10月17日清晨，北京多地日最低氣溫首次跌破0℃，這比往年跌破冰點(diǎn)的11月8日足足提前了3周。寒潮帶來(lái)的降溫令不少剛適應(yīng)秋涼天氣的人們猝不及防，保暖的不及時(shí)也帶來(lái)了感冒、凍瘡等危害健康事件的發(fā)生。面對(duì)這樣的天氣，不少人選擇了減少出行、宅在家中取暖，但仍有堅(jiān)持平時(shí)習(xí)慣的人們?cè)诶^續(xù)戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。在上一期的推送中，我們介紹了低溫天氣的危害和應(yīng)對(duì)方式，這主要是針對(duì)居家人群；在這期推送中，我們主要聊聊在寒冷天氣的室外運(yùn)動(dòng)應(yīng)該注意哪些問(wèn)題。

寒冷天氣室外運(yùn)動(dòng)有什么特點(diǎn)？

在寒冷天氣進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)有明顯的兩個(gè)階段變化。

1、由靜止進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)：眾所周知，人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)通過(guò)細(xì)胞的呼吸作用獲得能量，同時(shí)也會(huì)產(chǎn)生大量的熱量；此外，為了運(yùn)送氧氣，體內(nèi)血液循環(huán)加快，并且血液可以到達(dá)四肢及末端。這一過(guò)程會(huì)使得我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中體表溫度始終維持在一個(gè)較高的水平，并且進(jìn)入與其他季節(jié)相類(lèi)似的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)——呼吸加快，不懼寒冷，肌肉活動(dòng)自如，大量排汗。這也是我們經(jīng)常能看到有人在冬季仍能下水游泳，穿短袖跑步的主要原因。

2、運(yùn)動(dòng)狀態(tài)后迅速散熱：由于寒冷天氣往往伴有溫度較低的氣流，而人體表面有許多因運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的汗液，二者相接觸便會(huì)使得汗液迅速蒸發(fā)，導(dǎo)致體表的溫度迅速降低。這一過(guò)程是寒冷天氣室外運(yùn)動(dòng)引發(fā)健康問(wèn)題的主要原因。

寒冷天氣室外運(yùn)動(dòng)有哪些健康問(wèn)題？

感冒，是寒冷天氣室外運(yùn)動(dòng)最常見(jiàn)的健康問(wèn)題。人體結(jié)束運(yùn)動(dòng)狀態(tài)后呼吸加快，吸入寒冷氣流導(dǎo)致呼吸道防御能力下降，加上體表迅速散熱，能量用于身體保溫，機(jī)體免疫能力下降，更容易被外界病毒、細(xì)菌等侵襲，引起感冒。

抽筋，同樣是寒冷天氣室外運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)的健康問(wèn)題。人體在冬季運(yùn)動(dòng)狀態(tài)相較于平時(shí)肌肉的興奮性突增更多，肌肉收縮變化速度過(guò)快，容易引起肌肉的局部疲勞；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，寒冷對(duì)肌肉造成刺激，這很容易導(dǎo)致肌肉痙攣也就是我們常說(shuō)的“抽筋”現(xiàn)象發(fā)生。

寒冷天氣室外運(yùn)動(dòng)的防護(hù)措施

1、提前熱身

在正式運(yùn)動(dòng)前通過(guò)簡(jiǎn)單的拉伸，伸展或者慢走來(lái)熱身3~5分鐘，可以使得肌肉提前適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，也使得體表溫度可以緩慢升高，有利于防止抽筋的發(fā)生。

2、注重穿衣搭配

寒冷天氣室外運(yùn)動(dòng)的穿衣需要同時(shí)兼顧排汗、保暖和防護(hù)的需要，因此有冬季跑步愛(ài)好者總結(jié)了三層著裝原則，介紹如下：

第一層是排汗。要讓汗水很快地蒸發(fā)而不滯留在衣服上，因此貼身的衣服需要選擇滌綸或者特種滌綸面料的衣服，而不能選擇純棉面料。后者會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)吸收大量汗液，并且難以快速干燥。

第二層是保暖。保暖層可以選擇休閑型衛(wèi)衣，也就是我們?nèi)粘４┐畹膸毙l(wèi)衣，但如上所述，休閑型衛(wèi)衣本身往往是棉質(zhì)的，不適用于出汗量較大的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)型衛(wèi)衣往往采用的是速干型面料，一般沒(méi)有帽子，部分衛(wèi)衣還會(huì)在手部留出大拇指的孔洞以方便手部保暖。

第三層是保護(hù)。保護(hù)層往往根據(jù)使用的需要，選擇具備防風(fēng)，防水，防雪，防刮等功能的風(fēng)衣或者夾克，鑒于北方干燥的天氣和現(xiàn)在的氣候，選擇一件跑步夾克即可。

除了衣服的穿搭以外，跑步時(shí)的頭部、手部、脖子防護(hù)也可以根據(jù)使用需要添加。值得一提的是，能遮住耳朵的帽子是寒冷天氣室外運(yùn)動(dòng)的好伴侶，它不僅能帶來(lái)保暖的健康收益，還能帶來(lái)極佳的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)。

3、適當(dāng)放松

主要的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)結(jié)束后，適當(dāng)進(jìn)行一些稍低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以避免體表溫度下降過(guò)快。除此之外，熱量喪失的主要原因是汗液的蒸發(fā)，因此及時(shí)擦去汗液，穿上外衣也是很好的保暖方式。

回到溫暖的室內(nèi)后，注意先讓身體恢復(fù)運(yùn)動(dòng)前的適宜狀態(tài)，然后再進(jìn)行沐浴，以避免溫度較低的體表直接接觸熱水形成刺激，引起血液供應(yīng)不足的暈厥現(xiàn)象。

（圖片來(lái)源百度和知乎）

參考資料：

[1] 地球知識(shí)局：最近大寒潮的原因是什么？

https://news.ifeng.com/c/8ASoyMiYnXL

[2] 張澤峰.冬季鍛煉要防抽筋[J].飲食科學(xué),2020(01):29.

https://kns.cnki.net/KXReader/Detail?invoice=t4cKWxaE740D3cqaUS9Mvd%2FXrFJLtnffB%2FZukkQVES%2FazTp%2BMjVGF1Xrf9U6oxlyX0MZ8okJAoOkw4S8%2FvIUQsyT0aUw3cSxbh7F7wTLS6HCAG81Vn34l%2B%2BVZBEyYlb5zC2kaNpbPtzuy6pgkqfgqzxyJFQC6u1M76djwHhyEXY%3D&DBCODE=CJFD&FileName=YSKX202001018&TABLEName=cjfdlasn2020&nonce=CE446DEE74CD4D9185FF14C1789007E4&uid=&TIMESTAMP=1634912720902

[3] 知乎：冬天跑步應(yīng)該穿什么

https://www.zhihu.com/question/21658876/answer/134554167?from=profile_answer_card

來(lái)源：悅讀躍健康

網(wǎng)址：https://mp.weixin.qq.com/s/mMGRCFrBImZ24VDXxtKugQ

相關(guān)知識(shí)

寒冷天氣 如何正確進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)？
寒冬運(yùn)動(dòng)不再冷！必讀的秋冬戶(hù)外運(yùn)動(dòng)指南
天氣越冷越要鍛煉？收藏綠瘦冬季運(yùn)動(dòng)指南，讓天冷不再成為借口
冬天運(yùn)動(dòng)全指南，讓自己健康度嚴(yán)寒！
冷空氣下的運(yùn)動(dòng)保?。哼x擇適合寒冷天氣的鍛煉方式
秋冬戶(hù)外運(yùn)動(dòng)指南：如何在寒冷中保持活力與健康
天氣寒冷鍛煉不能少 推薦適合冬天的運(yùn)動(dòng)
數(shù)九寒天如何鍛煉？收下這份《冬季運(yùn)動(dòng)指南》→
寒冷的冬天該怎么運(yùn)動(dòng)減肥
小寒天氣冷要如何進(jìn)補(bǔ)？

網(wǎng)址: 寒冷天氣室外運(yùn)動(dòng)指南 http://m.u1s5d6.cn/newsview658192.html