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冬季運動指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月19日 23:34

俗話說“冬練三九，夏練三伏”，對于熱愛運動的小伙伴而言，冬季進(jìn)行體育運動也是相當(dāng)有樂趣的。但是...

在冬天氣溫較低的環(huán)境下，人體的韌帶更僵硬、肌肉粘滯性增加。尤其是遠(yuǎn)離核心、又經(jīng)常暴露在外的腳踝、跟腱、膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)等部位，局部溫度更低，血液循環(huán)更慢，損傷的幾率也更加大。有研究表明，冬季受傷的概率比其他季節(jié)要高三成。

據(jù)臨床資料統(tǒng)計，冬季運動鍛煉，約20.6%的人會傷到踝關(guān)節(jié)，17.7%的人會傷到腰部，10.4%的人會傷到小腿，8.9%的人會傷到大腿及臀部，8.4%的人會傷到肩部。

所以，這份冬季運動指南你可千萬不能錯過~

為什么冬天運動更容易受傷？

身體因素——首先，冬季氣溫低，血管遇冷后收縮，血流緩慢，肌肉的粘滯性會增高，韌帶的彈性、關(guān)節(jié)靈活性都會降低。此外，冬天人體的反應(yīng)可能也會比較遲鈍，加上衣服厚重等因素，導(dǎo)致身體的靈敏性、協(xié)調(diào)性下降，這些都是容易受傷的原因。

環(huán)境影響——另外，周圍環(huán)境的改變對運動影響，也是受傷的原因之一。比如冬季戶外跑步，跑鞋鞋底會變硬、彈性也會變差，跑鞋的緩沖能力下降，容易引發(fā)運動損傷。如果冬天下雪，路面濕滑也是非常容易引起受傷的一個因素。

運動難度——其次，有些運動損傷是因為運動本身的性質(zhì)造成的。例如滑雪等冬季運動項目，如果技術(shù)和身體素質(zhì)沒有達(dá)到一定水平，是非常容易受傷的。

個人因素——以上是參與運動的人都會面臨的共性問題，涉及到個人因素的運動損傷，大多數(shù)都是跟個人的準(zhǔn)備不足有關(guān)系。比如裝備不完善，對自己的身體及技術(shù)水平?jīng)]有客觀的評估，運動強度過大等，都會造成不同程度的損傷。

冬季常見的運動損傷

踝關(guān)節(jié)扭傷：踝關(guān)節(jié)扭傷比較常見，尤其外側(cè)副韌帶損傷，幾乎存在于每一項運動中，冬季進(jìn)行跑步、打球等運動時如果準(zhǔn)備動作做得不充分，沒有完全舒展開來、加上寒冷的空氣很容易引起這一損傷。嚴(yán)重者，可合并踝關(guān)節(jié)骨折。踝關(guān)節(jié)扭傷后應(yīng)休息1周。關(guān)節(jié)護(hù)具佩戴的時間為6周～12周。傷后需要進(jìn)行關(guān)節(jié)康復(fù)性訓(xùn)練，恢復(fù)肌肉力量，以及關(guān)節(jié)的本體感覺。一方面是為了穩(wěn)定關(guān)節(jié)，另一方面要避免再次損傷。

腰部損傷：冬季開展籃球、足球等戶外對抗性超強的運動時，極易引起腰部損傷。當(dāng)完成許多變向操作時，如果重心沒有辦法保持平衡，腰部的肌肉會收得比較緊，跌倒的時候會出現(xiàn)腰部和身體相反的情況，這樣肌肉就會受到損害而導(dǎo)致扭傷的情況發(fā)生。

肩周肌腱勞損：羽毛球、網(wǎng)球運動是引起肩周肌腱勞損的主要運動項目，反復(fù)的高負(fù)荷動作使肩周的肌腱、肌肉反復(fù)受到刺激而損傷，患處會發(fā)炎腫痛，活動時加劇。典型癥狀是打球后出現(xiàn)肩局部肌肉腫痛狀況以及將手臂慢慢地抬起時感覺到疼痛甚至不便，如肌腱撕裂會感覺到無力。

肌肉拉傷：冬季各個關(guān)節(jié)都會變得更加僵硬一些，關(guān)節(jié)的安全活動范圍降低了，如果像平常一樣進(jìn)行鍛煉，就有可能會造成肌肉拉傷的情況。肌肉拉傷除由直接外力作用引起肌肉損傷外，主要是間接外力作用下使肌肉發(fā)生拉傷。肌肉拉傷后，傷處疼痛、腫脹或痙攣，觸之發(fā)硬。受傷的肌肉做主動收縮或被動拉長的動作時，疼痛加重。

肌肉痙攣：冬天很容易造成肌肉痙攣，抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神過度緊張、身體過度勞累所引起的過度收縮所致，在一些長時間的運動中最為常見，熱身運動沒有準(zhǔn)備充分的時候也容易出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象。

寒冬鍛煉8個注意

冬季寒冷，鍛煉時稍不注意就適得其反，為了避免身體受傷，以下是冬季鍛煉的一些注意事項。

室外鍛煉要視天氣而定

以下幾種情況建議不要到室外鍛煉：溫度低于零下10℃，氣溫過低不僅會使運動質(zhì)量大大降低，還容易受傷。大風(fēng)天，這種環(huán)境下鍛煉，容易引起身體受涼感冒和皮膚干裂。霧霾天，霧霾對呼吸道黏膜有刺激作用，會誘發(fā)鼻炎、哮喘等。

熱身時間要長

冬季運動前的熱身活動一定要做得充分到位，否則很可能因為溫度低，人體肌肉伸展性降低，關(guān)節(jié)比較僵硬，而造成肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷等情況。

一般情況下，運動前的熱身活動在5分鐘左右，但冬天最好達(dá)到10~15分鐘。

熱身時最好先做動態(tài)拉伸，然后做一定強度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔張開為止。

衣服不能過緊或過厚，不要戴口罩

冬季鍛煉穿著衣物要輕軟，不能過緊，開始可以多穿一些，熱身到身體發(fā)熱并開始出汗時，再脫去多余的衣服。需要特別提醒的是，冬季跑步不要戴口罩。

因為多數(shù)口罩不夠透氣，跑步時空氣循環(huán)聚集在口罩內(nèi)，不但新鮮氧氣不足，反而會吸入過多廢棄的二氧化碳，使人頭暈、氣短。如果怕冷空氣，可以用三角巾擋風(fēng)保暖。

最好不用嘴呼吸天冷時鍛煉應(yīng)該主要用鼻子呼吸，不要張大嘴巴。

因為鼻黏膜的血管豐富，腔道彎曲，對吸入的冷空氣有加溫和濕潤的作用，可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如運動量大，只用鼻吸不能滿足供氧時，那就得借助于口來幫助呼吸。一般情況下，口張開，上齒輕觸下唇，舌微舔上顎，讓冷空氣經(jīng)牙縫進(jìn)入，經(jīng)舌頭阻擋吸進(jìn)，就不會嚴(yán)重刺激呼吸道。

運動量不宜過大

冬季鍛煉對人體的熱能消耗大，容易疲勞。

運動時的時間和強度以人自感疲勞為第一原則，過于疲勞，人的抵抗力下降，不僅不能運動強身，反而會讓病原菌乘虛而入，得不償失。

運動量究竟應(yīng)該是多少，可以根據(jù)自我感覺判斷。

經(jīng)過鍛煉后，全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好，說明運動量掌握得比較適當(dāng)。

如果鍛煉后感到十分疲勞，甚至在休息一夜后仍有疲勞感，并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無力、睡眠不佳等癥狀，就說明運動量過大。

鍛煉完繼續(xù)活動10分鐘

結(jié)束鍛煉后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。

這時注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩腿交替前后左右自然擺動，然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

放松時間一般為10～15分鐘，這樣能有效緩解肌肉酸痛，和熱身同樣重要。

回到室內(nèi)后換上干爽衣物

冬天身體熱量散失較快，放松完后盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防體溫快速下降。