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七招幫你塑造完美體型

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 00:38

七招幫你塑造完美體型

減肥的時(shí)尚現(xiàn)在不僅僅局限在女性了，男性也想要擁有完美身形。MM們，想不想你自己的男朋友有完美的身材呢，那從現(xiàn)在開始就幫助他變成型男把!只要7招讓你男友快速變身。

目錄夜跑的正確打開方式七招幫你塑造完美體型倒立減肥初學(xué)者怎么倒立男生如何快速減肥啤酒肚形成原因及減肥方法

1夜跑的正確打開方式

　　研究報(bào)道表明，晚上和夜間兩個(gè)時(shí)間段中，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈。這也意味著，夜跑是個(gè)不錯(cuò)的減肥方式。

　　在中醫(yī)看來，汗出當(dāng)風(fēng)易受風(fēng)邪，夜晚運(yùn)動(dòng)過耗陽氣，其實(shí)是不利于人體健康的。《黃帝內(nèi)經(jīng)》曾記載過，‘清靜則肉腠閉拒，雖有大風(fēng)苛毒，弗之能害’，意思是人在平靜的狀態(tài)下，皮膚的腠理閉合，即使大風(fēng)吹來，也無法侵害身體。但人在跑步時(shí)，血液紛紛流向四肢，使其溫度升高，腠理受熱后張開，這時(shí)吹風(fēng)，外部的風(fēng)邪寒邪能輕易鉆進(jìn)，可能會(huì)埋下疾病的隱患。”

　　另外，即使要運(yùn)動(dòng)，也不要盲目跟風(fēng)，“現(xiàn)在的夜跑還是有很強(qiáng)的群帶效應(yīng)，大家一定要量力而行。可以按照中醫(yī)所講的三因制宜，因人、因地、因時(shí)，根據(jù)自己的個(gè)人情況不同制定目標(biāo)，不要盲目與別人攀比，我們的目的是強(qiáng)身而不是攀比，”他接著說道：“我們更應(yīng)該找好運(yùn)動(dòng)的那個(gè)平衡點(diǎn)，既能夠鍛煉身體，又不過度損傷身體。”他還強(qiáng)調(diào)，夜跑前一定要做足熱身準(zhǔn)備，包括把身體關(guān)節(jié)熱起來，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)也都熱起來;跑步后要把身體和肌肉多拉伸多放松，這些細(xì)節(jié)要是需要大家要注意的。

　　北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長趙之心建議，跑步后雖然有很強(qiáng)的疲勞感，但很多人都感到自己的心情好了許多，為什么?那是因?yàn)槿梭w在跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生一種多巴胺物質(zhì)，叫內(nèi)啡呔，科學(xué)家把其稱為“人體快樂素”，因此，夜跑也是釋放壓力的一種好方法。

　　此外，上班族有睡眠障礙的人也不在少數(shù)，除了工作壓力大以外，久坐導(dǎo)致的肢體深度疲勞也不夠，所以睡眠深度和質(zhì)量都會(huì)大打折扣。如果晚上去夜跑，讓自己再疲勞一點(diǎn)，回家后一定一覺到天亮。

　　特別提醒，空腹時(shí)和剛吃完飯時(shí)，不要進(jìn)行夜跑，正確的做法是用餐后休息40分鐘至1個(gè)小時(shí)再去夜跑。

2七招幫你塑造完美體型

　　1.開始進(jìn)行某種力量訓(xùn)練

　　不幸的是，在健身的路上并無捷徑可循。加州大學(xué)健身實(shí)驗(yàn)室導(dǎo)師說。“你用不著瘋狂地鍛煉，”他說，“開始執(zhí)行一個(gè)理性的，獨(dú)自堅(jiān)持的訓(xùn)練計(jì)劃就可以?！?/p>

　　2.讓肌肉組織交替增長

　　在力量訓(xùn)練過程中，肌肉上會(huì)產(chǎn)生小的裂痕，而這些裂痕在我們休息的時(shí)候會(huì)得到自動(dòng)修復(fù)。如果肌肉沒有得到適當(dāng)?shù)男菹?，就容易形成?yán)重的內(nèi)傷。

　　ACSM(美國體育協(xié)會(huì))建議了一項(xiàng)3天分期計(jì)劃：第一天：胸部，上臂三頭肌和肩部;第二天:下身(腿筋、臀肌、臀展肌和臀縮肌，生殖肌)第三天：背肌，臂二頭肌和手腕　看到成績了?再堅(jiān)持一兩天——或培養(yǎng)新的肌肉組織。按照上面的程序訓(xùn)練，48小時(shí)后就能看到效果。

　　3.喝足夠的水——在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后都要喝

　　肌肉訓(xùn)練中需要足夠的水合物，但是很少有人攝入足夠多的水分。即使那些不每天做運(yùn)動(dòng)的人，攝入的水分也不夠。因此，美國飲食專家卡拉斯建議，在每天喝8到10杯水的基礎(chǔ)上，運(yùn)動(dòng)之前要喝12到16盎司的水，并且每進(jìn)行15分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)就要再喝8到10盎司的水。

　　4.均衡飲食

　　肌肉訓(xùn)練過程中，需要均衡的飲食，包括碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，這些成分最好從食物中直接吸收。

　　避免使用碳水化合物過多的食譜，因?yàn)樘妓衔飻z入過多會(huì)導(dǎo)致胰島素含量上升到最高，從而抑制促進(jìn)肌肉生長的激素的分泌。最好每天吃5、6頓，每頓少吃一點(diǎn)，飲食要均衡一些。如果要增加肌肉，這段時(shí)間不可以使用減肥食譜。

　　關(guān)注脂肪的攝入量，在每天的卡路里攝入量中，脂肪的攝入量不要超過30%，并且要吃一定量的富含維生素和礦物質(zhì)的果蔬。

　　5.攝入大量蛋白質(zhì)

　　“想擁有大塊的肌肉，關(guān)鍵問題在于，蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)，還有蛋白質(zhì)。肌肉主要由蛋白質(zhì)組成，你需要基本的氨基酸來形成蛋白質(zhì)?！笨ɡ谷缡钦f。

　　沒時(shí)間做飯?那么來點(diǎn)高蛋白的小吃吧，像松軟奶酪、奶酪條等都不錯(cuò)。

　　6.保證充足睡眠

　　除了會(huì)引發(fā)高血壓、焦慮等健康問題之外，睡眠不足還能抑制促進(jìn)肌肉生長的激素的分泌，卡拉斯說。最近的研究還證明，睡眠不足還會(huì)導(dǎo)致肥胖。

　　那么，如何知道你的睡眠足夠促進(jìn)肌肉生長呢?睡眠充足的人感覺很有精神，不會(huì)打瞌睡。成年人需要的平均睡眠時(shí)間是7到8個(gè)小時(shí)，有的甚至需要更長時(shí)間的睡眠。

　　7.請一名健身教練

　　如果你需要有人進(jìn)行指導(dǎo)，考慮請個(gè)健身教練吧。價(jià)格因地域和健身教練的個(gè)人素質(zhì)而不同。

　　好的健身教練會(huì)逐漸將鍛煉技能傳給你，而且不會(huì)讓你長期依賴于他。你的健身教練最好有像ACSM這樣的名牌組織的證書。當(dāng)然，請什么樣的健身教練還是你自己說了算。

　　塑型后，你帶著你男友出去可是倍有面子啊。想不想擁有你看你的了。

3倒立減肥初學(xué)者怎么倒立

　　倒立可以減肥嗎?

　　專家表示，當(dāng)人體倒立時(shí)，人體各關(guān)節(jié)、各器官所承受的壓力發(fā)生了改變，肌肉的緊張度也發(fā)生了變化。特別是關(guān)節(jié)間壓力的消除和減弱，以及某些部位肌肉的松弛。而且倒立對于減去某些部位，比如腰腹部的贅肉也有很好的效果，是有效的減肥方法之一。

　　初學(xué)者怎么倒立?

　　對于沒有倒立過的人來說，倒立是一個(gè)很難的動(dòng)作!

　　第一步，做俯撐，當(dāng)雙手能撐起三十個(gè)俯撐以后就能保證倒立時(shí)雙手有力撐起體重。

　　第二步，面對墻壁，腳慢慢往墻上爬，先這樣保持一分鐘以上，慢慢增加腿手的力量。

　　第三步，背對墻壁，用雙腳打墻，能碰到就行，之后慢慢就能靜止靠墻了。

　　(先從靠墻倒立開始哦，熟練之后才可以嘗試雙手倒立。)

　　倒立的注意事項(xiàng)：

　　1、精神要集中，全部意識(shí)要集中在頭頂正中“百會(huì)穴”。

　　2、第一次做的時(shí)候頭會(huì)發(fā)痛，最好在毯子或柔軟的布?jí)|上做。

　　3、頭和手要始終固定在同一位置上。

　　4、轉(zhuǎn)動(dòng)身體時(shí)要收下頜，這樣才能保持平衡。

　　5、做完動(dòng)作后不要馬上休息，最好稍事活動(dòng)后再休息。

　　6、飯后2小時(shí)內(nèi)或喝水過多時(shí)不宜做。

　　倒立能夠鍛煉我們的手臂力量，同時(shí)在倒立的過程中，腿部力量得到收緊，可以有效幫助瘦腿。不過倒立動(dòng)作要量力而行，千萬不要勉強(qiáng)自己。

4男生如何快速減肥

　　首先，使肌肉變結(jié)實(shí)的運(yùn)動(dòng)①仰臥，手臂伸直向外與胸部成直角。彎曲右膝向上向右，試著慢慢盡可能接觸右邊床面，使身體回到原位。左腿再照樣做，反復(fù)做5次。減肥一定選擇健康的減肥方法，減肥瘦得快反彈就越快，1減肥秘訣：一定要記得吃早飯，中午吃飽，晚上吃少。能走路就不要坐車，能跑就不要走。多喝水，保持均衡的營養(yǎng)皮膚才漂亮哦!多吃水果蔬菜。健康減肥才是硬道理。

　　于此同時(shí)，給身體提供所需的均衡的營養(yǎng)，控制熱量!堅(jiān)持努力，朝著自己的目標(biāo)前進(jìn)!每天保證八小時(shí)的睡眠。(內(nèi)分泌調(diào)整好)2如果想要快速的減肥就是喝稀飯!白米稀飯既好喝也沒有淀粉和糖份!

　　其次，使腰、背及腹部堅(jiān)實(shí)的運(yùn)動(dòng)①直立，兩手伸直向上，彎曲上身向前，雙手不要接觸地面，膝微曲而放松。再回到原來直立位置，重復(fù)10次。②直坐，在無把手的椅子上，用兩手握椅，舉右腿，向前直伸，抬高腿向前后各45厘米，左右腿各重復(fù)做10次。背靠椅背，左右腿同時(shí)向前舉高，做10次。用兩腿伸直向前，交互上下移動(dòng)，各做10次。③雙腿分開站，將兩手臂放兩腿之間，放松置于地板上，抬起臀部，上下各做l0次。

5啤酒肚形成原因及減肥方法

　　一、男性啤酒肚的形成原因

　　“啤酒肚”，顧名思義，有的朋友就認(rèn)為啤酒肚是因?yàn)檫^量喝啤酒而導(dǎo)致的。其實(shí)，這想法并不科學(xué)。啤酒肚形成可能與男性遺傳因素有關(guān)。啤酒本身并不含高脂肪，單純喝啤酒并不會(huì)導(dǎo)致肥胖。但啤酒會(huì)促進(jìn)人體胃液分泌，讓人產(chǎn)生饑餓感。因此，喝啤酒并大量進(jìn)食高熱量食物就容易讓人肥胖。此外，人至中老年，身體機(jī)能有所退化，新陳代謝率降低，相對熱量，更需要其他的營養(yǎng)素。如果不能保證營養(yǎng)有效均衡吸收，在中老年還盲目補(bǔ)充熱量，男性腹部就容易堆積脂肪，出現(xiàn)啤酒肚。

　　二、男性啤酒肚快速減肥的方法

　　1、養(yǎng)成良好生活習(xí)慣

　　生活紊亂是中老年男性出現(xiàn)啤酒肚的主因。要減掉啤酒肚，首先要形成良好的生活習(xí)慣。少熬夜，為保證睡眠質(zhì)量，睡前可洗個(gè)熱水澡或做做頭部按摩。平時(shí)少喝酒之余，更要避免暴飲暴食，吃飯七分飽為佳。多喝水，少吃高熱量零食，尤其是膨化類零食。

　　2、一日三餐，注意飲食

　　為了減肥而不吃早餐絕對是不明智的做法，因?yàn)樵缟鲜侨梭w脾胃功能啟動(dòng)的戒斷，膽汁也進(jìn)入分泌旺盛期。如果不吃早餐，會(huì)損害這些功能和健康，因此早餐一定要吃飽吃好。午餐建議只吃七分飽，幫助減少晚餐的攝入量。晚餐建議少吃米面等淀粉類主食，多吃蔬菜、雞蛋、魚和瘦肉等食物。八點(diǎn)以后不再吃任何主食，減肥前一個(gè)月晚上可以喝杯牛奶或者吃點(diǎn)豆干減輕饑餓感。

　　3、要規(guī)律飲食

　　減啤酒肚也和減肥一樣，應(yīng)該保持著合理規(guī)律的飲食。我們知道節(jié)食減肥對身體的傷害很大，然而采用節(jié)食來減啤酒肚也一樣不利于身體的健康。每天早晨，脾胃功能慢慢地開始啟動(dòng)，因此不能忽視早餐對于減啤酒肚的作用。當(dāng)然，一定要切忌暴飲暴食，否則不但起不到減啤酒肚的作用，還有可能使得肚子越來越大。

　　4、加強(qiáng)腹部運(yùn)動(dòng)

　　減肥也要“對癥下藥”，對于有啤酒肚的中年男性，應(yīng)當(dāng)要在保持全身運(yùn)動(dòng)同時(shí)加強(qiáng)腹部運(yùn)動(dòng)，切忌久坐久睡。游泳、轉(zhuǎn)呼啦圈、仰臥起坐等都非常需要腹肌運(yùn)動(dòng)，工作閑余，男性朋友可以集中時(shí)間做做這些運(yùn)動(dòng)。平時(shí)在辦公室，可以抓住工作間隙，做些腹部運(yùn)動(dòng)的簡單動(dòng)作，如收腹，伸腰，彎腰等動(dòng)作。

　　5、多做腹部按摩

　　腹部按摩法能幫助消化，是一種簡單而有效的減肥方法。腹部按摩可先用波浪式推壓法從上腹到下腹推壓3~4次后，用二指疊按法按壓2~3分鐘，再使用波浪式推壓法推壓2~3分鐘。但要注意，按摩不宜在飯后馬上進(jìn)行。

　　二指疊按法：兩拇指重疊于肚臍上，勻速按壓中脘穴(肚臍上4寸位置)、天樞穴(肚臍旁2寸)和關(guān)元穴(肚臍下3寸)，按壓力度以感到脈搏跳動(dòng)和本人舒適為宜。波浪式推壓法：雙手五指并攏，左手掌疊于右手掌之上。右手掌緊貼腹部，用力往左推按;左手掌往右推按，一推一

　　6、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以快速去除啤酒肚

　　要減去脂肪，最健康最有效的方法就是通過運(yùn)動(dòng)了。由于啤酒肚就脂肪在腹部堆積而形成的，所以要有針對性地做一些可以鍛煉到腹部的運(yùn)動(dòng)才可以慢慢地消除啤酒肚。做仰臥起坐是一種最能鍛煉到腹部的簡單運(yùn)動(dòng)，并且它也是非常適合男性去做的一項(xiàng)簡單運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，剛開始挺啤酒肚去做仰臥起坐是一件十分困難的事情，但在剛開始可以少做，慢慢地增加鍛煉的次數(shù)，這樣就可以慢慢去掉啤酒肚了。

　　7、減啤酒肚要忌酒少吃油膩食物

　　吃是不能把大大的啤酒肚減去，但減少一些不必要的食物可以防止肚子的再次增長。男性朋友們的啤酒肚在很大程度上與過量喝酒存在著關(guān)系，因此有喝酒習(xí)慣的男性應(yīng)該戒酒或者減少喝酒的量。除此之外，大量攝入油膩的食物也是導(dǎo)致出現(xiàn)啤酒肚的最主要原因之一。每天的食物應(yīng)該以少油為主，多吃一些營養(yǎng)食物，這樣更方便把啤酒肚減去。

　　8、多喝茶清腸胃去脂

　　我們知道多喝茶有利于減肥，茶用于減啤酒肚也是合適的。每天喝茶不僅可以起到提神醒腦的效果，還有利于把腸胃當(dāng)中的油脂排出內(nèi)外。并且，茶還可以促進(jìn)消化，對于人體的新陳代謝也有一定的促進(jìn)作用。因此，形成喝茶的習(xí)慣也是有助于把啤酒肚減去的。

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