原創(chuàng) 臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng) 臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng) 收錄于合集 #素?zé)o塵《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約作者 51個(gè)

作者：素?zé)o塵

University of California San Diego 癌癥中心博士后。營(yíng)養(yǎng)師、食品安全師

Washington University in St Louis公共衛(wèi)生專業(yè)研究生、醫(yī)學(xué)博士預(yù)科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共衛(wèi)生專業(yè)博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美國(guó)公共衛(wèi)生畢業(yè)生最高榮譽(yù)之一?！吨袊?guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

主要研究方向戒煙戒酒戒大麻、營(yíng)養(yǎng)與慢性病、癌癥預(yù)防與控制。

文章首發(fā)于《大醫(yī)生》雜志，由作者重新修訂后再次推送。

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

五條主要信息：

1）脂肪是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，在人體的質(zhì)量中它約占15%至30%。此外，脂肪也是三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素之一，每克脂肪提供約9千卡的能量，占人體總能量的20%至30%。

2） "好脂肪"通常指的是不飽和脂肪，包括單不飽和脂肪和多不飽和脂肪；而"壞脂肪"通常指的是飽和脂肪和反式脂肪。其中不飽和脂肪酸（好脂肪）的攝入量應(yīng)該占脂肪總攝入量的70%以上。

3）雌激素可以影響脂肪的分布，主要是通過(guò)調(diào)節(jié)脂肪細(xì)胞的大小和數(shù)量。雌激素可以促進(jìn)脂肪細(xì)胞分化為較小的細(xì)胞，而較小的脂肪細(xì)胞更容易積累在下半身部位。女性體內(nèi)的雌激素比男性要多得多，因此女性容易胖在臀和腿，而男性容易胖在腰。

4）在男性體內(nèi)，雌激素主要是由睪酮（一種雄激素）轉(zhuǎn)化而來(lái)的。過(guò)多攝入高糖、高脂肪食物，會(huì)增加脂肪含量，從而增加芳香酶的活性，導(dǎo)致更多的雄激素轉(zhuǎn)化為雌激素。

5）脂肪常常貯存于皮下、臟器、管道中，脂肪越往里走危害越大。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

想了解更多關(guān)于脂肪與健康的具體內(nèi)容，請(qǐng)繼續(xù)往下看：

為了身體健康，我們每天需要攝入多種多樣的食物來(lái)維持均衡的營(yíng)養(yǎng)，脂肪便是其中的一種。經(jīng)常有人說(shuō)自己太胖了、血脂高了、有心臟病了，所以很多人就會(huì)認(rèn)為脂肪一定不是好東西。但其實(shí)脂肪和蛋白質(zhì)一樣，都是很珍貴的。

01 什么是脂肪？

脂肪是人體必須的七大營(yíng)養(yǎng)素之一，約占人體質(zhì)量的15% - 30% 。人體質(zhì)量的脂肪比例和脂肪提供的能量比例都有很大的變化范圍，這取決于個(gè)人的性別、年齡、體重、身體活動(dòng)水平等因素。脂肪也是三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素之一，約提供20-30%的能量。它主要分布在人體皮下組織、大網(wǎng)膜、腸系膜和腎臟周圍等處。當(dāng)我們攝入脂肪后，它們?cè)谖改c道中被消化，大部分又轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存于體內(nèi)。

02 脂肪的主要生理功能

1）提供以及貯存能量

脂肪提供機(jī)體維持生命必需的熱能，同時(shí)也是能量貯存的主要形式。脂肪的貯存機(jī)制是很有價(jià)值的，當(dāng)攝入的能量過(guò)剩時(shí)，多余的能量就會(huì)變成脂肪貯存于皮下或體內(nèi)臟器中，必要時(shí)可為機(jī)體提供能量，用以維持生命。也就是說(shuō)能量攝入過(guò)多會(huì)使人發(fā)胖，能量攝入不足會(huì)使人消瘦。

有些人可能會(huì)問(wèn)為什么碳水化合物的葡萄糖不是機(jī)體主要的能量貯存形式？因?yàn)槠咸烟鞘且蕴窃男问絻?chǔ)存，而糖元含有大量的水分，又大又重，很難長(zhǎng)期貯存足夠多的能量以供機(jī)體使用。而脂肪細(xì)胞不含水分，他們緊密的排列在一起，因此可以在更小的空間內(nèi)貯存更多的能量。每克脂肪完全氧化可釋放 9kcal 的能量，是等量碳水化合物和蛋白質(zhì)供能的2倍以上。

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2）保護(hù)機(jī)體

脂肪是機(jī)體臟腑的保護(hù)層，它像軟墊一樣緩解機(jī)械的沖擊和減少臟器之間的摩擦。也正是因?yàn)橛羞@樣的脂肪軟墊，才讓機(jī)體有運(yùn)動(dòng)的可能性（運(yùn)動(dòng)而不導(dǎo)致器官受內(nèi)傷）。

由于脂肪的不導(dǎo)熱性，它也保護(hù)人體生理功能免受極端氣溫的影響，同時(shí)也能協(xié)助人體進(jìn)行內(nèi)環(huán)境的調(diào)節(jié)控制。

3）維持健康

必需脂肪酸（如：亞麻酸、亞油酸）是維持人體健康必需的成分，它不能在人體中自身合成，必須通過(guò)攝入含脂肪的食物而獲得。脂溶性維生素A、D、E、K和植物素等也只有溶解在脂肪中才能被機(jī)體吸收利用。因此均衡的飲食中必須包含了一定量的脂肪。

飲食推薦文章經(jīng)常會(huì)建議適量攝入脂肪（moderate in fats），而不是說(shuō)拒絕脂肪（no-fat）。好在絕大多數(shù)的食物中都含有脂肪，只要飲食是均衡的，就不需要額外地去補(bǔ)充。

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4）構(gòu)成細(xì)胞

脂類也是多種組織和細(xì)胞的構(gòu)成成分，這些類脂（如磷脂和膽固醇）與蛋白質(zhì)結(jié)合成脂蛋白，參與構(gòu)成細(xì)胞膜、核膜、線粒體膜和內(nèi)質(zhì)網(wǎng)膜等。這些類脂也是形成新組織、修補(bǔ)舊組織、調(diào)節(jié)代謝、合成激素所不可缺少的物質(zhì)。

03 脂肪的推薦攝入量

盡管脂肪具有以上重要的生理功能，但過(guò)量的脂肪攝入仍然會(huì)引起一系列健康問(wèn)題的發(fā)生，如肥胖、心臟病和糖尿病等。因此，人們應(yīng)當(dāng)保持?jǐn)z入適量的脂肪。

脂肪的推薦攝入量取決于多種因素，包括年齡、性別、體重、身體活動(dòng)水平等。但是，一般來(lái)說(shuō)，脂肪的攝入量應(yīng)占總熱量的20%至30%。這意味著在一個(gè)2,000卡路里的飲食中，脂肪應(yīng)提供大約400至600卡路里（相當(dāng)于是45-65克，或者是10-15茶匙油）。其中不飽和脂肪酸（好脂肪）的攝入量應(yīng)該占脂肪總攝入量的70%以上。

04 好脂肪與壞脂肪

"好脂肪"通常指的是不飽和脂肪，包括單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。

單不飽和脂肪：這種脂肪可以幫助降低膽固醇水平，從而降低心臟病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。在一些堅(jiān)果（如杏仁或腰果等）、鱷梨、橄欖油和花生油等食物中單不飽和脂肪含量較為豐富。

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多不飽和脂肪：這類脂肪包括ω-3和ω-6脂肪酸，這些是人體必需的脂肪酸，需要通過(guò)飲食獲取。多不飽和脂肪可以幫助降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，且對(duì)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的健康有益。含有這類脂肪的食物包括魚(yú)類（如三文魚(yú)和鯖魚(yú)）、一些堅(jiān)果種子（如核桃、松子），以及植物油（如亞麻籽油和玉米油）。

"壞脂肪"通常指的是飽和脂肪和反式脂肪。

飽和脂肪：過(guò)多攝入飽和脂肪可能會(huì)使膽固醇水平升高，進(jìn)而增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。飽和脂肪主要存在于動(dòng)物源性食品中，如紅肉和全脂奶制品，也存在于某些植物油中，如椰子油和棕櫚油。

反式脂肪：這種脂肪對(duì)健康的影響最為負(fù)面，它們不僅會(huì)提高壞的膽固醇（LDL），還會(huì)降低好的膽固醇（HDL），從而增加心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。反式脂肪主要存在于部分加工食品中，如部分烘焙食品、油炸食品和速食。

05 脂肪攝入過(guò)少的危害

這個(gè)公式是目前國(guó)際上常用來(lái)衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。WHO和中國(guó)的標(biāo)準(zhǔn)略有不同，以下數(shù)值劃分是以中國(guó)成年人為標(biāo)準(zhǔn)。

過(guò)輕：BMI≤18.5

正常：18.5

過(guò)重：24≤BMI<28

肥胖：BMI≥28

脂肪是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素之一，它在人體的許多生理過(guò)程中發(fā)揮著重要作用，包括提供能量、維護(hù)細(xì)胞功能、保護(hù)器官、幫助吸收某些維生素（A、D、E、K）等。因此，脂肪含量過(guò)少（BMI小于18.5）可能對(duì)健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

脂肪攝入過(guò)少可能導(dǎo)致的問(wèn)題包括：

能量不足：脂肪是人體能量的主要儲(chǔ)存形式，如果脂肪攝入過(guò)少，可能導(dǎo)致能量的不足。如果是嬰幼兒、青少年時(shí)期脂肪攝入不足，還會(huì)影響智力發(fā)育，以及性器官的發(fā)育（尤其是乳房的發(fā)育）；如果是成年人脂肪攝入不足，常常會(huì)伴有皮膚干燥沒(méi)有光澤、經(jīng)期紊亂、骨質(zhì)疏松等癥狀。

維生素吸收受阻：脂肪可以幫助人體吸收某些維生素，如A、D、E、K，如果脂肪攝入不足，可能影響這些維生素的吸收，也會(huì)因缺乏脂溶性維生素而導(dǎo)致多種疾病的發(fā)生（如夜盲癥、生殖障礙等）。

必需脂肪酸缺乏：某些脂肪酸，如ω-3和ω-6脂肪酸，是人體必需的，而且人體無(wú)法自身合成，必須從飲食中攝取。如果脂肪攝入過(guò)少，可能導(dǎo)致這些必需脂肪酸缺乏，從而引起一系列的健康問(wèn)題，如皮膚問(wèn)題、神經(jīng)系統(tǒng)問(wèn)題、心血管問(wèn)題及生殖系統(tǒng)問(wèn)題。

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06 脂肪攝入過(guò)多的危害

脂肪攝入過(guò)量必然會(huì)引起超重甚至肥胖（亞洲人BMI≥24即超重了）。脂肪是熱量密度最高的營(yíng)養(yǎng)素，每克脂肪可以提供9千卡的能量，如果脂肪攝入過(guò)多，可能導(dǎo)致能量攝入過(guò)剩，從而導(dǎo)致體重增加，久而久之可能導(dǎo)致肥胖。

特別是飽和脂肪和反式脂肪攝入過(guò)量，可能導(dǎo)致血液中低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也被稱為"壞"膽固醇）水平升高，這可能增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

脂肪攝入過(guò)量也可能與2型糖尿病、某些類型的癌癥（如乳腺癌、結(jié)腸癌）等健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

07 為什么女性容易胖在臀部和大腿，男性容易胖在腰？

這與雌激素對(duì)脂肪代謝的影響有關(guān)。

雌激素可以影響脂肪的分布，主要是通過(guò)調(diào)節(jié)脂肪細(xì)胞的大小和數(shù)量。雌激素可以促進(jìn)脂肪細(xì)胞分化為較小的細(xì)胞，而較小的脂肪細(xì)胞更容易積累在下半身部位。女性體內(nèi)雌激素遠(yuǎn)多于男性，因此可以促進(jìn)脂肪在下半身部位的存儲(chǔ)，同時(shí)抑制脂肪在腰腹部位的積累。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

隨著女性進(jìn)入更年期，雌性激素水平逐漸下降，這可能會(huì)導(dǎo)致脂肪代謝紊亂，腰腹肥胖迅速出現(xiàn)，使女性更容易出現(xiàn)肥胖、高血壓、糖尿病等代謝性疾病。此外，雌性激素缺乏也會(huì)影響骨骼健康，增加骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。

08 為什么男性攝入過(guò)量脂肪，看起來(lái)會(huì)有點(diǎn)“娘”？

在男性體內(nèi)，雌激素主要是由睪酮（一種雄激素）轉(zhuǎn)化而來(lái)的。這個(gè)過(guò)程是由一種名為芳香酶（aromatase）的酶催化的。芳香酶在脂肪組織、肝臟、骨骼、皮膚等多個(gè)組織中都有分布。當(dāng)睪酮經(jīng)過(guò)芳香酶的作用，轉(zhuǎn)化為雌激素（主要是雌二醇）時(shí)，男性體內(nèi)便會(huì)產(chǎn)生雌激素。

因此，過(guò)多攝入高糖、高脂肪的食物，會(huì)增加體內(nèi)脂肪含量，從而增加芳香酶的活性，導(dǎo)致更多的雄激素轉(zhuǎn)化為雌激素。

雖然男性體內(nèi)適量的雌激素對(duì)于維持骨密度、保護(hù)心血管、幫助維持正常的精子生成、影響脂肪在體內(nèi)的分布、以及穩(wěn)定情緒和認(rèn)知功能都有重要作用，但是過(guò)多的雌激素對(duì)男性危害也很大，比如會(huì)導(dǎo)致乳腺發(fā)育、肥胖、性功能障礙、情緒波動(dòng)、骨密度減少、心血管風(fēng)險(xiǎn)等。

09 “內(nèi)臟”脂肪及“管道”脂肪

脂肪常常貯存于皮下、臟器、管道中，但是脂肪越往里走危害越大。

"內(nèi)臟"脂肪指的是存儲(chǔ)在腹部、環(huán)繞重要器官（如肝臟、胰腺和腸道）的脂肪。與皮下脂肪（即位于皮膚下面的脂肪）相比，內(nèi)臟脂肪對(duì)健康的影響更大。內(nèi)臟脂肪可能釋放某些有害化學(xué)物質(zhì)，這些化學(xué)物質(zhì)可能導(dǎo)致炎癥反應(yīng)，增加2型糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)度的熱量攝入和缺乏運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪過(guò)多的主要原因。

“管道”中的脂肪在血管壁上累積，形成如同黃色小米粥樣的斑塊，因此也稱粥樣硬化。隨著時(shí)間的推移，這些斑塊可能導(dǎo)致血管變窄或堵塞，從而限制血液流動(dòng)。這種狀況可能引發(fā)心臟病、中風(fēng)等健康問(wèn)題。高膽固醇、高血壓、吸煙、糖尿病和過(guò)度攝入飽和脂肪和反式脂肪的飲食都可能增加動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

10 脂肪與膽固醇，如何通過(guò)飲食調(diào)整膽固醇水平？

膽固醇是一種脂肪樣物質(zhì)，對(duì)人體的生理功能至關(guān)重要。然而，血液中膽固醇水平過(guò)高，特別壞膽固醇（LDL）過(guò)高，可能增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。以下是一些飲食建議，可以幫助調(diào)整血液中的膽固醇水平：

減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入：飽和脂肪和反式脂肪可能會(huì)使血液中的LDL膽固醇水平升高。飽和脂肪主要存在于動(dòng)物源性食物中，如紅肉和全脂奶制品。反式脂肪主要存在于部分加工食品中，如油炸食品和烘焙食品。

增加不飽和脂肪的攝入：不飽和脂肪可以降低壞膽固醇（LDL）水平，并升高好膽固醇（HDL）水平。不飽和脂肪存在于橄欖油、花生油、鱷梨、魚(yú)類（如鮭魚(yú)、金槍魚(yú)和鱒魚(yú)）和堅(jiān)果種子中。

增加膳食纖維的攝入：膳食纖維可以幫助降低壞膽固醇（LDL）水平。富含膳食纖維的食物包括有全谷物、水果、蔬菜和豆類。

控制體重：過(guò)重和肥胖可能導(dǎo)致膽固醇水平升高。通過(guò)健康飲食和定期運(yùn)動(dòng)，可以幫助控制體重。

（圖片制作：素?zé)o塵）

11 如何控制體重？

體重管理是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，涉及到飲食、運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣的調(diào)整。

1）飲食方面

確保膳食多樣性：均衡飲食不僅僅是吃得少，更重要的是吃得好。你的飲食應(yīng)包含蛋白質(zhì)（如肉類、魚(yú)類、豆腐等）、碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果等）、脂肪（主要是不飽和脂肪，如魚(yú)、堅(jiān)果、橄欖油等）和大量的蔬菜和水果。

減少高糖和高脂食物的攝入：高糖和高脂的食物往往含有大量的熱量，但提供的營(yíng)養(yǎng)卻很少。應(yīng)盡量減少這些食物的攝入，比如甜飲料、糖果、蛋糕、炸食等。

增加富含纖維食物的攝入：纖維可以增加飽腹感，幫助你控制食欲。富含纖維的食物包括蔬菜、水果、全谷物和豆類。

注意飲食的節(jié)奏和時(shí)間：吃飯不僅僅是為了攝取熱量，也是為了享受食物和放松。盡量減慢吃飯速度，這有助于更好地感受到飽腹感。此外，盡量在固定的時(shí)間吃飯，避免過(guò)度饑餓或過(guò)飽。

適量飲水：飲水不僅能幫助我們保持水分平衡，還能在某種程度上幫助我們控制食欲。

2）運(yùn)動(dòng)方面

為了控制體重，一般建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快步走、游泳或騎自行車。或者每周進(jìn)行75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步或健身操。同時(shí)，每周至少做兩次肌肉力量訓(xùn)練。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

3）其他方面

保持充足的睡眠，避免熬夜和過(guò)度壓力。定期稱重并記錄體重，可以幫助你了解自己的進(jìn)展和需要做出的調(diào)整，也不必過(guò)于頻繁地稱重，因?yàn)轶w重可能會(huì)受到許多因素（如水分平衡、飲食攝入、運(yùn)動(dòng)量等）的影響。

小結(jié)：

脂肪是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，約占人體質(zhì)量的15%至30%。它也是三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素之一，每克脂肪提供約9千卡的能量，約占人體總能量的20%至30%。雌激素可以影響脂肪的分布，女性由于雌激素較多，更容易在下半身積累脂肪。脂肪的貯存位置也對(duì)健康產(chǎn)生影響，脂肪越往內(nèi)其危害越大。

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