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最正確的生活方式（值得收藏?。?/h1>
來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月19日 19:47

今天分享的書(shū)籍是《簡(jiǎn)約認(rèn)知行為療法十堂課》作者：賽思·吉利汗


2022年第70本書(shū)

對(duì)CBT的十項(xiàng)基本原則進(jìn)行了實(shí)用、簡(jiǎn)明、全面地解釋，讓讀者在制定目標(biāo)改善情緒以及自我評(píng)估部分，獲得可見(jiàn)的進(jìn)步。

幫助你解決生活中遇到的種種困惑與情緒問(wèn)題，能讓你拋開(kāi)紛亂的消極情緒，從而生活得更快樂(lè)。

很多心理學(xué)的建議都類似，以下很多建議，我都在直播中聊過(guò)更具體的內(nèi)容：

直播時(shí)間：8月24日周日晚上8點(diǎn)

主題：一無(wú)所有時(shí)，如何利用身邊的資源（2）？

直播地址：視頻號(hào) 讀書(shū)方法 ，另一個(gè)視頻號(hào)： 生活黑客 做為備用。

有哪些自我照顧的重要方法能幫助我們改善情緒和實(shí)現(xiàn)目標(biāo)：

睡眠


我們需要充足的睡眠使自己處于最佳狀態(tài)。

你需要多少睡眠

根據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的最新指南，大多數(shù)成年人需要每晚7—9小時(shí)睡眠時(shí)間（老年人需要7—8小時(shí)），少數(shù)人實(shí)際只需要6個(gè)小時(shí)。

如何計(jì)算出自己所需的睡眠時(shí)間？追蹤兩周你的睡眠情況，記下上床時(shí)間和起床時(shí)間。減去晚上在床上清醒的時(shí)間，包括入睡前、半夜以及起床以前。根據(jù)每晚得出的時(shí)間數(shù)，你就可以算出你的平均睡眠時(shí)間。

舉例來(lái)說(shuō)，假如你22：30上床， 06：30起床，那么你在床上的時(shí)間是8個(gè)小時(shí)。你上床10分鐘后睡著，一般夜里醒來(lái)20分鐘左右，之后繼續(xù)入睡直到06：30被鬧鐘叫醒。你的當(dāng)晚總共睡眠時(shí)間為8小時(shí)減30分鐘，即7.5小時(shí)。

如果你在白天常常感到困乏，但并不存在能解釋該狀況的身體問(wèn)題（如，睡眠呼吸暫停綜合征），很可能你需要更多睡眠。如果你每次醒來(lái)都相對(duì)感覺(jué)輕松，并且在白天不會(huì)感覺(jué)非常困倦（不需要依賴咖啡因或其他刺激性物質(zhì)維持清醒），很可能你已經(jīng)獲得了足夠多的睡眠。

睡眠不足引起的問(wèn)題

睡眠不足幾乎會(huì)損害到我們生活的各個(gè)方面：心境、精力、注意力、關(guān)系、工作表現(xiàn)、駕駛能力，及其他方面。盡管如此，依然有無(wú)數(shù)男人和女人寧可服用刺激性物質(zhì)克服困倦而無(wú)視因缺乏睡眠可能要付出的代價(jià)。睡眠很難成為我們優(yōu)先考慮的事情，因?yàn)槲覀兯X(jué)時(shí)什么也不干，就好像時(shí)間被浪費(fèi)了。跟朋友出去玩兒、完成更多工作、看喜愛(ài)的電視節(jié)目，有數(shù)不完的活動(dòng)與我們爭(zhēng)奪睡眠時(shí)間。

然而，睡覺(jué)時(shí)我們并不是真的處于完全靜止的狀態(tài)。盡管我們的軀體靜止不動(dòng)，大腦卻處于忙碌的工作狀態(tài)，因此，適量的睡眠能夠提升學(xué)習(xí)效率和記憶力。睡眠還能促進(jìn)身體康復(fù)，而睡眠剝奪已被證明會(huì)提高人體內(nèi)炎癥因子的水平，剝奪自己的睡眠時(shí)間也就是在傷害自己。

如果你想獲得更多睡眠，但又糾結(jié)于是否應(yīng)該把睡眠當(dāng)作最優(yōu)先考慮的事情，想想你可能會(huì)對(duì)一位好友說(shuō)什么？你會(huì)如何運(yùn)用認(rèn)知行為療法的工具來(lái)幫助那位朋友？像處理其他任務(wù)一樣，我們會(huì)根據(jù)計(jì)劃起床時(shí)間和所需睡眠時(shí)數(shù)來(lái)確定上床時(shí)間。為了養(yǎng)成習(xí)慣，我們還可以設(shè)置鬧鐘提醒。第七章介紹的許多練習(xí)都適用于應(yīng)對(duì)睡前拖延的問(wèn)題。

當(dāng)開(kāi)始感受到充足的睡眠所帶來(lái)的回報(bào)時(shí)，你將更有動(dòng)力繼續(xù)重視睡眠。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，你在白天更加敏銳，也更有效率，從而彌補(bǔ)了因睡眠增加而減少的活動(dòng)時(shí)間。

如何修復(fù)混亂的睡眠周期

如果你的問(wèn)題并不是不能按時(shí)就寢，而是長(zhǎng)時(shí)間無(wú)法入睡怎么辦？如果你一直入睡困難或早醒，那你可能患有失眠癥，而在美國(guó)，有上百萬(wàn)成年人和你一樣正遭受失眠的困擾。失眠常常始于原因明確的睡眠中斷，可能我們正在服用干擾睡眠的藥物，或者因?yàn)楣ぷ鲏毫?dǎo)致我們夜不能寐。

可以理解的是，我們會(huì)試圖通過(guò)早早上床來(lái)補(bǔ)償我們失去的睡眠，或在一夜糟糕的睡眠之后睡個(gè)懶覺(jué)，或打個(gè)盹兒。不幸的是，這樣做往往適得其反。比如，早上睡懶覺(jué)很可能會(huì)導(dǎo)致當(dāng)晚入睡困難，而躺在床上睡不著會(huì)引起睡眠焦慮，進(jìn)而加重失眠。結(jié)果，即使原先的問(wèn)題（如工作壓力）已經(jīng)得到解決，睡眠問(wèn)題卻可能依然持續(xù)。

慢性失眠的最佳療法是認(rèn)知行為療法（CBT-I）。失眠癥的認(rèn)知行為療法指南包括以下睡眠訓(xùn)練：

● 每天同一時(shí)刻上床和起床。

● 臥床時(shí)間僅為滿足實(shí)際睡眠需要。

● 將臥床僅僅當(dāng)作睡覺(jué)的地方（性生活除外），以此強(qiáng)化床與睡眠的聯(lián)系。

● 如果入睡困難，應(yīng)離開(kāi)床鋪，以此消除床與因無(wú)法入睡而引發(fā)的焦慮之間的消極聯(lián)系。

● 挑戰(zhàn)關(guān)于睡眠的無(wú)益想法（如，災(zāi)難化第二天因睡眠不好帶來(lái)的后果）。

● 睡前做放松練習(xí)以緩解常常伴隨失眠的緊張感和焦慮感。

● 練習(xí)正念覺(jué)察和接納以減輕關(guān)于睡眠的擔(dān)憂，放下強(qiáng)迫自己入睡的意圖。

● 遵循其他促進(jìn)睡眠質(zhì)量的方法，如限制咖啡因攝入（尤其在午后），臥室環(huán)境安靜，溫度及光線適宜。

● 在一般情況下白天避免小睡，因?yàn)檫@可能會(huì)影響夜間睡眠質(zhì)量。

● 睡前進(jìn)行一些放松活動(dòng)，作為提示身體和大腦準(zhǔn)備睡覺(jué)的信號(hào)（如，溫柔地伸展，消遣性閱讀，或喝一杯花草茶）。

如果你長(zhǎng)期睡眠質(zhì)量低下，這一周你是否愿意嘗試指南中介紹的某些方法？在日志本上寫(xiě)下你的計(jì)劃。

飲食


眾所周知，我們攝入的食物會(huì)影響我們的身體健康。例如，食用大量糖分容易引發(fā)肥胖和造成相關(guān)健康問(wèn)題，比如2型糖尿病。我們體內(nèi)的血糖水平會(huì)出現(xiàn)先急劇升高，而后驟然下降的情況，導(dǎo)致低能量和對(duì)糖分的渴求，從而維持了這樣一個(gè)循環(huán)。

越來(lái)越多的證據(jù)表明飲食對(duì)心理和情緒同樣具有很大的影響，由此產(chǎn)生了一個(gè)新的心理健康領(lǐng)域——營(yíng)養(yǎng)精神病學(xué)/心理學(xué)。

飲食與心理健康

雖然有不同的對(duì)心理健康有益的膳食營(yíng)養(yǎng)建議，但倡導(dǎo)食用輕加工食品的主張卻是一致的，特別是各種各樣的蔬菜、水果、堅(jiān)果、豆類、全麥、魚(yú)和健康脂肪，如橄欖油。應(yīng)限制或避免的食物包括深加工食品、精制糖、快餐食品和反式脂肪（如，氫化油，亦稱植物奶油、植物黃油、植脂末）。

這些基于過(guò)去10年研究的建議類似“地中海飲食”，研究表明，飲食習(xí)慣對(duì)心理健康有顯著影響。例如， 2009年《英國(guó)精神病學(xué)雜志》（British Journal of Psychiatry）上的一篇研究顯示，在5年之內(nèi)，飲食中大量含有加工食品引發(fā)抑郁的概率提高58%。其他研究顯示，飲食結(jié)構(gòu)對(duì)造成焦慮障礙有相似作用。

基于這些關(guān)聯(lián)，第一項(xiàng)此類研究使用了地中海式飲食加魚(yú)油補(bǔ)充劑作為治療抑郁的方法。結(jié)果顯示，相比在控制條件下，膳食結(jié)構(gòu)的變化導(dǎo)致個(gè)體情緒的較大改善，被試3個(gè)月后抑郁癥狀平均減少將近50%，該狀況持續(xù)6個(gè)月。

除了養(yǎng)生價(jià)值，地中海飲食的優(yōu)勢(shì)之一和誘人之處在于它并不過(guò)分嚴(yán)格的飲食限制。食譜包括各種各樣的水果與蔬菜、足夠的能滿足口腹之欲的健康脂肪類食物，以及豐富的蛋白質(zhì)。

研究者們?cè)噲D明確膳食如何影響我們的心理健康，一個(gè)關(guān)鍵性因素似乎是炎癥。比如，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，攝入含有大量誘發(fā)身體炎癥反應(yīng)的食物會(huì)將導(dǎo)致抑郁的概率提高兩倍多。有趣的是，這一關(guān)聯(lián)或許只適用于女性，而男性遵照相同的膳食指南卻反應(yīng)良好。

“一個(gè)人的飲食結(jié)構(gòu)中包含的水果、蔬菜、健康脂肪、堅(jiān)果和魚(yú)越豐富，而加工食品很少（地中海式飲食），則越能免遭心理障礙的侵?jǐn)_?！?/p>

——茱莉亞·魯克里吉、邦妮·卡普蘭

健康飲食的挑戰(zhàn)


既然健康飲食有這么重要的好處，為什么還是有那么多人不遵守健康的飲食原則呢？很大一部分原因是不夠便利。當(dāng)有時(shí)間壓力時(shí)，吃諸如冷凍華夫餅和自動(dòng)售貨機(jī)零食這樣的方便食品就容易多了。當(dāng)你急匆匆地趕到火車站，忙碌之中需要找點(diǎn)兒吃的，有無(wú)數(shù)簡(jiǎn)單快捷卻不那么健康的食品供你選擇。這種情況同樣發(fā)生在家里：想吃得好需要提前準(zhǔn)備，比如挑選食譜，列出購(gòu)物清單，去食雜店買食材，還要學(xué)習(xí)如何烹飪，如果之前不知道怎么做的話。與此相反，選擇深加工食品就像打開(kāi)一個(gè)包裹那樣容易。

方便食品中含有的脂肪、糖分和鹽分往往是高度強(qiáng)化的組合，帶給你三倍味覺(jué)滿足感的同時(shí)，損害著你的身體健康。如果我們?cè)噲D吃得健康，需要面對(duì)許多挑戰(zhàn)，健康食物往往由各種我們并不熟悉和念不出名字的材料制成，看起來(lái)很乏味，不具備色香味的誘惑。假如你下決心要改善飲食，就制訂一個(gè)能幫助目標(biāo)達(dá)成的計(jì)劃。開(kāi)啟自己的計(jì)劃吧，鑒于健康的膳食結(jié)構(gòu)不僅有益于身心健康，還具有延年益壽的功效，絕對(duì)值得我們付出努力去為自己投資。

??????????運(yùn)動(dòng)


持續(xù)而有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)也同良好的飲食習(xí)慣一樣，是保持健康不可或缺的因素。運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好處廣為人知，研究表明，運(yùn)動(dòng)對(duì)心理狀態(tài)也具有積極影響，可幫助治療諸如焦慮、抑郁、飲食障礙、物質(zhì)使用障礙和慢性疼痛，以及神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病，如阿爾茨海默病。大多數(shù)對(duì)運(yùn)動(dòng)效果的研究都是針對(duì)抑郁情緒的，結(jié)果均顯示鍛煉對(duì)改善抑郁有很大的幫助。無(wú)論是有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步）還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（如舉重）都能促進(jìn)心理健康。

運(yùn)動(dòng)的益處

運(yùn)動(dòng)的好處體現(xiàn)在許多方面，包括：

● 改善睡眠，從而幫助促進(jìn)心理健康。

● 釋放體內(nèi)自然的“快樂(lè)”物質(zhì)——內(nèi)啡肽。

● 獲得運(yùn)動(dòng)以及健康狀況提升后的成就感。

● 擺脫不健康的思維模式，如陷入思維反芻。

● 增加腦部血流量。

● 提高執(zhí)行能力，如組織能力和專注力。

● 促進(jìn)與其他健身者的社會(huì)交往。

● 增加戶外活動(dòng)時(shí)間（如適用），參見(jiàn)“走出戶外”中關(guān)于置身大自然的部分。

如何邁出第一步

如果你已經(jīng)準(zhǔn)備好要利用運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的諸多益處，按照第三章行為激活的步驟開(kāi)始實(shí)施你的計(jì)劃：

1. 首先，確定鍛煉身體對(duì)你的重要性。比如，你想通過(guò)運(yùn)動(dòng)獲得愉悅感還是把它當(dāng)作一種自我照顧的方式？

2. 找到你喜歡的活動(dòng)，即使有些可能算不上是“體育鍛煉”。這些活動(dòng)或許包括和朋友一起散步、打網(wǎng)球，或者參加舞蹈課，等等。你越享受一個(gè)活動(dòng)，堅(jiān)持的動(dòng)力就越足。

3. 規(guī)劃運(yùn)動(dòng)的具體時(shí)間并寫(xiě)在日歷上。循序漸進(jìn)，不要因?yàn)槟繕?biāo)給自己造成太大的壓力。

經(jīng)過(guò)仔細(xì)規(guī)劃，你可以將有規(guī)律的體育鍛煉融入日常生活，從而享受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的健康和快樂(lè)。

壓力管理


任何要求我們?cè)谏眢w、心理或情緒層面投入資源的事物都會(huì)產(chǎn)生一定程度的壓力，使得壓力在生活中不可避免。和處理情緒一樣，我們的目標(biāo)并不是消滅生活中的壓力，而是學(xué)習(xí)如何有效地管理壓力。匈牙利內(nèi)分泌學(xué)家漢斯·塞爾耶在其具有開(kāi)創(chuàng)性的研究工作中揭示，無(wú)論面對(duì)何種壓力源，人們具有一種共同的應(yīng)激反應(yīng)。無(wú)論是被鱷魚(yú)追逐還是公開(kāi)演講，交感神經(jīng)系統(tǒng)都會(huì)發(fā)揮作用，幫助我們迎接挑戰(zhàn)。

“從一個(gè)相當(dāng)簡(jiǎn)單的層面上來(lái)理解，當(dāng)你的大腦皮層認(rèn)為一個(gè)抽象的負(fù)性想法如同一個(gè)身體壓力一樣真實(shí)，并試圖說(shuō)服大腦其他部分時(shí)，抑郁就產(chǎn)生了?！?/p>

——羅伯特·薩伯斯，《斑馬為什么不得胃潰瘍》（Why Zebras Don’t Get Ulcers）

塞爾耶發(fā)現(xiàn)，我們具有很好的應(yīng)付短時(shí)壓力的能力：我們的身體做出反應(yīng)，應(yīng)對(duì)情境，副交感神經(jīng)系統(tǒng)使我們放松，恢復(fù)到基礎(chǔ)水平。然而，當(dāng)壓力持續(xù)存在，我們的身體和大腦就會(huì)變得疲憊不堪。

長(zhǎng)期壓力造成的累積效應(yīng)包括免疫系統(tǒng)功能受損、消化和心臟問(wèn)題以及心理疾病。除此之外，慢性應(yīng)激使我們?cè)谶@種持續(xù)的高度緊張狀態(tài)下無(wú)法享受生活。

管理壓力的第一步是覺(jué)察。只需以一顆好奇的心去覺(jué)察你如何回應(yīng)壓力，對(duì)你的體驗(yàn)保持開(kāi)放的態(tài)度。例如：

● 你是否咬緊了牙關(guān)？

● 你是否有胃部收緊的感覺(jué)？

● 你是否感到肩頸緊張？

● 你的呼吸質(zhì)量如何？

● 你產(chǎn)生了哪些想法？

通過(guò)練習(xí)，我們能夠敏銳地覺(jué)察到壓力的影響如何體現(xiàn)在我們的身體和頭腦中，然后我們可以開(kāi)始學(xué)習(xí)如何放下。

應(yīng)對(duì)生活中各種壓力的有效方法包括：

● 減少不必要的壓力（如，避開(kāi)制造壓力的人）。

● 當(dāng)體力和精力已經(jīng)透支時(shí)，學(xué)會(huì)說(shuō)“不”。

● 放松對(duì)自己死板且不切實(shí)際的要求（如，我今天必須完成這個(gè)項(xiàng)目）。

● 把注意力聚焦在此時(shí)此刻正在發(fā)生的事。

● 慢呼吸。

● 練習(xí)冥想。

● 有規(guī)律地進(jìn)行體育鍛煉。

● 漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練。

● 日常工作間隙注意休息放松。

● 休假。

● 保證工作日和周末工作以外的休息時(shí)間。

● 挑戰(zhàn)關(guān)于“你應(yīng)該做什么”的無(wú)益想法。

● 抽出時(shí)間做一些讓你感到放松和享受的事情，如閱讀或泡個(gè)熱水澡。

漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練

按照以下步驟達(dá)到深度放松狀態(tài)。

1. 找到一個(gè)不會(huì)被打擾的安靜空間，將手機(jī)靜音。

2. 坐在椅子上，雙腿向前伸出，腳跟接觸地面，必要時(shí)調(diào)整姿勢(shì)使身體舒適，可以閉上眼睛。

3. 從足部開(kāi)始依次向上，交替收緊和放松身體的主肌群，每個(gè)部位保持幾秒鐘中等強(qiáng)度的肌張力。然后緩慢放松，注意體會(huì)從緊張到松弛的差異。持續(xù)放松30秒到60秒，然后進(jìn)行下一肌肉群的收緊和放松練習(xí)。

可按以下順序進(jìn)行練習(xí)：

小腿：一次一條腿，腳趾順著脛骨向身體方向回拉，造成緊繃感。

大腿：一次一條腿，彎曲大腿，收緊大腿前側(cè)的四頭肌。

臀部：收緊臀部肌肉。

腹部：收縮腹肌，把肚臍拉向脊柱。

胸部：深吸氣，使胸部擴(kuò)張并保持，呼氣時(shí)放松。

上臂：一次一條手臂，收緊上臂肌肉。

前臂：一次一條手臂，握緊拳頭并向手肘方向彎曲，緊張感貫穿手、手腕和前臂。

脖頸和上背部：聳肩，使肩膀靠近耳朵。

面部和頭皮：眉毛上揚(yáng)的同時(shí)緊閉雙眼（做這個(gè)練習(xí)時(shí)也許需要摘掉隱形眼鏡）。

4. 放松肌肉時(shí)做幾個(gè)緩慢的深呼吸，讓你的身體進(jìn)入到一種深度放松的狀態(tài)。

5. 將注意力放在呼吸上。體會(huì)吸氣和呼氣的感覺(jué)。伴隨每次呼氣，在心里默念一個(gè)與放松有關(guān)的詞（如，“安寧”“平靜”“呼吸”等），繼續(xù)在每一次呼氣時(shí)默念這個(gè)詞，持續(xù)3分鐘到5分鐘。

6. 緩慢地將意識(shí)拉回到當(dāng)下。開(kāi)始活動(dòng)你的腳趾和手指。準(zhǔn)備好以后，睜開(kāi)眼睛，留意你的感覺(jué)！

7. 每天至少按這個(gè)順序練習(xí)一次（兩次比較理想）。

8. 隨著時(shí)間推移，當(dāng)你越來(lái)越熟練于釋放緊張感，此時(shí)可以縮短練習(xí)時(shí)間。比如，兩條腿或兩條手臂可同時(shí)進(jìn)行，或只針對(duì)想訓(xùn)練的肌肉群進(jìn)行練習(xí)。

通過(guò)呼氣的同時(shí)默念一個(gè)與放松有關(guān)的詞來(lái)達(dá)到深度放松，你會(huì)訓(xùn)練大腦和身體在此刻進(jìn)入一種松弛狀態(tài)。當(dāng)你開(kāi)始感到緊張和壓力的時(shí)候，做一個(gè)深呼吸，呼氣時(shí)默念你的放松詞，感受漸進(jìn)式肌肉放松法帶給你的助益。

在這個(gè)鼓勵(lì)爭(zhēng)分奪秒、兢兢業(yè)業(yè)的世界，花時(shí)間放松似乎成了一件奢侈的事情。然而，放松并不是浪費(fèi)時(shí)間，也不應(yīng)該被視作奢侈的享受。為自己的健康幸福投資，會(huì)使你做事更有效率，并且為人更加隨和，令人愉快。

接觸真實(shí)的世界

近十年來(lái)，科技滲透到我們生活的各個(gè)領(lǐng)域。你或許跟我一樣記得那個(gè)沒(méi)有智能手機(jī)（甚至沒(méi)有手機(jī)）、筆記本電腦、社交媒體和電子郵件的時(shí)代，這些科技產(chǎn)品的出現(xiàn)給我們帶來(lái)許許多多的便利，如快速分享觀點(diǎn)、與世界各地的人們輕松便捷地聯(lián)絡(luò)。

與此同時(shí)，科技的普及也帶來(lái)潛在的消極面，許多研究已經(jīng)開(kāi)始關(guān)注各種科技產(chǎn)品對(duì)人類幸福感的影響。研究發(fā)現(xiàn)：

● 用臉書(shū)越多的人久而久之越不快樂(lè)，對(duì)生活的滿意度也越低。

● 在社交媒體帖子上，看到其他人比自己更快樂(lè)或更成功，使人們自尊降低，焦慮與嫉妒增加。

● 在家更多使用智能手機(jī)與更多工作和家庭沖突相關(guān)。

● 更多時(shí)間使用科技產(chǎn)品與精力耗竭相關(guān)。

● 在臥室更多使用科技產(chǎn)品與睡眠質(zhì)量下降相關(guān)。

科技產(chǎn)品可能使人高度成癮，因此很容易陷入過(guò)度使用模式。如果你和愛(ài)人在一起時(shí)，對(duì)方一直在玩手機(jī)，你會(huì)直接了解到科技的侵入對(duì)你們關(guān)系的潛在危害。而且，即使我們覺(jué)得其他人不斷使用手機(jī)使人氣惱，我們自己也可能有同樣的行為。

花一些時(shí)間思考你與手機(jī)和其他屏幕設(shè)備的關(guān)系，并在接下來(lái)的幾天里留意你使用手機(jī)和平板電腦的頻率。雖然在智能手機(jī)上，或許全世界都在等著我們，然而另一方面，如果我們不離開(kāi)屏幕的話，什么也不會(huì)改變。或許你應(yīng)該考慮增加投入于現(xiàn)實(shí)生活的時(shí)間。例如：

● 當(dāng)你想脫離手機(jī)休息片刻時(shí)，開(kāi)啟手機(jī)“免打擾”功能。

● 間或把手機(jī)留在家中。

● 關(guān)閉“消息通知”，這樣你的手機(jī)就不會(huì)提示你去進(jìn)行互動(dòng)。

● 進(jìn)餐時(shí)間不使用手機(jī)等科技產(chǎn)品。

● 增加使用社交媒體的難度（如，從智能手機(jī)上卸載相關(guān)應(yīng)用軟件）。

● 將應(yīng)用軟件數(shù)量減至最少，因?yàn)槊恳粋€(gè)應(yīng)用都增加了你使用手機(jī)的理由。

● 將智能手機(jī)換成傳統(tǒng)手機(jī)，我知道這個(gè)選項(xiàng)聽(tīng)起來(lái)有些極端，但自從3年前我這樣做以后，我獲得了更多解脫與自由。

走出戶外


走出戶外對(duì)我們的健康有好處。例如，生活在“更加綠色”的社區(qū)環(huán)境與更好的心理健康狀況相關(guān)。伊恩·阿爾科克與其合作者的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些搬到綠化更好的地區(qū)生活的人們隨后在心理健康方面都獲得改善，并在3年追蹤調(diào)查期內(nèi)維持。綠色社區(qū)的有利影響部分來(lái)自個(gè)體走出戶外進(jìn)行休閑娛樂(lè)活動(dòng)的能力，公園等綠色地帶也為鄰里之間提供了見(jiàn)面互動(dòng)的場(chǎng)所，促進(jìn)社會(huì)交往。

身處非人類建造的自然環(huán)境中似乎還有一個(gè)直接益處，比如，在樹(shù)林中徒步，我們可以享受周圍大自然的美好，甚至可能產(chǎn)生一種精神上的連接感。親近自然還能使我們從擁擠的交通、各種廣告和娛樂(lè)信息的轟炸，以及對(duì)具有潛在威脅性的人的自動(dòng)戒備中暫時(shí)解脫出來(lái)。

“那些凝視地球之美的人會(huì)找到持續(xù)一生的力量?jī)?chǔ)備。在大自然反反復(fù)復(fù)的循環(huán)中，有一種具有無(wú)限治愈力的東西——它保證黑夜過(guò)后是黎明，冬天過(guò)后是春天?！?/p>

——瑞秋·卡森

來(lái)自實(shí)驗(yàn)室研究的證據(jù)也表明，觀看自然景色會(huì)激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，幫助個(gè)體從應(yīng)激狀態(tài)下恢復(fù)。相關(guān)研究數(shù)據(jù)也顯示，相比在城市地區(qū)走路，在自然環(huán)境中散步會(huì)減少思維反芻，大腦與沉思有關(guān)的區(qū)域的活動(dòng)水平下降。

簡(jiǎn)而言之，我們有充分的理由花時(shí)間享受自然環(huán)境。現(xiàn)在你計(jì)劃去哪里體驗(yàn)大自然帶給你的滿足感，釋放壓力呢？

服務(wù)他人


自我照顧絕非自私自利，我們自己狀態(tài)越好，能給予他人的越多。反之亦然，我們?yōu)樗俗龅脑蕉?，自我感覺(jué)越好。的確，研究表明，找到幫助人的意義能使焦慮和抑郁癥狀得到緩解。

為何幫助他人本質(zhì)上是服務(wù)自身呢？這個(gè)領(lǐng)域的研究者們提出了幾個(gè)可能的解釋：

● 關(guān)注他人能分散我們對(duì)自身痛苦的注意力。

● 幫助他人使我們產(chǎn)生意義感和使命感。

● 親社會(huì)行為可能引起體內(nèi)催產(chǎn)素的釋放，增加信任與社會(huì)交往。

● 利他行為具有某種內(nèi)在益處，可能刺激多巴胺的釋放。

● 與他人接觸可能降低我們壓力反應(yīng)系統(tǒng)的活性。

服務(wù)他人有多種方式：

● 當(dāng)他人痛苦掙扎時(shí)表示支持。

● 當(dāng)他人犯錯(cuò)時(shí)，以悲憫之心回應(yīng)。

● 請(qǐng)朋友吃午飯。

● 分擔(dān)伙伴的壓力，使他們的生活輕松一些。

● 開(kāi)車時(shí)禮讓其他司機(jī)。

● 用心傾聽(tīng)他人。

● 贊美他人。

● 自愿貢獻(xiàn)時(shí)間幫助那些不幸的人。

● 盡力幫助他人，哪怕對(duì)方很可能永遠(yuǎn)無(wú)法給予回報(bào)。

● 捐贈(zèng)我們不需要的物品給那些需要的人。

● 幫助鄰居打掃庭院。

● 為需要的人準(zhǔn)備餐食。

● 為我們認(rèn)為有意義的慈善組織捐款。

● 去醫(yī)院探望我們認(rèn)識(shí)的病人。

幫助他人不僅使我們快樂(lè)，還具有感染力。我們的助人行為也會(huì)因他人的友善回應(yīng)而倍增快樂(lè)。本周你能做些什么去點(diǎn)亮他人（和你自己）的生活？或許你可以現(xiàn)在就開(kāi)始。

感恩


我們的大腦擅長(zhǎng)注意生活中的負(fù)面信息，而忽略積極方面。然而，當(dāng)我們留意到生活中好的一面并心懷感恩時(shí)，我們常常會(huì)發(fā)現(xiàn)快樂(lè)其實(shí)比想象的要容易得到。

感恩能帶來(lái)廣泛的積極效果，包括提升心情、降低患抑郁風(fēng)險(xiǎn)、緩解壓力、提高生活滿意度，以及改善關(guān)系等。這些效果甚至通過(guò)簡(jiǎn)單、短期的感恩訓(xùn)練即可獲得。

例如，一個(gè)研究團(tuán)隊(duì)要求參加者寫(xiě)下他們想感恩的事物或者最近在生活中遇到的困難。感恩練習(xí)使參加者產(chǎn)生更多正面情緒、更積極的人生觀，以及對(duì)未來(lái)更樂(lè)觀的態(tài)度。

感恩還使我們更有可能幫助他人，甚至愿意付出自身代價(jià)。當(dāng)我們意識(shí)到自己的充盈時(shí)，就更樂(lè)意與他人分享。

我們的注意力系統(tǒng)對(duì)變化更加敏感，而對(duì)那些我們一直擁有的東西卻視而不見(jiàn)。當(dāng)我們決定要練習(xí)感恩時(shí)，常常會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)我們其實(shí)擁有那么多值得感恩的東西，它們也許是：

● 每晚屬于你自己的一張床

● 生活中關(guān)愛(ài)你的人

● 身上穿的衣物

● 充滿生機(jī)的地球

● 溫暖地球、促使萬(wàn)物生長(zhǎng)的太陽(yáng)

● 滋養(yǎng)你的身體、為你提供能量的食物

● 電、自來(lái)水和氣候變遷

● 交通工具

● 相對(duì)安全的社區(qū)

● 體內(nèi)向每一個(gè)細(xì)胞輸送氧氣并且排出二氧化碳的肺

● 一個(gè)帶給你各種體驗(yàn)的大腦

● 一顆泵血的心臟

● 你的五官感覺(jué)

這張單子可以繼續(xù)列下去，那些我們常常忽略或視為理所當(dāng)然的事物，直到我們意識(shí)到有可能會(huì)失去它們。多少次我們?cè)谏∵^(guò)后感嘆，僅僅是能健康地活著就是多么棒的事情，我們甚至可以在困境當(dāng)中發(fā)現(xiàn)值得感恩的事物。舉個(gè)例子，我們可能因?yàn)榈迷诎胍箮Ш⒆尤タ醇痹\而感到憂心忡忡，但卻可以感謝醫(yī)療機(jī)構(gòu)提供24小時(shí)接診服務(wù)。在此需要提醒的是，謹(jǐn)慎敦促那些正在經(jīng)受艱辛困苦的人進(jìn)行感恩練習(xí)。他們很容易會(huì)感到這樣做沒(méi)有意義，或是無(wú)視他們所遭受的痛苦。

練習(xí)感恩的方法很多，諸如：

● 每天記下你想感謝的事物（睡前做甚至有助于提高睡眠質(zhì)量）。

● 花幾分鐘回想你想感謝的事物。

● 向生活中的一個(gè)人用語(yǔ)言表達(dá)感謝。

● 通過(guò)寫(xiě)信向某人表達(dá)謝意。

● 做感恩冥想練習(xí)。

最近的研究顯示，當(dāng)感覺(jué)情緒低落時(shí)向他人表達(dá)感謝比單純的反思更有效果，或許是應(yīng)對(duì)抑郁最有效的辦法?，F(xiàn)在開(kāi)始花上一些時(shí)間想想生命中有哪些值得感恩的方面。

開(kāi)始行動(dòng)

通過(guò)以前的介紹，你將使用一種截然不同的方法：規(guī)劃你的生活，如同你為所愛(ài)之人做的那樣。這些計(jì)劃不僅照顧到你的基本需求，有營(yíng)養(yǎng)的食物、安穩(wěn)的睡眠和有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，還包括管理你不可避免遇到的壓力，以及花時(shí)間親近大自然，最后，你能為自己所做的最溫暖的事情是練習(xí)感恩、回饋他人。

這些做法彼此之間相得益彰。例如，研究發(fā)現(xiàn)，地中海生活方式不僅帶來(lái)飲食方面的益處，還導(dǎo)致個(gè)體更多地參與社會(huì)和體育活動(dòng)。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，僅地中海飲食模式就能減少20%抑郁風(fēng)險(xiǎn)，而增加體育活動(dòng)和社交能減少50%抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

你是否已準(zhǔn)備好將計(jì)劃付諸行動(dòng)？你可以從以下這些步驟開(kāi)始，首先關(guān)注對(duì)你最重要的方面：

● 評(píng)估你是否待自己像對(duì)待一個(gè)你所關(guān)愛(ài)的人，你會(huì)以怎樣的方式更好地照顧自己？

● 制訂并開(kāi)始實(shí)施一個(gè)持續(xù)而有規(guī)律的作息計(jì)劃，把睡眠作為優(yōu)先考慮的因素。

● 在你的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃中進(jìn)行一個(gè)積極改變，比如，每周在家準(zhǔn)備幾次餐食。

● 增加日常活動(dòng)，溫和地開(kāi)始，循序漸進(jìn)地形成習(xí)慣。

● 制訂一個(gè)壓力管理計(jì)劃，包括一個(gè)小的每日活動(dòng)（如，回家路上聽(tīng)放松音樂(lè)），大一些的每周活動(dòng)（如，參加一節(jié)瑜伽課），和一個(gè)每月活動(dòng)（如，做一次專業(yè)按摩）。

● 每周增加接觸自然的時(shí)間，如果有可能，將戶外活動(dòng)與社會(huì)交往結(jié)合起來(lái)。

● 在日常點(diǎn)滴小事上服務(wù)他人，同時(shí)定期參加比較大的社會(huì)服務(wù)項(xiàng)目（如，每周一次在食物銀行做義工）。

● 每晚就寢前寫(xiě)下三件你所感恩的事情。

開(kāi)始行動(dòng)吧

直播時(shí)間：8月24日周日晚上8點(diǎn)

主題：一無(wú)所有時(shí)，如何利用身邊的資源（2）？

直播地址：視頻號(hào) 讀書(shū)方法 ，另一個(gè)視頻號(hào)： 生活黑客 做為備用。


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