營養(yǎng)成分表分析

食物的營養(yǎng)是人類生存的基本條件。那么，食物中有哪些營養(yǎng)素呢？

本節(jié)通過列表來說明食物的營養(yǎng)成分有哪些？該如何選擇食物？

通過各類食物成份表來安排膳食，合理安排每天該吃些什么食物，才能滿足學(xué)生和孩子身體的需要，而且能對身體健康有益。

各類食物成份表提供400余種食物中所含的多種營養(yǎng)素。食物中含有的營養(yǎng)素的種類很多，本書只列出對人體健康非常重要的一些營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化物以及由它們所產(chǎn)生的能量；此外還有維生素，如維生素A、維生素B1、維生素B2、 維生素C以及礦物質(zhì)，如鐵、鋅和鈣等對人體有益的營養(yǎng)素。為了讓學(xué)生和家長需要特殊補充營養(yǎng)時或要避免吃某些不利于健康的食物成分（如膽固醇）時，可參考另外一些成分表；這些表中列出了一些食物中脂肪酸的成分和膽固醇的含量、碘的含量、葉酸的含量以及食物中總膳食纖維及其各種組成的成分。

 食物成分表的簡介和使用

食物成分簡編表所列食物品種是我國人的主要食品，包括主食和副食。每種食物的營養(yǎng)素含量是具有全國代表性的數(shù)值，它不是含量最高的也不是含量最低的數(shù)值，而是一個適中的數(shù)值，也就是說全國各地的人都可以采用此數(shù)值，而不致于過高或過低的估計。

1.食部

食部就是可以吃的部分，不包括應(yīng)該丟掉的和不可以吃的部分。例如帶骨頭的肉，只能吃肉而要將骨頭丟掉；桔子不能吃皮和核等等。在表中標(biāo)明“食部”為80％的，就說明這種食物只有80％可食用，其余部分不可吃。本表中所列的“食部”只是按大多數(shù)人的食用習(xí)慣計算，例如有的人連皮吃蘋果，只是不吃核，那么“食部”就可能是90％；如果不吃皮也不吃核，那么“食部”就可能只有80％。因此，“食部”的多少，也可以按每個人的食用習(xí)慣去改變它的比例。

2.各種營養(yǎng)素的計算方法和說明

(1)能量：“能量”不是直接測定的，而是由蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的含量計算出來的，每 1克蛋白質(zhì)或1克碳水化合物在身體內(nèi)可產(chǎn)生4千卡（kcal）能量，而 每1克脂肪可產(chǎn)生9千卡能量。每1千卡相當(dāng)于4.184千焦耳（kJ）。過去習(xí)慣地以kcal表示“能量”的計量單位，而現(xiàn)在國際通用的計量單位為kJ， 故本表中“能量”一欄列出兩種計量單位，即kcal和kJ。

(2)蛋白質(zhì)：表中“蛋白質(zhì)”一欄是指粗蛋白，它除了蛋白質(zhì)以外，還含有一點其它的含氮物質(zhì)，故不是純蛋白質(zhì)。但各國食物成分表中均以“蛋白質(zhì)”表示，而不用“粗蛋白”表示。人們在計算食物中蛋白質(zhì)時可按表中所列數(shù)據(jù)值計算。

(3)碳水化合物：這不是直接測定的值，而是計算出來的，成分表中均以100g可食部計算，因此100g食物中的碳水化合物的計算即：

(100g-（水分+蛋白質(zhì)+脂肪+膳食纖維+灰分）g=碳水化合物g。

(4)膳食纖維：膳食纖維是植物細胞壁的組成成分，它不是由一種成分構(gòu)成的，它包括很多組分，如纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、角質(zhì)等不可溶纖維，另外還有果膠、樹脂等可溶性纖維。本表中所列的數(shù)據(jù)為不可溶性纖維，不包括可溶性纖維?？扇苄岳w維在水果和豆類中含得較多，略少于不可溶性纖維，而谷類食品中只含少量可溶性纖維，主要含不可溶性纖維。

(5)維生素A（VA）、胡蘿卜素和視黃醇當(dāng)量：維生素A學(xué)名為視黃醇，維生素A和胡蘿卜素的含量以視黃醇當(dāng)量（微克，чg）為計量單位，這是因為胡蘿卜素在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)變成維生素A，但1微克胡蘿卜素在人體內(nèi)只起到相當(dāng)于0.167微克維生素A所起到的作用。而1微克VA起到的作用相當(dāng)于1微克視黃醇，所以在表示維生素A和胡蘿卜素的含量時都以視黃醇當(dāng)量計算。動物性食物一般只含有vA而不含有胡蘿卜素，但植物性食物中只有胡蘿卜素而不含VA。為了以它們的生理功效計算含量，就將VA的含量折合成含多少微克的視黃醇當(dāng)量。1微克VA=1微克視黃醇當(dāng)量，1微克胡蘿卜素=0.167微克視黃醇當(dāng)量。

(6)B族維生素：B族維生素有很多種，本表中僅列出了維生素B1（VB1，又稱硫胺素）和維生素B2（VB2，又稱核黃素）。它們都是可溶于水的維生素，故又稱為水溶性維生素。油脂中幾乎沒有這兩種維生素。

(7)維生素C（Vc）：維生素C又稱抗壞血酸。表中只列出食物中總抗壞血酸的含量，它包括氧化型的和還原型的Vc。水果中含有還原型Vc。兩種類型的Vc在體內(nèi)均起到相同的生理作用。

(8)元素鈣（Ca）：是身體內(nèi)需要較多的元素，稱之為常量元素。鐵（Fe）、鋅（Zn）和碘（I）是人體內(nèi)含量較少的元素，稱之為微量元素。但它們都是人體所必需的元素，而且必需從食物中取得。本表中只列出了這四種最為重要的元素。

(9)脂肪和脂肪酸：脂肪是由甘油三酯和脂肪酸構(gòu)成的。脂肪中的甘油三酯是提供能量的重要成分。每1克脂肪在身體內(nèi)可產(chǎn)生9千卡（kcal）能量。脂肪可分為動物脂肪和植物脂肪二大類。動物脂肪含飽和脂肪酸多，在常溫下為固體；植物脂肪含飽和脂肪酸少，而含不飽和脂肪酸較多，在常溫下為液體。

脂肪酸有很多種，以碳鏈（C— C）的數(shù)目和碳鏈連接方式（單鍵或雙鍵）及雙鍵的數(shù)目來表示不同的脂肪酸。飽和脂肪酸是指碳鏈之間沒有雙鍵連接，只有單鍵相連即“C—C”，而不飽和脂肪 酸為碳與碳之間的連接有雙鍵即“C＝C”。例如18:0，表示此脂肪酸是由18個碳原子組成，碳與碳之間只有單鍵相連（C—C）；18：1表示18個碳原子相連接，其中有一個雙鍵相連，而其它的都是單鍵相連；18:2表示碳鏈中有2個雙鍵，18:3表示碳鏈中有3個雙鍵，以此類推。

(10)膽固醇：膽固醇存在于動物性食物的脂肪中。動物食品中脂肪含量較高則膽固醇含量也相對較多。在蛋黃和動物的肝、腎和腦以及魚子中含膽固醇較多。

(11)酒類：酒類的主要成分是乙醇（酒精），它為人體提供的營養(yǎng)主要是能量，每1克酒精在身體內(nèi)可提供7千卡（kcal）能量。酒的度數(shù)是由酒中含有的乙醇毫升 （ml）數(shù)決定的，例如每100ml酒中有58ml是酒精則此酒的度數(shù)即為58度，但所含酒的重量，實際上則只有50克，因此只產(chǎn)生350千卡能量。白酒 只供給能量，其它種類的酒中所含營養(yǎng)素也很少；啤酒中含有少量的B族維生素和蛋白質(zhì)。因為酒類和其它食物相比含營養(yǎng)素很少，因此表中未列出其他營養(yǎng)素的含 量。

3.表中符號的說明

食物成分表中所用符號有以下幾種：

“…”表示“未檢出”，就是說這種營養(yǎng)素未能檢測出來，但不表示這種食物中絕對沒有這種營養(yǎng)素，而是含量太少了，測不出來。

“---”表示未測定，即這種營養(yǎng)素未做檢測，但不表示該食物中沒有這種營養(yǎng)。

“微量”表示測出的營養(yǎng)素含量太少，由于表格位置的限制無法將具體數(shù)值列入表中。

“0”表示該食物中不含這種營養(yǎng)素。

4.食物分類和排序的說明

按中國人的飲食習(xí)慣，將主食和副食按吃的多少來排列先后順序。本表中將食物分為23 類。例如，第一類為主食即米、面、雜糧等谷類食物及谷類做成的食品；其次是豆類如大豆、紅小豆、綠豆及豆制品，如豆腐等。主食之后是副食，而副食以蔬菜為主，蔬菜中又分為葉菜類，如菠菜等；根莖類，如蘿卜、土豆等；瓜果類，如黃瓜、辣椒、茄子等，再以后排列了肉類、蛋類等等。除此之外，還有小吃和酒類等等。

前言：

【減肥是女人一生的事業(yè)，生命不息，減肥不止！】

小知識：
調(diào)整公式: 吃得過多的天數(shù) × 2 = 身體需要的調(diào)整時間

* ? 積極、 快樂、 優(yōu)雅、 健康 ? *

減肥條款：
1、每天堅持記錄飲食和運動
2、每天晚飯后為運動時間，吃完飯站立30分鐘or散步30分鐘加其他運動，每周至少堅持5天
3、如有大餐要加大運動量，有大餐時至少運動90分鐘
4、每周至少三次熱水泡腳20分鐘。
5、每天至少兩杯茶（除MC期間）
6、油重的食物必須過水！
7、每次運動后必須做伸展or按摩！

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情況表： 身高150
*體重*-*腰圍*-*臀部*-*大腿*-*小腿*-*手臂*-*BMI*
現(xiàn)狀： 50.0 --- 84 --- 91 --- 57 --- 35 --- 30 --- 22.2
目標(biāo)： 42.0 --- 50 --- 80 --- 44 --- 27 --- 21 --- 18.7
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------------>想要健康の美麗。、瘦身是為了活得更開心

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