?晨練該注意哪些細(xì)節(jié)問題

清晨時(shí)分，小區(qū)或公園里經(jīng)常會見到晨練的老人，有用后背撞樹的、倒著走的、拍打身體的、吊嗓子的……其實(shí)，有些有益身心的鍛煉方式，做不好反而會傷害身體。那么?晨練該注意哪些細(xì)節(jié)問題，你知道嗎，下面我們就一起來看看吧。

目錄什么時(shí)候晨練最好?晨練該注意哪些細(xì)節(jié)問題晨練的好處有哪些晨練前該不該吃早餐冬季晨練牢記這三點(diǎn)要素

1什么時(shí)候晨練最好

　　1、晨練時(shí)間的選擇是有季節(jié)之分的。晨練的最佳時(shí)間在夏秋季節(jié)是早上5點(diǎn)半到6點(diǎn)半，冬春季節(jié)是早上的6點(diǎn)到7點(diǎn)之間，過早和過晚去進(jìn)行晨練效果會大打折扣，對于老年人和孩子，這種影響更為明顯。

　　2、夏秋季節(jié)，天亮得早，不少老年人習(xí)慣早起，早上4點(diǎn)多鐘就去晨練的也不在少數(shù)，其實(shí)并不需要那么早就去鍛煉，因?yàn)槟莻€(gè)時(shí)間點(diǎn)，空氣還處在劇烈的流通和運(yùn)動中，空氣質(zhì)量并不好，所以，在5點(diǎn)半和6點(diǎn)半這段時(shí)間去鍛煉空氣質(zhì)量比較好。

　　3、冬春季節(jié)，天亮得晚，而且早晨也非常的寒冷，寒風(fēng)刺骨說的一點(diǎn)也不為過，摸黑起床鍛煉，更容易產(chǎn)生安全隱患，所以，建議還是將鍛煉時(shí)間延后一點(diǎn)，放在6點(diǎn)到7點(diǎn)之間，會更加安全可靠。

　　4、晨練的地點(diǎn)，我們最好選擇在公園、小區(qū)、綠化場地等，這些地方綠色植物比較多，洋氣充足，空氣也更加干凈，對身體好處多多。

　　5、霧霾天氣是完全不建議去晨練的，對肺部將會產(chǎn)生不可逆轉(zhuǎn)的傷害，請大家記得收看天氣預(yù)報(bào)，及時(shí)了解隔天的天氣，幫助做好應(yīng)對。

2?晨練該注意哪些細(xì)節(jié)問題

　　1、撞樹過猛傷內(nèi)臟

　　很多人喜歡用后背有節(jié)奏地撞樹，即使撞得后背酸痛紅腫依然樂此不疲。撞擊確實(shí)可以緩解肌肉僵硬，起到局部按摩的作用，長期伏案的年輕人可以用此法鍛煉頸椎，但老年人卻不適合這一運(yùn)動。因?yàn)樽矘湟自斐缮眢w局部瘀血或挫傷，老年人機(jī)體功能開始退化，容易缺鈣、骨質(zhì)變脆等，與硬物碰撞易造成骨折，甚至損傷內(nèi)臟器官。老人最好選擇慢跑、快走或打太極拳等鍛煉方式。

　　2、硬吊嗓子損聲帶

　　早上到公園里吊嗓子鍛煉肺活量，不顧自身?xiàng)l件一通大喊后，不但嗓子疼，有時(shí)還會眼前一黑。其實(shí)，早晨是嗓子最放松、脆弱的時(shí)候，此時(shí)大喊大叫往往會給嗓子造成負(fù)擔(dān)，長此以往，容易充血、水腫、聲帶小結(jié)或聲帶息肉。“一口氣喊到底”的做法還容易造成缺氧。建議通過散步時(shí)有意識地慢吸快呼鍛煉肺活量。

　　3、運(yùn)動后不宜睡回籠覺

　　運(yùn)動后睡回籠覺不但不能放松身體，反而會使運(yùn)動時(shí)產(chǎn)生的代謝物“沉積”在體內(nèi)。應(yīng)該做些簡單的整理運(yùn)動，讓機(jī)體各項(xiàng)功能慢慢平靜下來。運(yùn)動后也不要立刻洗澡，否則會刺激血管收縮，增加血液循環(huán)阻力，導(dǎo)致供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克。

　　4、系著皮帶礙循環(huán)

　　穿著皮鞋、系著皮帶鍛煉，不但不舒服，還容易造成運(yùn)動損傷、阻礙血液循環(huán)。即使皮質(zhì)很軟，也影響鍛煉效果。鍛煉時(shí)穿軟底布鞋最好，不要穿塑料底或硬底鞋。衣服首選透氣排汗性好的材質(zhì)，并注意“有層次”，可以在運(yùn)動時(shí)適當(dāng)增減。夏季早上濕氣較重，應(yīng)該穿長袖外衣。

　　5、倒著走路易跌傷

　　倒走能使腰椎、頸椎等部位得到鍛煉，對腰腿病有顯著療效，堅(jiān)持鍛煉可增強(qiáng)平衡能力，預(yù)防腦萎縮。但如果倒走時(shí)不注意一些細(xì)節(jié)，很容易頭暈、偏離方向，甚至跌傷、扭傷等。建議選擇平整且人少的路段，倒走時(shí)注意“直立、彎曲、蹬地、收回”四個(gè)動作要領(lǐng)，即雙手扶住腰部，保持平衡，一條腿向后邁，下蹲，前腳蹬地后收回，每四五步回頭一次可防止頭暈。

　　6、使勁拍打加重病情

　　拍打能刺激穴位，按摩經(jīng)絡(luò)，但在用力上頗有講究。老年人多有不同程度的骨關(guān)節(jié)問題，如果有疼痛、發(fā)炎等癥狀不能隨意拍打，以防把握不好力度加重病情;糖尿病患者神經(jīng)末梢不發(fā)達(dá)，對“力度”無感，也不建議拍打。正常人拍打時(shí)，五指并攏，指關(guān)節(jié)微屈，用力適中，拍打后迅速提起，直至兩手微微發(fā)熱即可。

3晨練的好處有哪些

　　(1)科學(xué)晨練能改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，通過晨練活動可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平，提高機(jī)體的強(qiáng)度、均衡性和靈活性，使大腦皮質(zhì)的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力的提高。

　　(2)改善運(yùn)動系統(tǒng)的功能，經(jīng)常參加晨練活動，可使肌肉組織的貯氧能力提高，改善肌肉組織的能量供應(yīng)，增強(qiáng)肌肉組織的耐久力，從而使肥肉纖維增粗，肌肉體積和力量增大彈性提高，肌肉變得發(fā)達(dá)，結(jié)實(shí)而有力。據(jù)測定，一般人的肌肉能量占體重的40%左右，而經(jīng)常鍛煉的運(yùn)動員的肌肉重量可達(dá)體重的45—50%。

　　晨練還能改善骨骼的營養(yǎng)狀況，增強(qiáng)物質(zhì)代謝，使骨骼 有機(jī)成分增加，并可改善骨骼肌與關(guān)節(jié)韌帶的彈性和柔韌性等，從而可提高骨骼抗彎、抗拉、抗折、抗壓和抗扭能的性能，同時(shí)還可以提高關(guān)節(jié)和韌帶的運(yùn)輸?shù)姆?、靈活性和準(zhǔn)確性。

　　(3)晨練可以提高呼吸系統(tǒng)的能力。科學(xué)的晨練活動使呼吸頻率加快，呼吸加深，使氧氣的吸入量增加，提高人體供氧能力，國際著名的德國醫(yī)學(xué)教授赫爾曼指出：“慢速長跑是保持健康的最好的手段，關(guān)鍵是氧氣，健身跑時(shí)的供氧比靜坐時(shí)8—12倍，經(jīng)常晨練的人，呼吸系統(tǒng)老化速度比不晨練的人慢1倍。

4晨練前該不該吃早餐

　　疑惑：

　　晨練前該不該吃早餐?

　　市民羅小姐是一名新晉跑友，隨著炎炎夏日來臨，她把運(yùn)動時(shí)間提前到了氣溫相對較低的清晨。她發(fā)現(xiàn)和她一樣晨練的人很多，晨練人群不斷壯大。晨練能使大腦神經(jīng)細(xì)胞很快進(jìn)入興奮狀態(tài)，身體各部分的機(jī)能也能很快提高，有助于振作精神，為新的一天做好準(zhǔn)備，羅小姐說，不過最近有一個(gè)問題讓她很糾結(jié)，就是晨練前該不該吃早晨?“不吃，餓得難受，容易低血糖;吃，飯后劇烈運(yùn)動怕得闌尾炎，實(shí)在是糾結(jié)啊!”

　　羅小姐決定上網(wǎng)搜索看看，結(jié)果發(fā)現(xiàn)和她有相同疑問的人還真不少——在百度搜索上，關(guān)于“晨練吃早餐”的搜索項(xiàng)目達(dá)397萬條之多。

　　分析：

　　早餐一定要吃 何時(shí)吃有講究

　　對此，南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院肝膽外科主任周杰教授表示，首先要明確，無論是否晨練，早餐一定要吃，只是何時(shí)吃有講究。周杰說，人在早晨空腹時(shí)，膽囊內(nèi)膽汁經(jīng)過一夜大約12小時(shí)的貯存，使膽囊處于充盈狀態(tài)，壓力較大，且膽汁中的膽固醇的飽和度較高。在正常吃早餐的情況下，由于膽囊收縮，使膽固醇隨著膽汁排出，同時(shí)食物刺激膽汁分泌，造成膽囊內(nèi)殘存的膽汁中的膽固醇飽和度降低，從而使結(jié)石不易形成。

　　如果不吃早餐，由于空腹時(shí)間過長，膽囊長時(shí)間處于充盈狀態(tài)，容易誘發(fā)慢性膽囊炎，且膽囊內(nèi)膽汁貯存時(shí)間過久，導(dǎo)致膽汁中的膽固醇過飽和，進(jìn)而引起膽固醇沉積，逐漸形成結(jié)石。

　　另外，睡了一夜，人體內(nèi)的水分丟失較多。人在睡覺時(shí)，皮膚、呼吸道每小時(shí)要散發(fā)約20～35克的水分，再加上尿液的排出，身體會處于相對缺水的狀態(tài)。若清晨沒有飲水習(xí)慣，就會使血液比較黏稠，流動速度緩慢，易形成血栓，導(dǎo)致血容量明顯降低，出現(xiàn)胸悶、心悸、頭暈等不適，甚至?xí)l(fā)心肌梗塞。

　　為了身體健康，周杰建議，朋友們起床后盡快喝一大杯溫開水，此時(shí)腸黏膜能很快吸收水分進(jìn)入血液循環(huán)，有效地增加血容量，稀釋血液，降低血黏稠度，促進(jìn)血液循環(huán)，從而預(yù)防心絞痛、心肌梗塞、腦溢血、腦血栓等發(fā)生。

　　早起喝完水后，應(yīng)待一會兒再去運(yùn)動，這有助于消化道代謝產(chǎn)物清除，加速體內(nèi)毒素的排出，緩解老年人常見的便秘問題。

　　支招：

　　想減肥，運(yùn)動完再吃早餐更減脂

　　不少朋友運(yùn)動的目的是為了減肥。研究顯示，早晨空腹運(yùn)動可比早飯后運(yùn)動多消耗脂肪近20%。

　　周杰指出，經(jīng)過一晚上的消耗，人腸胃空腹時(shí)間達(dá)到10~12個(gè)小時(shí)，這時(shí)進(jìn)行鍛煉，身體內(nèi)的脂肪更容易被轉(zhuǎn)化為能量消耗掉，血脂水平下降幅度也更大，如果想減肥最好早餐前進(jìn)行晨練。對于一般健康人，運(yùn)動前只補(bǔ)充水就可以了，人體儲存的能量足以保證90分鐘至兩個(gè)小時(shí)的運(yùn)動。

　　“對于年輕人和沒有低血糖病史的朋友來說，可以適當(dāng)晨練后再吃早餐，也可避免吃完早餐腸胃壓力太大，馬上運(yùn)動引發(fā)的闌尾炎?！敝芙苷f。

　　提醒：

　　糖尿病、低血糖，晨練前可適當(dāng)進(jìn)食

　　專家指出，如果晨練中出現(xiàn)頭暈、心慌、腿軟、站立不穩(wěn)等癥狀，則應(yīng)立即停止運(yùn)動，適當(dāng)補(bǔ)充能量。

　　對于心臟有毛病的老年人、糖尿病患者或者有過低血糖史的人來說，在晨練之前可以適當(dāng)補(bǔ)充能量，適量的攝入些富含碳水化合物的食物，如面包、牛奶、蜂蜜水、香蕉等。如果沒有能量作為保障，在晨練的時(shí)候千萬不要進(jìn)行劇烈的活動，并控制練習(xí)量，避免大量消耗能量。

　　過多攝入食物也是不利的。中老年人消化系統(tǒng)功能退化，胃腸道蠕動變慢，食物在胃腸道中消化的速度減慢，容易滯留。同時(shí)，在飽餐后跑步會使胃的負(fù)擔(dān)加重，使腸道蠕動增加，腹部有疼痛的感覺，而且對胰腺炎、闌尾炎的發(fā)生有一定的誘發(fā)作用。所以對于有需求的人群，鍛煉前適當(dāng)補(bǔ)充食物即可，運(yùn)動后可以選擇加餐。

5冬季晨練牢記這三點(diǎn)要素

　　要素1：晨練的運(yùn)動

　　冬季運(yùn)動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動。這是因?yàn)槎練夂蚝?，爆發(fā)性的無氧運(yùn)動容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時(shí)間應(yīng)該比春夏季多出10～15分鐘。

　　中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因?yàn)槊τ诠ぷ骶头艞壗∩恚駝t冬天就是一個(gè)“藏病”的季節(jié)。

　　要素2：晨練時(shí)間

　　清晨4時(shí)左右，血液粘滯性最高，流動性最差，易凝結(jié)成血栓，阻礙血液循環(huán)，是心血管疾病多發(fā)的時(shí)間。因此，晨練不宜起得過早，尤其是糖尿病并發(fā)心血管疾病的病友，在此時(shí)間內(nèi)不要參加急劇的、較大運(yùn)動量的活動。如果您有清晨鍛煉的習(xí)慣，又不想改變它，那么也要在這段時(shí)間里，逐漸而緩慢地增加運(yùn)動量。

　　健康專家建議，冬季晨練適宜在日出后進(jìn)行。而一天中的最佳健身時(shí)機(jī)則在14時(shí)至19時(shí)之間，此時(shí)，人體自身溫度較高，體力較充沛，容易進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，不易損傷，對健康大有裨益。

　　要素3：晨練要求

　　寒冬健身，準(zhǔn)備活動尤為重要。體力運(yùn)動中代謝的增強(qiáng)是逐漸的。組織、細(xì)胞從相對平靜的惰性狀態(tài)到活躍的“清醒”狀態(tài)，至少需要五分鐘。運(yùn)動學(xué)家認(rèn)為，環(huán)境溫度在12.8攝氏度時(shí)，就可影響指、趾的活動能力。因此，冬天運(yùn)動前的熱身更為必要。

　　空腹運(yùn)動，容易出現(xiàn)頭暈、出虛汗、胃痙攣等低血糖的癥狀。低血糖還會影響脂肪酸的代謝。中老年人臟器功能衰退，能量儲備降低，更容易發(fā)生這些現(xiàn)象。特別是冬季，氣候寒冷，運(yùn)動之前最好能吃點(diǎn)東西，如熱粥或熱牛奶等，既能補(bǔ)充能量，又可祛寒。

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