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掌握三個(gè)訓(xùn)練方法，安全有效地加快步頻和跑步節(jié)奏，提高跑步速度

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月20日 13:15

掌握三個(gè)訓(xùn)練方法，安全有效地加快步頻和跑步節(jié)奏，提高跑步速度

對(duì)跑者來(lái)說(shuō)，想要提高跑步速度，要么是步距增長(zhǎng)，要么是步頻加快。厲害的跑者兩個(gè)方面都會(huì)表現(xiàn)得比其他人更突出。所以，如果想有效地提高跑步速度，加快跑者得步頻和跑步節(jié)奏是必須的。

缺乏經(jīng)驗(yàn)的跑步新人在開始時(shí)不太會(huì)有跑步節(jié)奏或者步頻的概念，通常都是通過(guò)加長(zhǎng)步距來(lái)加速，而這恰恰是最容易出問(wèn)題的地方。美國(guó)威斯康星州立大學(xué)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任Bryan Heiderscheit 認(rèn)為：

很多跑長(zhǎng)跑的跑者，一開始總是會(huì)跑出向前沖的步伐。而這種拉長(zhǎng)的步伐會(huì)導(dǎo)致不適當(dāng)?shù)挠|地點(diǎn)，使得步幅過(guò)大，腿部發(fā)力和受力的位置不當(dāng)。

跑步中保證有效步距的關(guān)鍵是腳步觸地時(shí)間和觸地點(diǎn)。好的步距觸地點(diǎn)落在身體重心下方，腿部用力蹬地產(chǎn)生向前的力量把身體向前推；反之步伐過(guò)長(zhǎng)，觸地點(diǎn)前伸，腿部需要?jiǎng)x住前沖的力量，同時(shí)還需要蹬地把身體向前拉動(dòng)。

這樣的跑步動(dòng)作雖然暫時(shí)可能加快一點(diǎn)速度，但是動(dòng)作本身就會(huì)造成多余的能量消耗，把負(fù)擔(dān)施加到身體的其他部位，尤其是膝蓋在剎住前沖的力量會(huì)承受更大的沖擊，特別容易造成運(yùn)動(dòng)過(guò)度和運(yùn)動(dòng)損傷，也是跑者新人膝蓋容易受傷的原因之一。

因此，安全有效地加快跑步速度，必須要清楚地認(rèn)識(shí)步頻或者說(shuō)跑步節(jié)奏的概念。

所謂的跑步節(jié)奏（Cadence）和步頻（每分鐘腳的觸地次數(shù)）其實(shí)是一回事。跑步節(jié)奏計(jì)算的是每分鐘單側(cè)腳落地的次數(shù)，乘以二就變成雙腳落地的次數(shù)，即我們通常所說(shuō)的步頻。

對(duì)多數(shù)跑者來(lái)說(shuō)，并沒(méi)有一個(gè)完美的步頻值

稍微有點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)的跑者一定知道『步頻180』的理想步頻說(shuō)法。但實(shí)際上，和聽說(shuō)的相反，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)專家和跑步教練并不建議刻意地追求某個(gè)數(shù)值，達(dá)到所謂理想的最優(yōu)步頻。

人們總是希望用一個(gè)最簡(jiǎn)單的方案來(lái)解決問(wèn)題，一個(gè)理想的步頻值似乎給出了特定的目標(biāo)。但是每一個(gè)跑者都是不一樣的，而且人的身體會(huì)自然地根據(jù)跑者目前的體能水平、生理結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣優(yōu)化一個(gè)最適合的跑步節(jié)奏。

美國(guó)超馬精英Geoff Burns在密歇根大學(xué)從事跑步生理和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)研究，他認(rèn)為：

人類身體最棒的一點(diǎn)就是，它自然而然地就會(huì)進(jìn)行自我優(yōu)化。

我們自己真的真的非常善于找到最好的運(yùn)動(dòng)方式，以最小化能量消耗。

而對(duì)于跑步節(jié)奏來(lái)說(shuō)，身體自我調(diào)節(jié)的節(jié)奏就是最符合當(dāng)下身體狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。

可能會(huì)有跑者認(rèn)為：既然身體已經(jīng)可以優(yōu)化出最佳的跑步節(jié)奏，那么所謂的用訓(xùn)練方法來(lái)提高步頻不是一個(gè)自相矛盾的說(shuō)法嗎？

其實(shí)不然，從專家和教練的角度而言，身體的優(yōu)化是針對(duì)跑者當(dāng)前的能力、跑步習(xí)慣和身體狀態(tài)的，所以目前的跑步節(jié)奏適合當(dāng)前的配速。但如果想要跑得更快，讓跑步能量消耗更少更有效，并且最小化施加到肌肉組織和關(guān)節(jié)的壓力，不是去追求一個(gè)『完美』的步頻或者節(jié)奏，而是要讓肌肉神經(jīng)系統(tǒng)去習(xí)慣更快的跑步配速。

步頻和跑步節(jié)奏只是跑步過(guò)程中的一個(gè)訓(xùn)練工具，可以作為我們了解自己跑步狀態(tài)和變化的參考。

所以，呼嚕爸爸下面介紹的訓(xùn)練方法，不是為了讓跑者追求一個(gè)特定的步頻數(shù)值，而是讓對(duì)跑步速度有追求的跑者，可以通過(guò)訓(xùn)練改變身體的固有狀態(tài)，讓雙腿可以準(zhǔn)備好用更快的配速跑步。

注意：

如果跑者的鍛煉目標(biāo)只是為了讓身體更健康，那么普通的慢跑和身體優(yōu)化的跑步節(jié)奏就已經(jīng)可以滿足跑者的需要，不需要做額外特別的訓(xùn)練。

這里的訓(xùn)練方法更多地是為了幫助那些希望可以在安全有效的情況下，讓自己跑得更快的跑者。

第一種訓(xùn)練：讓身體適應(yīng)高頻率的步伐

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，能夠讓身體習(xí)慣高速移動(dòng)的方法就是嘗試用更快的速度跑步。

在每周的跑步活動(dòng)中，找?guī)讉€(gè)時(shí)間點(diǎn)，比如一個(gè)輕松配速跑完成后、或者熱身后，開始加速。保持身體和雙腿感覺(jué)舒適，能夠控制速度的狀態(tài)下，穩(wěn)定快速的奔跑 8到12秒。然后放慢速度，慢跑或者步行直到身體恢復(fù)。

在剛剛開始訓(xùn)練步頻的時(shí)候重復(fù)這樣的跑動(dòng) 3到4次，逐漸習(xí)慣后可以增加 8到12次。

快速短時(shí)奔跑的訓(xùn)練目標(biāo)是針對(duì)肌肉神經(jīng)系統(tǒng)和身體日常不太運(yùn)用的肌肉、關(guān)節(jié)，從日常習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)模式中跳脫出來(lái)，形成一種新的運(yùn)動(dòng)模式。這樣就可以刺激身體去自發(fā)地優(yōu)化跑者的運(yùn)動(dòng)機(jī)制，讓身體開始適應(yīng)在快速運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該具有的狀態(tài)。

在訓(xùn)練之前，跑者自己輕松跑的節(jié)奏可能已經(jīng)是身體優(yōu)化過(guò)的，所以這個(gè)訓(xùn)練是希望身體能夠?qū)W習(xí)和掌握比輕松跑更快地?fù)Q腿。不用刻意地跑出什么步頻數(shù)值，只要留心一下跑步記錄，在每周幾次這樣的快速訓(xùn)練中，把自己的步頻每分鐘提高20次以上就可以了。這就能使得身體向著快速運(yùn)動(dòng)的方向去適應(yīng)和準(zhǔn)備。

加快跑步節(jié)奏后配速自然會(huì)相應(yīng)有所提高，但是這時(shí)速度并不是我們訓(xùn)練的主要目標(biāo)，不要過(guò)度給身體造成太大的壓力。我們的目的是讓身體更習(xí)慣雙腿快速交替，而不是馬上達(dá)到一個(gè)高配速。快速跑動(dòng)時(shí)的感覺(jué)應(yīng)該是輕快和順滑的，想象赤腳跑過(guò)一段太陽(yáng)曬熱的地面，雙腳的觸地時(shí)間應(yīng)該極短，輕巧彈動(dòng)著完成快速的訓(xùn)練。

第二種訓(xùn)練：快速擺臂帶動(dòng)更快的跑步步伐

跑動(dòng)中用加快擺臂的方法也能夠帶動(dòng)跑步的步頻，而且不會(huì)造成通常采用加長(zhǎng)步距來(lái)加速的問(wèn)題。當(dāng)手臂擺動(dòng)時(shí)，沒(méi)有身體的重量負(fù)擔(dān)，因而更容易控制。一旦手臂擺動(dòng)的節(jié)奏加快，雙腳的協(xié)調(diào)性就會(huì)自發(fā)地讓跑步節(jié)奏變快。

有的跑者常常會(huì)覺(jué)得自己的步頻很難提高，原因就是沒(méi)有注意到自己的擺臂習(xí)慣。他們?cè)谂軇?dòng)起來(lái)時(shí)會(huì)形成一個(gè)比較穩(wěn)定的擺臂節(jié)奏。呼嚕爸爸在日常跑步中也常?？吹接信苷咭恢皇钟肋h(yuǎn)橫在胸口，只用一只手?jǐn)[臂。這種情況下，跑步的節(jié)奏也會(huì)相應(yīng)的限制在一個(gè)慣性運(yùn)動(dòng)中，只有調(diào)整擺臂的習(xí)慣，才能真正讓身體和雙腿變得更快。

擺臂雖然簡(jiǎn)單，但是正確的姿勢(shì)是保證速度和流暢的關(guān)鍵。加速擺臂時(shí)，確保將手臂后甩，肘關(guān)節(jié)要運(yùn)動(dòng)到髖關(guān)節(jié)后側(cè)，手應(yīng)該靠近自己的下腹肋骨位置。手臂越往后擺，胸部就越能夠向前挺，軀干更加平衡，這也會(huì)促使腳從身體后側(cè)發(fā)力蹬動(dòng)，而不是前伸落地后發(fā)力拉動(dòng)身體。

記?。喝魏螘r(shí)候快速地?cái)[動(dòng)手臂，都可以明顯提高跑步節(jié)奏。如果日常有增加上肢力量的練習(xí)，也能夠明顯地感受到擺臂力量與速度對(duì)步頻的影響。

第三種訓(xùn)練：用軀干挺直的姿態(tài)跑步，并且保持身體的動(dòng)態(tài)平衡

前面提過(guò)，單純加快跑步節(jié)奏和步頻是提高跑步配速的一個(gè)方面。如果想成為一個(gè)真正快速的跑者，同時(shí)改善跑步步伐才能夠相得益彰，讓跑步能力得到整體提高。

原因很簡(jiǎn)單：如果跑步步幅過(guò)長(zhǎng)，觸地點(diǎn)過(guò)于前伸，腳在觸地時(shí)不光需要蹬踏的動(dòng)作，還要承受剎住前沖身體的力量，并且把身體往前拉。這樣很顯然會(huì)有多余的能量消耗，而且身體受到的壓力和沖擊更大，無(wú)法幫助跑者達(dá)到預(yù)期的配速水平。

現(xiàn)代人的生活習(xí)慣于久坐，這對(duì)于臀部肌肉的力量和髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的靈活性、柔韌度是有一定的負(fù)面影響的。我們需要在運(yùn)動(dòng)中激活這些部位的肌肉，讓它們能夠幫助身體的移動(dòng)更加順暢和自然。

跑步新手在剛開始跑步時(shí)，上身仍然會(huì)保持一個(gè)類似坐姿的狀態(tài)，他們的身體會(huì)從髖關(guān)節(jié)開始微曲，整個(gè)身體的重量是壓到膝蓋上的。

有經(jīng)驗(yàn)的跑者在跑動(dòng)中會(huì)始終挺直軀干，從頭到腳保持一條直線，整個(gè)身體重心微微前傾，身體的重力同時(shí)帶動(dòng)跑步的速度。

他們的腳在落下觸地時(shí)，一定會(huì)落在身體重心的下方而不是前方，這樣才能產(chǎn)生有效蹬地的推動(dòng)力，而不是需要腿部力量把身體向前拉。這種挺直的姿態(tài)就是我們提倡的良好跑姿。

和步頻的概念比較類似，雖然沒(méi)有一個(gè)對(duì)所有人來(lái)說(shuō)都完美的跑姿，但是在跑步過(guò)程中保持挺拔的身體姿態(tài)對(duì)提高速度是有較大影響的。對(duì)于不太在乎提高速度的跑者來(lái)說(shuō)，身體會(huì)基于跑者當(dāng)下的跑步能力、身體狀況和跑步習(xí)慣，去自發(fā)形成一種能耗最低，身體壓力最小的跑步姿態(tài)。但對(duì)于希望提高速度的跑者來(lái)說(shuō)，調(diào)整自己的狀態(tài)，讓身體能夠習(xí)慣和適應(yīng)挺拔的跑步習(xí)慣同樣重要。

如果想感受一下這個(gè)姿勢(shì)，可以盡力舉高手臂，不踮腳，嘗試去拿取超過(guò)手指高度的物品；之后，繃緊臀部和背部，緩慢將手臂放回到身體兩側(cè)。

現(xiàn)在把視線投向自己的雙腳腳面，應(yīng)該可以看到腳背最高點(diǎn)綁扎鞋帶的位置。如果看不到，繼續(xù)收緊臀部，胸部向前挺，身體輕微前傾以看到自己腳面，此時(shí)注意重心從腳跟向腳弓處的轉(zhuǎn)移。

習(xí)慣一下這個(gè)挺直的姿態(tài)，穩(wěn)定住身體的平衡向前小幅度跑跳，保持從頭到腳還是一條直線，繼續(xù)感受身體重心前移至腳趾位置。

注意身體前傾時(shí)并不是從腳踝處開始，而是以髖關(guān)節(jié)為支點(diǎn)的傾斜。傾斜的同時(shí)保持軀干平衡。跑步過(guò)程中身體的微微前傾能夠幫助推動(dòng)身體，讓觸地腳落在身體重心下方發(fā)力，蹬動(dòng)后把身體前推。

綜合上面的三個(gè)訓(xùn)練，在提高跑步節(jié)奏的同時(shí)，也優(yōu)化自己的跑步姿態(tài)，久而久之，身體的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和狀態(tài)就會(huì)相應(yīng)發(fā)生變化，自然也會(huì)優(yōu)化出更適合的步頻和跑步節(jié)奏，同時(shí)持久性地提高跑步能力和跑步配速。

不用刻意追求特定的步頻和跑姿，在適應(yīng)了上面三個(gè)訓(xùn)練之后，再觀察自己的跑步動(dòng)作與步頻數(shù)值，一定會(huì)帶給你成功的喜悅！

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作者｜呼嚕爸爸

編輯｜一仟流