原地跑步，身心強(qiáng)??！零基礎(chǔ)超慢跑教程今天要跟大家分享一種低強(qiáng)度有氧運(yùn)動﹣﹣超慢跑，這種訓(xùn)練可強(qiáng)化心肺耐力、不累不喘、不傷膝蓋，適合所有人。

一起來學(xué)習(xí)正確超慢跑姿勢和技巧，輕松建立運(yùn)動習(xí)慣。

1超慢跑是什么

超慢跑是一種強(qiáng)度低、步伐小、速度慢到可聊天甚至唱歌的跑步運(yùn)動，因?yàn)榘褟?qiáng)度控制在個人的乳酸閥值之下，跑步者較不易感到疲憊和疫痛，所以可以跑得更久，達(dá)到改善心肺功能和燃脂減重的功效。

超慢跑的訓(xùn)練方法和技巧

一、速度控制

超慢跑的時速約5~6公里，跟健走差不多，或稍微快一點(diǎn)，目的是讓心率處于最大心率的50~60％或60~70％區(qū)間，避免對心臟造成負(fù)擔(dān)，又有利于燃燒脂肪。

展開剩余 71 %

二、呼吸技巧

超慢跑只需自然呼吸，穩(wěn)定不急促就好，如果會喘就表示跑太快，要把速度慢下來。

三、心理建設(shè)

想到要進(jìn)行一次強(qiáng)度大的運(yùn)動訓(xùn)練，你可能就提不起勁來。超慢跑不必?fù)?dān)心頻率、速度或里程，是一種能對運(yùn)動保持積極態(tài)度的好方法。你可以先在家邊看電視邊練習(xí)，然后逐步轉(zhuǎn)為在戶外與朋友一起輕松練跑。不喘不累會讓你更容易堅(jiān)持下去，很快就能建立起運(yùn)動的習(xí)慣。

3誰適合超慢跑運(yùn)動？

超慢跑很適合運(yùn)動新手、跑步初學(xué)者、年長者、肥胖族群等沒有運(yùn)動習(xí)慣的人，就連骨質(zhì)疏松、患有退化性關(guān)節(jié)炎，或膝蓋動過手術(shù)的人，在咨詢過醫(yī)師的意見后也可以考慮練習(xí)。

4超慢跑的場所

你可以在家赤腳超慢跑，這種方式更健康，除了能直接刺激腳底穴道，腳底與地面的接觸也更完整，有助于穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。不過一開始赤腳跑時，足踝、腳底和小腿肌肉可能會有些不適，不妨漸進(jìn)式地穿底部較薄的慢跑鞋跑，再改為赤腳踩在瑜伽墊上跑，最后才進(jìn)階到赤腳跑。

若在戶外赤腳跑，需慎選路線，注意地面雜物。服裝則應(yīng)選擇吸濕排汗且寬松舒適的衣物，并注重防曬。

5超慢跑注意事項(xiàng)

超慢跑是很安全的運(yùn)動，但仍需注意姿勢的正確性。

5超慢跑注意事項(xiàng)

超慢跑是很安全的運(yùn)動，但仍需注意姿勢的正確性。

跑步時要看前方，不要低頭，以免后頸張力過大，在跑步時身體晃動的情況下容易受傷。保持膝蓋微彎在30度以內(nèi)，大腿和小腿之間的軟骨就不會產(chǎn)生摩擦力，可以保持彈性，避免震動傷害。

超慢跑主張以前腳掌先著地，但這有個缺點(diǎn)，就是容易變成踮腳跑步，對小腿、阿基里斯腱和足底筋膜造成負(fù)擔(dān)，所以有專家建議，以中足，也就是足弓間的位置著地，同時注意腰線不要下沉，大腿向上提起，如此可減少對關(guān)節(jié)的壓力，小腿不會使用過度，也就不會有跑完后小腿疫痛的問題。