原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

你希望自己的身材線條比別人更加出色嗎？堅(jiān)持健身訓(xùn)練，不但可以強(qiáng)身健體，還可以幫你雕刻好看的曲線身材。

不過，男士健身訓(xùn)練的時(shí)候，更重視上半身線條，希望練出麒麟臂、倒三角身材，而女性則更重視下半身的曲線比例。

很多女孩為了減掉身上的贅肉，會(huì)加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)刷脂，常見的有氧運(yùn)動(dòng)有跑步、踩單車、有氧操、球類運(yùn)動(dòng)、跳繩等等。當(dāng)我們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)刷脂的時(shí)候，雙腿會(huì)逐漸變細(xì)，肚腩贅肉也會(huì)減少，身材就會(huì)慢慢瘦下來。

但是，有氧運(yùn)動(dòng)只能讓我們瘦下來，無法強(qiáng)化肌肉線條，不能幫我們打造好看的曲線曲線。如果你想要提高臀腿比例，除了降低體脂率外，還需要加強(qiáng)力量訓(xùn)練。

堅(jiān)持力量訓(xùn)練可以幫我們增肌，提高身材曲線，練出好看的翹臀、馬甲線以及緊實(shí)的雙腿，讓你穿起褲子的時(shí)候更加好看。

那么，女士如何科學(xué)地進(jìn)行增肌訓(xùn)練，提高下半身曲線呢？

我們要可以選擇一些針對臀腿肌群的訓(xùn)練動(dòng)作，保持2-3天一次的訓(xùn)練頻率，強(qiáng)化臀肌、腿部肌群。每次訓(xùn)練的時(shí)候，我們可以安排5-7個(gè)動(dòng)作全方位雕刻下肢肌群，促進(jìn)肌肉的全面發(fā)展。

剛開始訓(xùn)練的女生，不要追求大重量訓(xùn)練，我們可以徒手訓(xùn)練，熟悉動(dòng)作軌跡。隨著身材線條的強(qiáng)化，我們再進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，這樣可以讓你獲得更好的身材，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

下面分享一組臀腿訓(xùn)練動(dòng)作，2-3天訓(xùn)練一遍，有效增肌，幫你提高身材曲線！

動(dòng)作1、臀橋

仰臥屈膝狀態(tài)，肩部不要離開地面，臀部慢慢抬起，讓膝蓋、小腹、肩部保持一條直線，停頓1-2秒鐘，再恢復(fù)原位。動(dòng)作進(jìn)行15次，重復(fù)4組。

動(dòng)作2、徒手深蹲

雙腿寬距站姿，保持抬頭挺胸狀態(tài)，讓臀部帶動(dòng)身體慢慢往下到極限，稍微停頓一下，再恢復(fù)直立站姿，動(dòng)作進(jìn)行15次，重復(fù)4組。

動(dòng)作3、深蹲跳躍

這個(gè)是深蹲結(jié)合跳躍的復(fù)合動(dòng)作，可以提升下肢的穩(wěn)定性跟爆發(fā)力。動(dòng)作要求深蹲站立起來的時(shí)候，改為向上跳躍，讓腳尖落地，然后再完成一個(gè)深蹲動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作10次，進(jìn)行4組。

動(dòng)作4、單腿深蹲

這個(gè)動(dòng)作鍛煉身體的平衡能力，對單邊肌群有強(qiáng)化作用。我們需要一條腿盤在另一條腿上，然后慢慢下蹲，控制好平衡狀態(tài)，蹲到極限再恢復(fù)站姿，每側(cè)進(jìn)行10次，重復(fù)2組。

動(dòng)作5、分腿蹲

雙腿一前一后，后腿可以搭在矮凳上，兩腿距離2個(gè)肩部的寬度即可，保持好重心在兩腿之間，慢慢下蹲，前腳膝蓋不要超過腳尖，當(dāng)前面大腿跟小腿保持垂直90度角的時(shí)候，稍微停頓一下，然后恢復(fù)站立姿勢。動(dòng)作左右各重復(fù)10次，進(jìn)行3組。

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