原地跑步,身心強(qiáng)??!零基礎(chǔ)超慢跑教...@尚涵依的動態(tài)
原地跑步,身心強(qiáng)?。×慊A(chǔ)超慢跑教程今天要跟大家分享一種低強(qiáng)度有氧運(yùn)動﹣﹣超慢跑,這種訓(xùn)練可強(qiáng)化心肺耐力、不累不喘、不傷膝蓋,適合所有人。
一起來學(xué)習(xí)正確超慢跑姿勢和技巧,輕松建立運(yùn)動習(xí)慣。
1超慢跑是什么
超慢跑是一種強(qiáng)度低、步伐小、速度慢到可聊天甚至唱歌的跑步運(yùn)動,因為把強(qiáng)度控制在個人的乳酸閥值之下,跑步者較不易感到疲憊和疫痛,所以可以跑得更久,達(dá)到改善心肺功能和燃脂減重的功效。
2超慢跑的訓(xùn)練方法和技巧
一、速度控制
超慢跑的時速約5~6公里,跟健走差不多,或稍微快一點,目的是讓心率處于最大心率的50~60%或60~70%區(qū)間,避免對心臟造成負(fù)擔(dān),又有利于燃燒脂肪。
二、呼吸技巧
超慢跑只需自然呼吸,穩(wěn)定不急促就好,如果會喘就表示跑太快,要把速度慢下來。
三、心理建設(shè)
想到要進(jìn)行一次強(qiáng)度大的運(yùn)動訓(xùn)練,你可能就提不起勁來。超慢跑不必?fù)?dān)心頻率、速度或里程,是一種能對運(yùn)動保持積極態(tài)度的好方法。你可以先在家邊看電視邊練習(xí),然后逐步轉(zhuǎn)為在戶外與
朋友一起輕松練跑。不喘不累會讓你更容易堅持下去,很快就能建立起運(yùn)動的習(xí)慣。
3誰適合超慢跑運(yùn)動?
超慢跑很適合運(yùn)動新手、跑步初學(xué)者、年長者、肥胖族群等沒有運(yùn)動習(xí)慣的人,就連骨質(zhì)疏松、患有退化性關(guān)節(jié)炎,或膝蓋動過手術(shù)的人,在咨詢過醫(yī)師的意見后也可以考慮練習(xí)。
4超慢跑的場所
你可以在家赤腳超慢跑,這種方式更健康,除了能直接刺激腳底穴道,腳底與地面的接觸也更完整,有助于穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。不過一開始赤腳跑時,足踝、腳底和小腿肌肉可能會有些不適,不妨漸進(jìn)式地先穿底部較薄的慢跑鞋跑,再改為赤腳踩在瑜伽墊上跑,最后才進(jìn)階到赤腳跑。
若在戶外赤腳跑,需慎選路線,注意地面雜物。服裝則應(yīng)選擇吸濕排汗且寬松舒適的衣物,并注重防曬。
5超慢跑注意事項
超慢跑是很安全的運(yùn)動,但仍需注意姿勢的正確性。
跑步時要看前方,不要低頭,以免后頸張力過大,在跑步時身體晃動的情況下容易受傷。保持膝蓋微彎在30度以內(nèi),大腿和小腿之間的軟骨就不會產(chǎn)生摩擦力,可以保持彈性,避免震動傷害。
超慢跑主張以前腳掌先著地,但這有個缺點,就是容易變成踮腳跑步,對小腿、阿基里斯腱和足底筋膜造成負(fù)擔(dān),所以有專家建議,以中足,也就是足弓間的位置著地,同時注意腰線不要下沉,大腿向上提起,如此可減少對關(guān)節(jié)的壓力,小腿不會使用過度,也就不會有跑完后小腿疼痛的問題。
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