腹跑步，可以燃燒更多脂肪？理由是在一整夜的休息睡眠后，身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡，這個(gè)時(shí)候早起去跑步，身體只能直接調(diào)用脂肪來提供能量，所以極大有利于脂肪消耗，減肥效果當(dāng)然也就更好。這個(gè)理由看上去說得頭頭是道，但這種似是而非的說法除了騙騙大眾，在專業(yè)的小編眼里只能嗤之以鼻啦。

前文已經(jīng)通過數(shù)學(xué)計(jì)算解釋得很清楚，經(jīng)過一夜睡眠最多能消耗體內(nèi)1/4的糖，所謂“在一整夜的休息睡眠后，身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡”完全是沒有科學(xué)依據(jù)的。這還是假定睡眠時(shí)，完全靠糖分解供能計(jì)算出來的理想值，事實(shí)上，睡眠中這480大卡的熱量消耗不可能全部由糖提供能量，大約糖和脂肪各占一半，也就是說一夜睡眠實(shí)際只能消耗約60克糖。

所以說“由于睡了一夜消耗完糖，晨跑完全靠脂肪供能提供熱量”，這純屬以訛傳訛。晨跑時(shí)仍然會是糖、脂肪混合供能，目前沒有足夠科學(xué)證據(jù)證明晨跑更有利于燃燒脂肪。

再說了，血糖是一項(xiàng)非常重要的生理指標(biāo)，不可以隨意波動，血糖濃度正常為80～120毫克/分升，血糖過低會引發(fā)低血糖癥，血糖過高則是糖尿病。大家記得體檢時(shí)，醫(yī)院都要強(qiáng)調(diào)空腹檢查血糖，因?yàn)橹挥羞@時(shí)的血糖值才能反映體內(nèi)糖代謝是否正常，如果真的是經(jīng)過一夜睡眠，體內(nèi)糖原消耗殆盡，豈不是晨起就會發(fā)生低血糖癥，事實(shí)上，這種可能性幾乎不可能發(fā)生。跑友，您看明白了嗎？

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6、晨跑時(shí)生理機(jī)能低下，狀態(tài)不好？

這種說法當(dāng)然大錯(cuò)特錯(cuò)。對于人體運(yùn)動生物節(jié)律的研究顯示，說早上跑步狀態(tài)比下午好，或者下午跑步狀態(tài)比早上好，都是沒有科學(xué)依據(jù)的，大家感覺不同時(shí)間運(yùn)動，狀態(tài)似乎有所不同，那也就是感覺而已。如果你愿意且有時(shí)間，你可以在自己認(rèn)為狀態(tài)最好的時(shí)候運(yùn)動。如果跑前狀態(tài)會影響到今天的跑步表現(xiàn)，涉及的因素就比較多，比如疲勞程度、精神狀態(tài)、氣壓、濕度、風(fēng)力等等。

如果你早睡早起，清晨自然醒來，那么狀態(tài)就不會有問題，而如果你晚睡又強(qiáng)迫自己早起，那么犯困的你怎么可能又有好狀態(tài)呢？晨跑時(shí)提升狀態(tài)的方法包括起床后用冷水洗臉，做好充分跑前熱身。

總結(jié)

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