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過去的研究表明，運(yùn)動(dòng)配合飲食和體重減輕，可以為2型糖尿病患者帶來更好的治療效果，有助于控制血糖，緩解、逆轉(zhuǎn)糖尿病前期。多個(gè)指南也將運(yùn)動(dòng)納入到2型糖尿病患者的一線治療中。

不過，運(yùn)動(dòng)的類型、強(qiáng)度和時(shí)間不同，也會對2型糖尿病帶來不同的影響。那怎樣運(yùn)動(dòng)更能控制血糖呢？今天，健康榨知機(jī)就帶大家了解下。

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羅格斯大學(xué)（Rutgers University）的研究人員近日在American Journal of Medicine Open發(fā)表了一項(xiàng)研究，全面分析了不同類型、強(qiáng)度和時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，對2型糖尿病患者血糖水平和胰島素敏感性的影響。結(jié)果顯示：

有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻力運(yùn)動(dòng)，更有助于改善胰島素敏感性、控制血糖；

下午或晚上、餐后運(yùn)動(dòng)，更有助于控制血糖、改善胰島素敏感性；

減少久坐時(shí)間有助于控制血糖和改善胰島素敏感性。

有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量訓(xùn)練

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣供應(yīng)充足的條件下，全身主要肌肉群參與的節(jié)律性周期運(yùn)動(dòng)。

在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，骨骼肌會促進(jìn)GLUT-4（一種關(guān)鍵轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白）轉(zhuǎn)運(yùn)至細(xì)胞膜，增加葡萄糖攝取。

定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，不僅可以提升胰島素敏感性，降低糖化血紅蛋白（HbA1c），改善成人2型糖尿病患者的血糖，減少高血糖時(shí)間，還有助于減少心血管疾病和2型糖尿病患者的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會（ACSM）和美國糖尿病協(xié)會（ADA）相關(guān)指南推薦，每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度或至少75分鐘的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或者兩者的等量結(jié)合。

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如健身走、慢跑（6-8千米/小時(shí)）、騎自行車（12-16千米/小時(shí)）、登山、爬樓梯、游泳等；

高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步（8千米/小時(shí)以上）、騎自行車(16千米/小時(shí)以上)等。

有氧運(yùn)動(dòng)的頻率為每周3-7次，兩次運(yùn)動(dòng)間隔不超過連續(xù)2天。這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)對胰島素敏感性的有益作用持續(xù)約48小時(shí)。

力量訓(xùn)練是指人體克服阻力、提高肌肉力量的運(yùn)動(dòng)方式，可以改善老年2型糖尿病患者的力量、骨密度、血壓、血脂和胰島素敏感性，同時(shí)降低HbA1c。

力量訓(xùn)練包括：

非器械力量訓(xùn)練，如俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等；

器械力量訓(xùn)練，如啞鈴、杠鈴、阻力帶等。

ACSM和ADA建議，每周進(jìn)行力量訓(xùn)練2-3次，不建議每天連續(xù)進(jìn)行；對主要肌肉群進(jìn)行8-10次鍛煉。

由于有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，可能會通過不同的機(jī)制降低HbA1c，因此兩者結(jié)合可能會優(yōu)于單獨(dú)的有氧運(yùn)動(dòng)或力量訓(xùn)練，帶來更多健康獲益。

一項(xiàng)納入14項(xiàng)研究的薈萃分析顯示，雖然有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練都有助于降低HbA1c，但兩者相結(jié)合時(shí)，HbA1c（-0.17%）、空腹血糖（-35.82 mg/dL）和甘油三酯（-0.28 mmol/L）的降低幅度更大。

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下午或晚上運(yùn)動(dòng)

晝夜節(jié)律對葡萄糖穩(wěn)態(tài)有著潛在影響。晝夜節(jié)律，又稱生物鐘，是生物為了適應(yīng)地球自轉(zhuǎn)產(chǎn)生的晝夜更替而形成的一種節(jié)律性生命活動(dòng)規(guī)律，被認(rèn)為是生物體內(nèi)一種無形的“時(shí)鐘”，精密調(diào)控著機(jī)體重要生理功能和生理活動(dòng)，包括體溫、葡萄糖耐量、循環(huán)胰島素、心率、血壓、血管張力、內(nèi)皮功能和激素分泌水平等。

研究發(fā)現(xiàn)，人體對高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的代謝反應(yīng)因運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段而有差異；而且肌肉力量以及骨骼細(xì)胞的代謝功能，在下午晚些時(shí)候會出現(xiàn)高峰，這意味著在這一時(shí)間段運(yùn)動(dòng)可能比其它時(shí)間運(yùn)動(dòng)能帶來更明顯的代謝反應(yīng)，更有助于血糖控制。

之前有研究顯示，下午或晚上運(yùn)動(dòng)，與胰島素抵抗降低、更好地控制血糖有關(guān)。與全天均衡運(yùn)動(dòng)組的參與者相比，早上活躍組的參與者胰島素抵抗降低得并不明顯，僅為3%；而下午活躍組和晚上活躍組的參與者，胰島素抵抗分別降低了18%和25%。

餐后運(yùn)動(dòng)

空腹?fàn)顟B(tài)下，胰島素不會分泌，胰島素/胰高血糖素比值下降，肝臟葡萄糖產(chǎn)生升高，盡管運(yùn)動(dòng)會增加肌肉對葡萄糖的吸收和氧化，但運(yùn)動(dòng)過程中血糖不會下降甚至可能上升。

餐后狀態(tài)下，胰島素分泌增加，肝臟葡萄糖產(chǎn)生下降，血液循環(huán)加強(qiáng)，胰島素傳遞到肌肉，增加肌肉對葡萄糖的吸收和氧化，總體會使得餐后運(yùn)動(dòng)過程中血糖發(fā)生下降。有研究發(fā)現(xiàn)，餐后運(yùn)動(dòng)可通過減弱血糖峰值，實(shí)現(xiàn)更好的血糖控制。

此外，還有研究顯示，餐后運(yùn)動(dòng)也減少了高脂飲食后，血清甘油三酯水平的急性升高，并減少了脂質(zhì)誘導(dǎo)的氧化應(yīng)激。這意味著餐后運(yùn)動(dòng)可能對葡萄糖和脂質(zhì)水平均有好處，有助于促進(jìn)心血管健康。

不過，為了不影響餐后的消化功能，不建議餐后立即運(yùn)動(dòng)，或在餐后進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)起來就有效果

久坐（≥8小時(shí)/天）是目前公認(rèn)的慢性疾病獨(dú)立危險(xiǎn)因素。研究發(fā)現(xiàn)，久坐與全因死亡、心血管疾病和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)；久坐時(shí)間每增加1小時(shí)/天，與45-70歲成人2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加22%相關(guān)。

減少久坐時(shí)間，或是將久坐替換為低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也有助于控制血糖。在2型糖尿病患者中，有研究發(fā)現(xiàn)，每坐30分鐘站立3分鐘，或?qū)?.2小時(shí)的久坐替換為低強(qiáng)度的走路，也可以改善24小時(shí)血糖水平和胰島素敏感性。

此外，較低頻率的久坐中斷，即每坐60分鐘、進(jìn)行6分鐘的簡單力量訓(xùn)練，也有助于改善2型糖尿病患者午餐后的急性餐后血糖；更頻繁的久坐中斷，即每坐30分鐘、進(jìn)行3分鐘的力量訓(xùn)練，有助于改善需要服用降糖藥的2型糖尿病患者的夜間血糖。

對于沒有患2型糖尿病的人而言，有研究發(fā)現(xiàn)，將每天30分鐘的久坐替換為日?；顒?dòng)，如快步走，修剪、澆灌草坪，除草，割草等，與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低6%-31%有關(guān)。

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小結(jié)

研究最后指出，這項(xiàng)研究的發(fā)現(xiàn)提示我們，任何類型、強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，都有助于控制血糖、改善胰島素敏感性。但有些類型、強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可能會起到更好的效果。

簡單來說，只要?jiǎng)悠饋砭陀泻锰?，通常是越多越?/strong>；有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的結(jié)合可能比單獨(dú)一項(xiàng)更好；為了控制血糖，下午運(yùn)動(dòng)可能比早晨運(yùn)動(dòng)效果更好，餐后運(yùn)動(dòng)可能比餐前略有益?！?/p>

 “大多數(shù)人知道運(yùn)動(dòng)對他們的健康和壽命有好處，但他們不知道最佳方法，”研究通訊作者、羅格斯大學(xué)的Steven Malin教授說道，“運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和類型很重要，它將有助于醫(yī)療專業(yè)人員更準(zhǔn)確地推薦運(yùn)動(dòng)處方來對抗高血糖。”

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參考資料

[1] Afsheen Syeda,et al.,(2023). The importance of exercise for glycemic control in type 2 diabetes. American Journal of Medicine Open,DOI: 10.1016/j.ajmo.2023.100031.

[2] Jeroen H. P. M. van der Velde, et al.,(2022). Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia, DOI: 10.1007/s00125-022-05813-3.

[3] 《緩解2型糖尿病中國專家共識》編寫專家委員會,(2021). 緩解2型糖尿病中國專家共識.中國糖尿病雜志, DOI: 10.3969/j.issn.1006-6187.2021.09.001.

[4] For type 2 diabetics who exercise, some approaches are better than others.Retrieved Jul 11,2023,from https://www.eurekalert.org/news-releases/994092 

[5]《全民健身指南》解讀.Retrieved Jul 11,2023,from https://www.sport.gov.cn/n315/n331/n405/c819327/content.html

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