??之前有粉絲問(wèn)過(guò)這個(gè)飲食方法，今天我給大家講Dukan Diet，杜坎飲食法，在國(guó)外，也非常流行的，在中國(guó)，也有一部分人嘗試過(guò)，今天我來(lái)扒一扒這個(gè)飲食法，它的原理是什么？適合什么人群？有什么效果？

這是一個(gè)快速減肥的方法，特點(diǎn)如下：

吸引人的地方：

承諾第一階段每天減一斤以上

接下來(lái)每周2-5斤

可以吃飽，當(dāng)然是吃指定的食物

承諾永久改變飲食習(xí)慣，不饑餓

不太好的地方：

要徹底改變自己的飲食習(xí)慣，有難度

蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，可能不適用于年齡大的人

好了，下面我開始介紹這個(gè)低碳高蛋白飲食法，快速減肥飲食法。

（Pierre Dukan）

Dukan的創(chuàng)始人，Pierre Dukan博士，一個(gè)法國(guó)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家，體重管理專家，他在1970年的時(shí)候創(chuàng)造了這個(gè)飲食法。

當(dāng)年它的一個(gè)客戶說(shuō)，啥都可以戒掉，就是肉戒不掉，然后他就讓他的客戶吃肉，然后他的客戶就神不知鬼不覺(jué)的瘦下來(lái)了，然后他用這個(gè)方法，成功讓很多類似的客戶都瘦下來(lái)了，他覺(jué)得很神奇，2000年的時(shí)候他出了他的第一本書，《杜坎飲食法》。

出版之后，一夜之間走紅，一度被稱為【終極減肥法】，被翻譯成32種語(yǔ)言，作為一個(gè)能讓人吃飽的快速減肥方法，他得到了很多肉食減肥者的親睞。
 

杜坎飲食法怎么執(zhí)行？

杜坎飲食法，分為四步，前2步用來(lái)減肥，后2步用來(lái)保持，一般情況下，踐行者需要根據(jù)自己的目標(biāo)來(lái)定義每一步的時(shí)間長(zhǎng)短。
 

一、速效期，（1-7天），讓體重快速下降，每天吃大量的蛋白質(zhì)，一勺半燕麥。

二、緩效期，讓體重達(dá)到預(yù)設(shè)目標(biāo)，蛋白質(zhì)日，蛋白質(zhì)配蔬菜日交替，再加兩勺燕麥，踐行時(shí)間視自己的目標(biāo)而定。

三、鞏固期，穩(wěn)定體重不復(fù)胖，蛋白質(zhì)，蔬菜不限量，一些碳水和脂肪，每天2勺半燕麥。

四，穩(wěn)定期，永久維持穩(wěn)定的瘦身成果，繼續(xù)按照前面的飲食規(guī)則來(lái)，但是只要你的體重穩(wěn)定了，有時(shí)候可以稍微放松一下，比如燕麥可以放寬到三勺。

這四個(gè)階段，時(shí)間長(zhǎng)短，根據(jù)您的減肥目標(biāo)而定，第一階段不宜過(guò)長(zhǎng)。

都吃什么呢？

每一個(gè)階段都有可以吃的食物，和不能吃的食物，下面是一個(gè)列表
 

速效期：

主要是蛋白質(zhì)，其他的食物只占很小的一部分
 

瘦牛肉，精瘦豬肉，家禽肉不帶皮

動(dòng)物肝，腎，舌

魚和貝類

各種蛋蛋（對(duì)，沒(méi)錯(cuò)，都算）

脫脂乳制品：牛奶，酸奶，奶酪和乳清干酪（限制為每天32盎司或1公斤）

豆腐，豆豉，大豆發(fā)酵食品

面筋（由小麥面筋制成的肉替代品）

每天至少1.5升水（必須的必）

每日1.5湯匙燕麥麩皮（必須的必）

人工甜味劑，shirataki面條和明膠（不懂，不吃就行）

少量的檸檬汁和泡菜（有利于腸道菌）

每天1茶匙油，用來(lái)油炸肉用（橄欖油，椰子油）

緩效期：

這個(gè)階段在『蛋白日』和『蛋白蔬菜日』兩天之間交替。
 

蛋白日：節(jié)食者只能進(jìn)食第一階段列表上的食物。

蛋白蔬菜日：可以進(jìn)食第一階段食品加上以下蔬菜。

菠菜，甘藍(lán)，萵苣和其他綠葉蔬菜，花椰菜，花椰菜，卷心菜和抱子甘藍(lán)，柿子椒，蘆筍，朝鮮薊，茄子，黃瓜，芹菜，番茄，蘑菇，綠豆，洋蔥，韭菜，南瓜，蘿卜，每日1份胡蘿卜或甜菜，每天2湯匙燕麥麩皮（強(qiáng)制性），不允許使用其他蔬菜或水果。 除了1茶匙油在沙拉醬或油脂鍋。

鞏固期：

踐行者可以隨意選取速效期和緩效期中的任何食物，和下列食物匹配：
 

水果：每天1份水果，如1杯漿果或切碎的瓜，蘋果，橙，梨，桃或油桃，獼猴桃，李子或杏子。

面包：每天2片全麥面包，含少量減脂黃油或涂抹醬。

奶酪：每日1份奶酪（40克）。

淀粉：每周1-2份淀粉，例如，225克的面食和其他谷物，玉米，豆類，豆類，米或土豆。

肉類：烤羊肉，豬肉或火腿每周1-2次。

聚會(huì)餐：每周兩次“聚會(huì)餐”，包括一份開胃菜，一道主菜，一道甜點(diǎn)和一杯葡萄酒。

蛋白質(zhì)：每周一次“純蛋白質(zhì)”，只允許來(lái)自速效期的食物。

燕麥：每天2.5湯匙燕麥麩皮（必須的必）。

穩(wěn)定期：

穩(wěn)定期是Dukan飲食的最后一步，這一步的目的就是要保持前面三階段所有的戰(zhàn)績(jī)，盡量保證不要反彈。
 

這個(gè)階段，基本上沒(méi)有食物是嚴(yán)格禁止的，但有幾個(gè)原則：

根據(jù)鞏固階段的飲食習(xí)慣，作為安排第四階段飲食的一個(gè)基本框架。

每周來(lái)一個(gè)“純蛋白日”。

每天服用3湯匙燕麥。

小結(jié)：

第一階段中進(jìn)食富含蛋白質(zhì)的食物。

第二階段，主要進(jìn)食蔬菜的蛋白質(zhì)，和純蛋白日交替。

第三階段，添加有限碳水化合物和脂肪。

最后階段，可以適當(dāng)放松一下，慢慢恢復(fù)飲食。

在偉大的祖國(guó)，一日三餐怎么安排？

看了國(guó)外的安排方法，好像在中國(guó)不太適用，之前杜卡減肥法在中國(guó)有負(fù)責(zé)團(tuán)隊(duì)，好像現(xiàn)在都撤離了，估計(jì)他們也覺(jué)得中國(guó)的飲食方式，不太適合杜坎減肥法，但還是可以想辦法的。
 

下面，我給大家提出一些杜坎減肥法的進(jìn)食建議。

第一階段：

早餐：一杯檸檬水，兩個(gè)雞蛋，一包脫脂奶，或者豆?jié){，少量麥片。

午餐：一大杯水，雞腿或者雞胸肉，鹽煎肉。

晚餐：一份豬肝，豆腐（家常，麻婆），水煮魚。

注意：

不吃主食，飲料和零食。

午餐，晚餐的內(nèi)容可以隨意變換

建議時(shí)間不宜太長(zhǎng)，一到兩周，要不你會(huì)奔潰的。

第二階段：

蛋白日和第一階段一樣
 

蔬菜蛋白日，各種蔬菜炒肉，青菜炒肉，蘑菇肉片，西芹炒肉，黃瓜炒肉，茄子炒肉，西紅柿雞蛋，或者直接炒青菜也可以，再單獨(dú)吃肉，注意肉要占一半以上（實(shí)際會(huì)占更多）。

第三階段：

比第二階段，每天多吃一個(gè)水果，一點(diǎn)點(diǎn)主食，小半碗米飯左右，或者兩片面包，或者一點(diǎn)點(diǎn)面食。
 

其他的主要還是和第二階段一樣，主要是肉和蔬菜。

保證每周一個(gè)純蛋白日

第四階段：

如果你渴望碳水，可以適當(dāng)加一點(diǎn)，如果不渴望了，就適當(dāng)吃點(diǎn)就行，保證身體沒(méi)有不良反應(yīng)就可以，人各有異，減肥也需要去試錯(cuò)。

還是要保證每周一個(gè)純蛋白日。

好了，前面說(shuō)了這么多，估計(jì)還是會(huì)有很多問(wèn)題，大家留言吧，我盡量回答。

杜坎減肥法有沒(méi)有科學(xué)依據(jù)呢？

其實(shí)，我也沒(méi)有找到太多專門針對(duì)杜坎減肥法的科學(xué)研究。
 

找到一個(gè)來(lái)自波蘭的研究，針對(duì)肥胖女性的，使用杜坎減肥法，8-10周之內(nèi)減去了大約30斤。

（點(diǎn)擊看大圖）

但是，有關(guān)低碳，高蛋白飲食法的研究倒是非常多，減肥效果都非常好，這里有很多的研究，感興趣的可以去看看。

總之，蛋白質(zhì)對(duì)身體的好處還是很多的。

第一個(gè)是，糖異生過(guò)程中增加卡路里的消耗，其中當(dāng)碳水化合物受限，且蛋白質(zhì)攝入高時(shí)，蛋白質(zhì)和脂肪轉(zhuǎn)化為葡萄糖。

你的身體的代謝率也增加，多攝入蛋白質(zhì)比你吃碳水或脂肪，更能提升飽腹感。

蛋白質(zhì)還減少饑餓激素生長(zhǎng)素釋放肽，增加飽腹感激素GLP-1，PYY和CCK，所以如果你蛋白質(zhì)攝入足夠的話，最終吃得更少。

杜坎飲食是否安全？

有關(guān)杜坎飲食的安全性，最有爭(zhēng)議的還是高蛋白對(duì)腎臟和骨骼的影響。
 

以前，主流的觀點(diǎn)都認(rèn)為，高蛋白飲食對(duì)腎臟是不利的，但是最新的研究表明：
 

1，如果你有一個(gè)健康的腎臟，高蛋白對(duì)你的腎臟沒(méi)有影響。

2，如果本來(lái)就有腎結(jié)石的情況，高蛋白可能會(huì)加劇病情

3，只要你攝入足夠的蔬菜和水果，高蛋白飲食對(duì)骨骼沒(méi)有影響

4，最新的一個(gè)研究，高蛋白可能對(duì)骨骼還有益。

所以，當(dāng)你在踐行高蛋白減肥法時(shí)，你可以參考上述研究結(jié)果，如果你本來(lái)就有，腎臟，膽，肝臟的問(wèn)題，如果你要嘗試高蛋白飲食，請(qǐng)先去咨詢下醫(yī)生。
 

杜坎飲食法不好的地方：

世上沒(méi)有完美的飲食法，每一個(gè)飲食法都只適合一部分人，杜坎飲食法也是，我覺(jué)得它有如下不完美的地方。

前面兩個(gè)階段有身體不適，所有初嘗低碳的不良反應(yīng)都可能會(huì)有，但是一般情況下，扛過(guò)去就好了。

身體太弱的不適宜。

成本可能比較高，包子五毛錢一個(gè)，五塊錢一天吃飽，吃肉一天可能要吃50塊錢的，在外面吃可能要吃100塊錢的，哈哈。

不適合長(zhǎng)期使用，減下去了，建議考慮慢慢調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，保證不要暴食就好。

Dukan飲食與許多相關(guān)的高蛋白飲食不同，它限制了碳水化合物和脂肪。它是高蛋白，低碳水化合物和低脂肪的飲食，其實(shí)，低碳高蛋白飲食，再限制脂肪，應(yīng)該不是很科學(xué)，也不一定健康，所以，其實(shí)更加適合中國(guó)，我們炒菜有放油，應(yīng)該能好些。在一項(xiàng)對(duì)照研究中，低碳高蛋白飲食，攝入脂肪組，比不攝入脂肪組，燃燒了更多的卡路里（16）。

Dukan飲食的初始階段，纖維含量很低，盡管每天服用燕麥麩皮是強(qiáng)制性的，1.5至2湯匙燕麥麩皮含有少于5克的纖維，這是一個(gè)非常少的量，不是很利于腸道健康，此外，幾種健康的纖維和脂肪來(lái)源，如牛油果和堅(jiān)果，不包括在飲食中，因?yàn)樗鼈儽徽J(rèn)為太高的脂肪。

雖然效果很好，但是限制性還是很多，有情緒性飲食，近視障礙者不建議嘗試。

杜坎飲食法適用人群：

1，肉食愛(ài)好者
2，年輕減肥者

3，快速減肥者

4，自己能做飯的更好

備注：

在國(guó)內(nèi)，有關(guān)杜坎減肥法有很多版本，我的版本是參考國(guó)外的，僅供參考。

以后會(huì)陸續(xù)給大家分享各種不同的飲食法，也許看多了，你就知道自己適合什么飲食方法了。

最后，有關(guān)此法的可行性，請(qǐng)遵醫(yī)囑。????

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