健身塑型腿部訓(xùn)練指南：動作與技巧詳解
腿部訓(xùn)練是健身塑型中不可或缺的一部分，以下是一些針對腿部的訓(xùn)練動作和技巧，幫助你打造強壯且勻稱的雙腿。
固定器械訓(xùn)練 ??♀?
仰臥小腿屈伸
主要鍛煉：股四頭?。_位于踏板下部/兩腳緊并位于踏板中部）、臀肌和腘繩?。_位于踏板上部）、內(nèi)收?。▋赡_分開位于踏板兩側(cè)）
斜板深蹲
主要鍛煉：股四頭肌、臀大?。p足并攏）、大腿收肌（分開雙腳置兩側(cè)）
注意事項：收緊腹肌，避免骨盆或脊柱搖晃導(dǎo)致背部損傷
坐姿腿屈伸
主要鍛煉：股四頭肌
俯臥小腿屈伸
主要鍛煉：股二頭肌長頭和短頭（腳趾外展抬腳）、腘繩?。ㄉ祯滋_）、半腱肌/半膜?。_趾內(nèi)扣抬腳）、腓腸?。ㄗ惚城?br> 動作變化：雙腳可夾啞鈴練習(xí)
健身機腿內(nèi)收拉
主要鍛煉：長收肌、大收肌和股薄肌、恥骨肌
站立提踵
主要鍛煉：腓腸肌內(nèi)側(cè)頭（腳趾朝外）、腓腸肌外側(cè)頭（腳趾向內(nèi)）、比目魚肌
坐姿提踵
主要鍛煉：比目魚肌
杠鈴訓(xùn)練 ??♂?
負(fù)重半蹲
主要鍛煉：股四頭肌、臀大肌和臀中肌、收肌、豎脊肌、腹肌和腘繩肌
注意事項：骨盆前傾使背部稍向前，脊柱不要彎曲，避免腰部損傷特別是椎間盤脫出
頸后深蹲
主要鍛煉：大腿內(nèi)側(cè)所有收肌（長收肌/大收肌/短收肌/恥骨肌和股簿?。?、股四頭肌、臀肌、腘繩肌、全部豎脊肌
俯立挺身
主要鍛煉：腘繩肌（股二頭短頭除外）、臀肌和豎脊肌，屈膝上身較平行地面練習(xí)
坐姿杠鈴提踵
主要鍛煉：比目魚?。ㄇ澳_掌放在踏板上）
啞鈴訓(xùn)練 ??♀?
下蹲起立
主要鍛煉：股四頭肌、臀肌
單腿站立提踵
主要鍛煉：腓腸肌內(nèi)/外側(cè)頭、比目魚肌
彈力帶訓(xùn)練 ??♂?
拉力器直腿內(nèi)收拉
主要鍛煉：收肌（恥骨肌/長收肌/大收肌和股薄?。瑢Υ笸葍?nèi)側(cè)肌群塑形非常有效

通過這些訓(xùn)練動作，你可以全面鍛煉腿部肌肉，打造健康且美觀的雙腿。記得在訓(xùn)練過程中注意姿勢正確，避免受傷。

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