減壓瑜伽體式編排圖 瑜伽靜心減壓的14體式

平和內(nèi)心的自我療愈

瑜伽是一種舒緩身心、自我調(diào)節(jié)內(nèi)心平衡的運(yùn)動(dòng)方式。通過(guò)正確控制呼吸并進(jìn)行冥想和體式動(dòng)作，練習(xí)者能建立身體和意識(shí)更緊密的聯(lián)結(jié)，發(fā)現(xiàn)身心潛在的各種問(wèn)題，從而克服心理障礙，改善焦慮不安、緊張等不良情緒。因此，瑜伽不只是一種運(yùn)動(dòng)，還是能治愈身心、恢復(fù)本性的修煉方法。

第一節(jié)消除壓力

找回內(nèi)心平衡

社會(huì)因素和自身精神狀態(tài)對(duì)身心健康有很大影響。尤其30~45歲的人群，承擔(dān)著生活與工作的雙重負(fù)荷，身體會(huì)過(guò)早“亮紅燈”，出現(xiàn)亞健康、高血壓、高血脂、心臟病、頭疼、失眠、焦慮等疾病。其實(shí)壓力來(lái)自于心靈，只要能自如地控制好身心，就可以預(yù)防一些疾病的發(fā)生。減壓瑜伽有助于科學(xué)地緩解、釋放身體上與精神上的壓力，遠(yuǎn)離易生病體質(zhì)。

瑜伽體式

1.牛面式變式

呼吸方法腹式呼吸練習(xí)次數(shù)5次

雙腿交叉的坐姿與前屈體式可以按摩腹部器官，放松髖關(guān)節(jié)，緩解臀部和腰部疲勞，可以有效消除壓力、放松身心。

3上體完全前屈后低頭，保持5個(gè)呼吸，然后邊吸氣邊慢慢恢復(fù)直坐姿勢(shì)。換左膝在上、右膝在下重復(fù)練習(xí)。

直坐在墊子上，雙膝彎曲并交叉，右膝在上、左膝在下，膝蓋上下疊加在一起，雙腳腳跟盡量靠近臀部，雙手握住腳掌。腰背保持挺直狀態(tài)，吸氣。呼氣，上體慢慢地向前彎曲，腹部要盡量貼在大腿上。肩部、肘部的高度兩邊要對(duì)稱，頭部和頸部要放松。初級(jí)練習(xí)者只做到這步即可。

這個(gè)體式可以強(qiáng)健腹部器官，增加器官活力，幫助器官排毒；有助于延緩衰老、愉悅心靈、安寧精神。同時(shí)能滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，激活腦細(xì)胞，放松大腦，排解壓力。

坐在墊子上，雙腿向前伸直，腳趾朝上。

右腿彎曲，右腳放于右髖關(guān)節(jié)旁，腳背攤開，腳趾向后放于地面上，右小腿內(nèi)側(cè)觸碰右大腿外側(cè)；左腿保持伸直。3吸氣，雙臂向上伸展。

4呼氣，背部前屈，雙手握住左腳，雙膝并攏。

5呼氣，身體進(jìn)一步向前彎曲，將前額、鼻子、下頜依次放在左膝上，保持這個(gè)姿勢(shì)30~60秒。保持自然均勻地呼吸。

練習(xí)這個(gè)體式可以伸展和調(diào)整脊柱，使脊柱神經(jīng)恢復(fù)活力；能強(qiáng)健肝部、脾臟和腎臟，緩解胃部疼痛；還能充分伸展背部與雙腿后部肌肉，緩解壓力，使心情平靜。

山式站立，雙手放在身體兩側(cè)，眼睛平視前方，調(diào)整呼吸。

2吸氣，雙臂慢慢從身體兩側(cè)向頭頂上方伸展，雙手合十。

呼氣，雙臂帶動(dòng)上半身慢慢向前、向下，手臂與整個(gè)背部在一條直線上，且與地面平行，眼睛看向地面。

4吸氣，上半身繼續(xù)向下俯身折疊，腹部盡量靠攏大腿，雙手五指張開，撐住雙腳前方的地面；保持姿勢(shì)20秒。恢復(fù)山式站姿，按摩雙腿和腰背部。

這個(gè)體式能幫助練習(xí)者調(diào)整呼吸、緩解壓力，進(jìn)入一種寧?kù)o、祥和的狀態(tài)。彎腰到極限時(shí)，不能屏氣，要調(diào)整成順暢自然的呼吸。

站立，雙腿伸直并攏，腰背挺直，目視前方。雙手于胸前合十，兩食指向上，其他手指相扣。

吸氣，保持手指相扣，雙臂伸直高舉過(guò)頭頂。

3呼氣，向右側(cè)彎腰，保持2~3個(gè)呼吸，充分感受左側(cè)腰肌拉伸的感覺。

4吸氣，上身回正，然后慢慢呼氣，向左側(cè)彎腰，保持2~3個(gè)呼吸。

5吸氣，上身回正；呼氣，雙臂帶動(dòng)上身向下彎，直至指尖觸地。

6吸氣，雙臂帶動(dòng)上身向后上方伸展，頭部后仰，保持?jǐn)?shù)秒。呼氣，身體還原至起始姿勢(shì)。

壓力過(guò)大會(huì)使我們的新陳代謝緩慢，于健康不利。這個(gè)體式可給全身供給充分的氧氣和血液，從而幫助練習(xí)者找回心靈的平靜。

吸氣，抬起臀部，伸直手臂和雙腿使身體呈三角形。呼氣，左腿慢慢向上抬，膝蓋繃緊，腳尖繃直。

跪坐，豎起腳踝，腳尖著地，雙手撐于膝蓋兩旁。4吸氣，將左腿盡最大限度抬高，右腿伸直，收緊臀部，保持5個(gè)呼吸。

這個(gè)體式可以按摩和強(qiáng)壯髖部、臀部和背部，放松僵硬的背部，加速血液循環(huán)，活化中樞神經(jīng)，舒緩壓力，緩解久坐造成的腰背酸痛；還有助于放松腹部區(qū)域，有助于消除腹中氣體。

1仰臥，雙腿并攏屈膝，雙手交叉抱住雙膝部位并將雙腿拉向身體，大腿緊貼腹部，腳尖繃直。腹部收緊，抬起上身，下巴內(nèi)收并貼近膝蓋，保持3~5個(gè)自然呼吸。

2保持自然呼吸，身體像搖籃一樣前后擺動(dòng)，練習(xí)30秒，恢復(fù)到起始姿勢(shì)并放松身體。反復(fù)練習(xí)5次。

有脊椎疾病的患者慎做該動(dòng)作。練習(xí)時(shí)動(dòng)作要輕柔，避免造成脊椎損傷。

頭部倒立的動(dòng)作可以加速血液流動(dòng)，將大量的新鮮含氧血液輸送至頭部，有效緩解頭痛，并能增加皮膚彈性；同時(shí)強(qiáng)健上背部與肩膀的肌肉，有助于緩解肩背疲勞與胸部脹痛，舒緩壓力。

2吸氣，上身向前彎，拉伸脊背，雙手盡量向前伸直，讓脊柱有延展的感覺。

腿左右打開約兩個(gè)肩寬，呼氣，雙臂伸直，高舉過(guò)頭頂，手掌朝前。

3呼氣，上半身向下彎，直至雙手著地，把頭頂放在雙腳中間處，盡量和雙腳在一條直線上，保持腿部伸直，膝關(guān)節(jié)不要彎曲。

4吸氣，雙手在背后合十。指尖指向頭頂方向，頭部、雙腳在一條直線上，保持5個(gè)呼吸。慢慢直立，身體還原至起始動(dòng)作。

8.這個(gè)體式可以舒緩頭部和頸椎的緊張，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，起到減壓的效果。就寢或是開始工作之前，每天堅(jiān)持做2遍以上有利于提高效果。

1跪坐，上身往前彎，腹部貼于膝蓋，雙臂向前伸。

2雙手在后背交叉。

3臀部慢慢抬起，從前額到頭頂依次著地。

4雙手最大限度地伸向前方，用腹式呼吸法呼吸。

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