胸部無論對男性還是女性來說，都是最能展現(xiàn)個(gè)人魅力的身體部分。完美的胸形能顯著提升個(gè)人形象，因此胸部是許多健身愛好者最喜歡鍛煉的部位之一。訓(xùn)練胸部，不僅能塑造良好的形象，還能改善體態(tài)，提升人體的新陳代謝率，有利于減脂瘦身和整體健康水平的提升。

雖然練胸的好處有很多，但是很多女生還是會擔(dān)心，會不會越練胸越??？其實(shí)，日常健身并不會出現(xiàn)這樣的問題。之所以會有這樣的困惑，是因?yàn)楹芏嘟∶琅傻男夭靠雌饋硐鄬π∫恍２贿^造成胸小的原因是健美達(dá)人為了追求體脂率，會嚴(yán)格控制身體各處的脂肪。而在我們?nèi)粘５慕∩砘顒又袑π夭窟M(jìn)行鍛煉，只會使胸部肌肉變得更加緊實(shí)有力，有足夠的力量牽拉胸部的脂肪組織，使胸部變得更為圓潤挺拔。因此，胸部鍛煉不但不會使胸部越練越小，還會防止胸部下垂，塑造美好形體。

消除了練胸的顧慮，那么我們就趕緊行動起來，下面推薦大家4個(gè)練胸的動作，動作簡單實(shí)用，幫助你打造完美胸型！

十字支撐

訓(xùn)練動作：

1.身體呈俯臥姿勢撐于地面，腰背部保持挺直，身體呈一條直線。

2.雙臂伸直，雙手間距大于肩寬，五指張開，指尖向外。

3.雙臂用力向內(nèi)夾緊，保持身體穩(wěn)定至規(guī)定時(shí)間。

注意：在訓(xùn)練過程中，為避免使肱二頭肌發(fā)力，可適當(dāng)縮短雙手間距。

四足俯臥撐

起始姿勢：

身體呈俯身跪姿，雙臂伸直，雙手撐地，指尖向前；背部挺直且與地面接近平行，目視雙手方向。

訓(xùn)練動作：

1.保持腹部收緊，雙臂屈肘，上身下俯至頭部幾乎接觸地面。

2.恢復(fù)起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

注意：在訓(xùn)練過程中，保持背部挺直，上身下俯時(shí)不可弓背。雙手與肩同寬，肘部要緊貼身體兩側(cè)。

上斜仰臥飛鳥

起始姿勢：

1.將訓(xùn)練椅調(diào)節(jié)至上斜30~45度。

2.身體仰臥，坐在訓(xùn)練椅上，雙腳踩在地上。

3.雙手持啞鈴，雙臂伸直上舉與地面垂直，掌心相對。

訓(xùn)練動作：

1.雙臂向兩側(cè)打開，肘關(guān)節(jié)略微降低，成飛鳥狀。

2.保持動作，恢復(fù)至起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

注意：在訓(xùn)練過程中，保持身體穩(wěn)定，背部挺直，肘部微屈。

上斜胸前推舉

起始姿勢：

1.將訓(xùn)練椅調(diào)節(jié)至上斜30~45度。

2.身體仰臥，坐在訓(xùn)練椅上，雙腳撐地。

3.雙手持啞鈴于肩關(guān)節(jié)前，前臂垂直于地面，掌心向前。

訓(xùn)練動作：

1.雙臂同時(shí)向上伸直，保持不動。

2.恢復(fù)起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

注意：在訓(xùn)練過程中，應(yīng)始終保持肩胛骨收緊。

胸部訓(xùn)練結(jié)束后，不要忘記進(jìn)行拉伸，充分的拉伸，可以緩解肌肉緊繃，幫你恢復(fù)更好的狀態(tài)，下面這 2 個(gè)胸部拉伸動作可別錯過！

坐姿胸部拉伸

起始姿勢：

身體呈坐姿，挺胸收腹，目視前方，雙手自然放于雙腿之上。

訓(xùn)練動作：

1.左手扶于椅背處，頭部緩慢向右側(cè)轉(zhuǎn)動，至胸大肌有明顯拉伸感，保持動作。

2.換另一側(cè)拉伸，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

注意：訓(xùn)練過程中易出現(xiàn)肩部緊張狀況，肩部要主動打開，胸部向前。

胸部拉伸

起始姿勢：

身體自然直立，挺胸收腹，雙腳分開與肩同寬，目視前方，雙臂自然垂于體側(cè)。

訓(xùn)練動作：

1.雙手扶于腰部后側(cè)，肩關(guān)節(jié)向后打開，向前挺胸至胸部有明顯拉伸感。

2.保持動作，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

注意：在訓(xùn)練過程中，保持腰背部挺直，挺胸時(shí)頸部自然放松不要后仰。

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