大多數(shù)人對(duì)于長(zhǎng)跑愛好者的印象是：身體又瘦又長(zhǎng)。但是，優(yōu)秀的長(zhǎng)跑愛好者——架跑步機(jī)器，具有優(yōu)秀的身體力量，不僅僅是腿部力量，全身肌肉力量都非常好。事實(shí)上，越強(qiáng)壯的跑步者跑得越快、越有效率、更不容易受傷。

小知識(shí)：先力量后長(zhǎng)跑

1）先進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以消耗掉大部分的糖原儲(chǔ)備，當(dāng)開始有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)（跑步）時(shí)，脂肪很快就可以動(dòng)員起來，燃燒脂肪的效率提高了。

2）力量訓(xùn)練由于是糖酵解供能，產(chǎn)生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運(yùn)動(dòng)能力還延緩了運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的恢復(fù)，而力量訓(xùn)練后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)就可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化，避免了乳酸的堆積，跑完步后不會(huì)使肌肉酸痛。

3）力量訓(xùn)練可以促進(jìn)體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長(zhǎng)激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪動(dòng)員和分解，能使長(zhǎng)跑過后心情愉悅。

4）力量訓(xùn)練還可以增加肌肉修復(fù)和合成，機(jī)體含有更多的瘦組織則基礎(chǔ)代謝率高，避免跑步過程中因?yàn)榱α坎蛔愣斐舍四_或抽筋。此條定論可參照斑馬運(yùn)動(dòng)前一期文章《跑步抽筋的罪魁禍?zhǔn)拙尤皇撬?？預(yù)防與處理》

下面介紹的這些力量練習(xí)，2-3次/周，就可以有效增強(qiáng)跑步者的身體力量、跑步效率和預(yù)防傷病。

#第一個(gè)動(dòng)作：壓腿深蹲#

鍛煉肌肉：臀部，核心力量

動(dòng)作要領(lǐng)：身體直立，左腿站直在地，右腳的腳趾放在箱子上。彎曲左腿，至大腿與地面平行，保持一兩秒，然后慢慢回復(fù)平穩(wěn)。每條腿重復(fù)10-15次。

加強(qiáng)版：每只手上可以握一個(gè)5公斤左右的啞鈴。

#第二個(gè)動(dòng)作：側(cè)抬腿#

鍛煉肌肉：核心力量、肩膀、背部和腹部肌肉。

動(dòng)作要領(lǐng)：每條腿輪流抬起，離地面15厘米，重復(fù)8次。每次堅(jiān)持30到60秒。

#第三個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)蝹?cè)提升#

鍛煉的肌肉：四頭肌，腿筋，臀部和核心力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：拿著一個(gè)10磅重，站在一二到三英尺高的凳子或箱子上。單足站立，同時(shí)使外側(cè)腿部膝蓋呈90度。有2秒鐘然后降低與控制。 每一邊重復(fù)10至15次。

#第四個(gè)動(dòng)作：俯臥撐#

鍛煉的肌肉：胸部，核心力量，二頭肌，肱三頭肌和背部肌肉。

動(dòng)作要領(lǐng)：寬距俯臥撐。彎曲肘部，下降2次，直到胸部幾乎接觸地面?；氐狡矫嫖恢茫仙?次。重復(fù)10到12次。 加強(qiáng)版：減慢俯臥撐的動(dòng)作，頻率越低，肌肉更火。

#第五個(gè)動(dòng)作：側(cè)弓步#

鍛練的肌肉：髖屈肌，四邊形，牛犢，核心，腿筋和臀部。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳斜平行或略成八字形。一腿屈膝前弓，膝部與腳尖大體上下相對(duì)；另一腿，側(cè)向開撐；然后回復(fù)。每條腿重復(fù)10次。 加強(qiáng)版：每只手一個(gè)5公斤的啞鈴。

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