告別亞健康！馬術(shù)訓(xùn)練可強(qiáng)固肌肉群 重塑完美身形
騎馬鍛煉 進(jìn)行任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，都需要好的形體來匹配。每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)會(huì)用到不同肌肉群、拉伸到身體不同部位，這意味著需要進(jìn)行不同鍛煉，才能獲得好的體形。騎馬運(yùn)動(dòng)也不例外。
盡管大多數(shù)人認(rèn)為，馬幾乎做了全部工作，但騎馬的人明白，作為一個(gè)好騎手，需要像運(yùn)動(dòng)員一樣經(jīng)常進(jìn)行健身。
騎馬通常會(huì)運(yùn)用到以下肌肉群：肩袖肌肉群、肱三頭肌、肱二頭肌、腹肌、背肌、內(nèi)外大腿肌肉群、小腿后部肌肉群。
以下幾組練習(xí)，可以在平常不騎馬的時(shí)間鍛煉，加強(qiáng)和鞏固肌肉群。
練習(xí)一踏蹬伸展
1-1
爬樓梯，
沒樓梯就找個(gè)臺(tái)階。
1-2
站在臺(tái)階上，先抓住扶手；然后把平衡放在前腳掌上。
1-3
慢慢降低腳踝，直到感覺小腿被拉伸。堅(jiān)持十秒鐘。
1-4
再試著放開欄桿，嘗試保持平衡兩秒，然后是五秒，慢慢來。
這個(gè)練習(xí)可以同時(shí)改善你的姿態(tài)和平衡。
練習(xí)二巧用墻壁
2-1找一面墻，把腳的1/2到3/4的位置靠在墻上。
2-2這是你踏蹬的位置，抬起腳就像你在踩蹬。
2-3堅(jiān)持三秒鐘，然后放松靠在墻上。
2-4每只腳重復(fù)五次。
這個(gè)練習(xí)是樓梯練習(xí)的一種變形。適應(yīng)后，可進(jìn)一步延長抬腳的時(shí)間和增加次數(shù)。
練習(xí)三沙灘球練習(xí)
3-1找個(gè)直徑在30cm左右的的塑料球或橡膠球。
3-2找把硬椅，高度為坐下時(shí)膝蓋和地板可成直角。
3-3挪到椅子邊緣，讓大腿完全脫離椅子。把球放在兩膝中間。
3-4擠壓兩膝間的球，堅(jiān)持15秒鐘，然后放松，堅(jiān)持多做幾次。
3-4也可以去健身房使用“腿部內(nèi)彎機(jī)”來鍛煉。
這是加強(qiáng)馬背上大腿夾緊力的好方法，可增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉力量。如果夾球持續(xù)15秒很輕松，可以加到20秒、30秒或更長持續(xù)時(shí)間。很多騎手在暫停騎馬時(shí)，會(huì)定期使用腿部內(nèi)彎機(jī)練習(xí)，這樣可有效避免重返馬背時(shí)，騎馬造成的大腿內(nèi)部疼痛。
練習(xí)四腹肌練習(xí)
4-1好騎術(shù)是腹部騎乘。當(dāng)腿嵌固在馬上時(shí)，需用腹肌保持平衡。
4-2如果腹肌力量不足，每天做兩到三次，每次五分鐘仰臥起坐。
4-3如使用健身球做仰臥起坐，效果可提升20%。
仰臥起坐最為簡單易行，當(dāng)然還可以配合其他腹肌練習(xí)，進(jìn)一步鍛煉腹肌。
練習(xí)五上肢訓(xùn)練
5-1很多高水平騎手都會(huì)每天舉幾次小啞鈴。
5-2也可通過馬房工作進(jìn)行上肢練習(xí)，工作健身兩不誤。
5-3如果喜歡西部馬術(shù)，套小牛、繞桶等也可幫助改善上肢力量。
騎馬是全身性協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，不要忽略上肢訓(xùn)練。
練習(xí)六平板支撐
6-1雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直地面，雙腳踩地。
6-2身體離開地面，腹肌收緊盆底肌收緊脊椎延長，眼睛看向地面均勻呼吸。
6-3持續(xù)15秒，每天重復(fù)15次。改進(jìn)動(dòng)作是換為俯臥撐姿勢。
6-4以平板姿勢在馬背上練習(xí)。
這個(gè)瑜伽動(dòng)作，對(duì)核心肌群的鍛煉大有裨益。在馬背上練習(xí)時(shí)，姿勢如賽馬的騎師，抓住馬脖子合適位置，依靠前臂力量保持平衡20秒，然后坐回馬鞍。這個(gè)動(dòng)作同時(shí)有助上背鍛煉。此練習(xí)對(duì)正在練習(xí)障礙和準(zhǔn)備跳障礙的人，也很有好處。
小貼士
? 肌肉鍛煉只是成為好騎手的一半。訓(xùn)練你的大腦、眼睛、平衡，以及在運(yùn)動(dòng)物體上的身體控制也非常重要。
? 永遠(yuǎn)不要認(rèn)為馬做了所有事。刷馬、摳蹄都是很好的熱身活動(dòng)。
? 騎馬前一定要熱身。
? 騎馬是件體力活，如果你不健身，很容易會(huì)疲勞，也不安全。因此不要忽視有氧健身。
? 在馬匹上做伸展。這會(huì)幫助你騎座和力量的提升。
? 加強(qiáng)小腿練習(xí)。
? 在馬術(shù)練習(xí)前后都要做伸展?；〞r(shí)間做熱身和放松，保持身體靈活、減少僵硬。
? 別聽那些“騎馬很簡單，都是馬在動(dòng)”這類話。如果一個(gè)人安靜時(shí)心率60，慢步時(shí)就能達(dá)到75，快步時(shí)120，跑步時(shí)140。這對(duì)騎手來說，完全就是有氧運(yùn)動(dòng)。
? 還可以嘗試光背騎馬練習(xí)，有助于提升自然騎姿和大腿力量。
（中聯(lián)騎士聯(lián)盟）
