在這個(gè)計(jì)劃中的一項(xiàng)訓(xùn)練—— 平衡球俄式旋轉(zhuǎn)，可以鍛煉軀干，并加強(qiáng)脊椎的靈活性。這些有助于身體在日常鍛煉中的爆發(fā)力，在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中都會(huì)給你極大的幫助。

　　1.鍛煉胸部、肩部和腹部

　　像做俯臥撐一樣雙手支地，能量球放在右手外側(cè)。把右手放在球上，然后抬起左手離地，僅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下來，把右手慢慢放在球右側(cè)的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。

　　練習(xí)計(jì)劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

　　2.橋臥單手抬起

　　鍛煉肩部和軀干。

　　俯臥，姿勢(shì)類似俯臥撐，但是前臂放在地上，雙肘在肩膀正下方，前臂和上臂之間成90度角。保持軀干穩(wěn)定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒鐘放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒鐘放下。

　　練習(xí)計(jì)劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

　　3.側(cè)橋臥

　　鍛煉肩部和軀干。

　　左側(cè)臥，前臂支在地板上，放于肩部下方，雙腳自然并攏，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直線，頭部自然挺直，和肩踝直線在同一軸線上，停止1-2秒鐘，然后身體放下，完成一次。重復(fù)完成相應(yīng)練習(xí)次數(shù)之后換右側(cè)臥。

　　練習(xí)計(jì)劃：每月第一周身體左側(cè)/右側(cè)各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

　　4.平衡球牽引屈腿

　　鍛煉腹部和腹股溝。

　　在健身凳的前方放置一個(gè)平衡球，坐在球上，背對(duì)著健身凳，雙膝之間夾一個(gè)海綿卷(或者一個(gè)卷起來的毛巾)，躺在平衡球上，雙手向后伸，握住健身凳末端，保持身體平衡穩(wěn)定。然后保持背部靠著平衡球，慢慢抬起臀部，膝蓋貼向胸口，停住。慢慢放下，雙腿不要碰到平衡球，完成一次。

　　練習(xí)計(jì)劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

　　5.平衡球單腿抬起

　　鍛煉腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。

　　平躺在地板上，雙手自然放于身體兩側(cè)，左腳跟搭在平衡球上，腳踝彎曲，腳趾指向脛骨。彎曲右腿貼向胸口，保持右腿姿勢(shì)不變，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下頭部、肩膀和雙臂貼著地板(從頭部到左腳跟仍然保持直線)，放下臀部，重復(fù)練習(xí)相應(yīng)的次數(shù)，然后換右腿，重復(fù)練習(xí)。

　　練習(xí)計(jì)劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

　　6.凳上側(cè)屈身

　　鍛煉軀干的腹外斜肌。

　　向左側(cè)臥在健身凳上，腿部彎曲，向外移動(dòng)身體直到軀干在凳子外面，為了保持平衡，可以用雙腳鉤住凳子，或者讓同伴坐在你的腳上，雙手握緊放在頭后，慢慢彎腰，身體向下彎曲到極限(注意手臂不要碰到地板)，抬起身體，然后換右側(cè)，重復(fù)練習(xí)。

　　練習(xí)計(jì)劃：每月第一周左右側(cè)各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

　　7.平衡球俄式旋轉(zhuǎn)

　　拉伸臀部肌肉，鍛煉軀干。

　　在拉伸器按裝一個(gè)把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，雙手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿勢(shì)不變，向左轉(zhuǎn)動(dòng)肩部與地板平行，然后返回起始位置，向右轉(zhuǎn)肩，重復(fù)練習(xí)相應(yīng)次數(shù)。

　　練習(xí)計(jì)劃：每月第一周每側(cè)各做8次，第二周10次，第三、四周12次。

　　8.迷你帶膝部牽引

　　鍛煉大腿肌肉。

　　把拉力帶套在腳踝上，向上拉到膝部上方，雙腳張開略寬于肩，微微下蹲直到你感覺到帶子的張力壓迫大腿外側(cè)。雙腳平貼著地板，保持左腿不動(dòng)，向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)右膝，然后向外返回，重復(fù)練習(xí)次數(shù)，然后左腿重復(fù)。

　　練習(xí)計(jì)劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

（實(shí)習(xí)編輯：朱小宇）

39健康網(wǎng)(www.39.net)專稿，未經(jīng)書面授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

相關(guān)知識(shí)

健身減肥計(jì)劃3則完美版.pdf
完全有效4周完美瘦身計(jì)劃
最完美的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃
打造完美身材，跟著這個(gè)健身減脂計(jì)劃一起變
健身常識(shí)三步教你制定完美健身計(jì)劃
8大惡習(xí)破壞瘦身計(jì)劃
健美運(yùn)動(dòng)員飲食計(jì)劃
7天速效瑜伽減肥計(jì)劃，輕松擁有完美身材
完美打造減脂增肌三計(jì)劃
完整減肥計(jì)劃

網(wǎng)址: 突破完美健身計(jì)劃 http://m.u1s5d6.cn/newsview67742.html