導(dǎo)語：現(xiàn)在這個(gè)時(shí)代人人都愛美。而且人們也越來越要求一個(gè)人完美，雖然不能做到完美，就像我們的長相一樣，但是某些方面也是可以通過后天來加持的。比如說，我們穿衣有品，能說會(huì)道，以及我們今天所講的瘦腿。都能提升我們的氣質(zhì)，讓我們獲得別人的贊賞的眼光，萬眾矚目，得到肯定，提升自信。

通過本文你可以學(xué)會(huì)什么：

1、腿部肌肉的基本情況；

2、高效瘦腿的方法；

3、幾個(gè)實(shí)用的瘦腿動(dòng)作干貨；

今天我們就來說說瘦腿，如何快速地瘦腿。我們都知道如果單獨(dú)拿身材來說的話，有一雙漂亮纖細(xì)的腿會(huì)有不少的加分。每一個(gè)愛美的女生也希望自己能夠像漫畫里面一樣擁有一雙漫畫腿。一雙好看的腿，出現(xiàn)在人前就是一種驚艷。

那么提到瘦腿，我們基本上會(huì)想到拉伸、按摩或者瑜伽改變形體。但是很多人認(rèn)為這些方法似乎都不怎么好。其實(shí)不是方法的問題，而是我們對(duì)這些方法不夠理解，沒有一個(gè)系統(tǒng)訓(xùn)練瘦腿的計(jì)劃。而且從腿部粗壯類型來看主要分為以下兩個(gè)類型的腿部：脂肪腿，這種腿基本是因?yàn)橹镜母采w而導(dǎo)致腿部看起來比較粗壯，但是比較容易的瘦下來。“肌肉腿”，這種腿則是因?yàn)橹镜母采w而導(dǎo)致腿部比較粗壯，這種類型的腿部，想瘦下來不容易。

要知道這些，首先要了解我們的雙腿，知己知彼百戰(zhàn)不殆。然后我們才能根據(jù)我們自己的雙腿情況來制定正確的瘦腿計(jì)劃，達(dá)到瘦腿的目的。

標(biāo)簽：瑜伽、拉伸、健康、瘦腿、肌肉。

一、了解腿部肌肉的基本知識(shí)

1、大腿

大腿主要有縫匠肌、股四頭肌等重要肌肉。

①縫匠肌

位置：大腿前部以及內(nèi)側(cè)面的淺層部分，呈扁帶狀，也是全身最長的肌肉塊。

作用：帶動(dòng)屈髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，并且使已經(jīng)屈的膝關(guān)節(jié)發(fā)生旋內(nèi)。

②股四頭肌

位置：大腿前部，股直肌的下側(cè)；股四頭肌是人體的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿的肌肉減少或者進(jìn)行成功塑形，就要保證這一塊肌肉的訓(xùn)練。

作用：控制髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，且股四頭肌是人體最大且最強(qiáng)的肌肉之一。

2、小腿

三頭肌

位于小腿后群，由淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌組成腓腸肌有內(nèi)、外側(cè)兩個(gè)頭,兩頭會(huì)合,分為兩部分；一是腓腸肌，二是比目魚肌。

作用：小腿和足跟的部分運(yùn)動(dòng)，在站立時(shí)，固定踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)，以防止身體前傾。

因此，在我們了解了腿部的基本構(gòu)造之后，就要了解其原理，避免腿部肌肉相關(guān)部分的過多的做工，保證肌肉的塑形。

二、動(dòng)作及訓(xùn)練方法

動(dòng)作一：左右下蹲鍛煉大腿

動(dòng)作要領(lǐng)：

①站立于瑜伽墊墊子上，雙腿比肩膀?qū)挘?/p>

②雙手交叉；

③吸氣身體身體稍微向前；

④呼氣向右側(cè)彎曲右腿到直角；

⑤吸氣回來，吸氣再次移動(dòng)到左側(cè)呼氣向下左腿彎曲成直角；

訓(xùn)練計(jì)劃：每側(cè)練習(xí)10次為一組，共蹲三組這個(gè)姿勢和蹲腿其實(shí)差不多，都能練習(xí)到大腿的前側(cè)股四頭肌的位置，但是我們這樣左右移動(dòng)可以緩解腿部前側(cè)緊張的肌肉，還可以靈活到髖部的位置。

動(dòng)作二：向上伸直抬腿練習(xí)

①四角形跪到墊子上

②保持肩膀和手腕垂直、膝蓋和髖部垂直

③吸氣的時(shí)候右腿向上抬起來（要保持腿部是伸直的狀態(tài)）

④呼氣落地腳趾尖踩住墊子，吸氣再次向上

訓(xùn)練計(jì)劃：一條腿練習(xí)20次為一組，做四組的練習(xí)然后換另外一側(cè)的練習(xí)；這個(gè)方法可以完全地鍛煉到全部的腿部肌肉，同時(shí)也能波及到一定的小腿。

動(dòng)作一：瑜伽的下犬式

①四角形跪到墊子上將雙腿分開和肩膀同寬

②兩個(gè)腳趾尖踩住墊子，吸氣臀部帶動(dòng)身體向上帶動(dòng)脊柱抬起來

③脊柱是斜方伸展拉長的感覺，可以的話雙手推地面保持伸展

④呼氣將兩個(gè)腳后跟落地，伸直雙腿

⑤讓身體保持成倒立的三角形

訓(xùn)練計(jì)劃：保持45秒的時(shí)間，可以盡力保持更長時(shí)間。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸小腿，拉伸跟腱并且消除骨刺，同時(shí)可以供血頭部，讓面部變得更加地紅潤，一箭雙雕，提升氣質(zhì)。

動(dòng)作二：瑜伽的三角式支撐變體

①先從三角式開始做

②雙腿分開一條腿的寬度，右腳向外側(cè)、左腳橫過來

③起來做變體的時(shí)候?qū)⒂彝葟澢延沂窒蚯胺诺接夷_前方，左手放到左側(cè)的腰部

④吸氣的時(shí)候右腿支撐將左腿支撐向上抬起來，逐漸的把左腿抬起來

訓(xùn)練計(jì)劃：保持八個(gè)呼吸，呼氣緩慢的落下來，回到下犬的體式再練習(xí)另外一側(cè)練習(xí)。注意：兩條腿成伸直的狀態(tài)，如果伸不直就將右腿彎曲練習(xí)也可以。這個(gè)動(dòng)作通過腿部反復(fù)的伸展拉長可以幫助消除腿部的贅肉。

動(dòng)作三：上下拉伸肌肉

①這個(gè)找一個(gè)高點(diǎn)的地方練習(xí)

②將前側(cè)的腳掌踩住，腳后跟是懸空的

③雙手放到腰部的兩側(cè)

④吸氣向上抬起腳后跟

⑤呼氣向下落下去，腳后跟向下踩，感受腿部后側(cè)的拉伸感

訓(xùn)練計(jì)劃：反復(fù)的練習(xí)，可以有時(shí)間就做拉伸，每次盡量保證練習(xí)部位有持續(xù)的酸痛感，保證肌肉被完全地拉伸，以達(dá)到減小肌肉的作用。小腿的肌肉拉伸真的是可以拉長整個(gè)小腿的，這個(gè)動(dòng)作通過腿部反復(fù)的伸展拉伸可以幫助消除腿部的贅肉，隨時(shí)隨地地進(jìn)行鍛煉。

結(jié)語：本篇文章通過分析我們的雙腿，了解我們雙腿的基本知識(shí)結(jié)構(gòu)，并且制定相對(duì)應(yīng)的瘦腿措施，分別對(duì)小腿與大腿都做出了相應(yīng)的減肥辦法與規(guī)范。希望通過詳細(xì)的方法與措施，幫助大家解決這些問題。擁有一雙自己滿意，讓別人羨慕的漫畫腿。同時(shí)也希望大家都能夠?qū)W會(huì)堅(jiān)持，保證我們能夠順利地減掉我們腿上的肥肉，并且通過塑性，讓我們的腿越來越好看，越來越纖細(xì)。希望大家能夠通過本文得到自己想要的身材，獲得并熟悉更多的瘦腿方法。

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