都知道減肥的關(guān)鍵， 是控制攝入的熱量。

可若是盲目地控制， 就算餓得肚子亂叫， 也不見得會讓你瘦。

正確減肥的第一步，就是要先 了解一下，如何科學(xué)的控制攝入的熱量。

如何判斷食物中熱量高低

食物的熱量值差異很大，可以遵循幾個規(guī)律簡單判斷高低：

1、看水分含量

同類食物中的水分含量越大，熱量值越低。反之，干貨越多，熱量值越高。

舉例，不同蔬菜，水分大的蔬菜熱量最低。

如冬瓜、黃瓜、生菜等，熱量只有10~20千卡/100克的水平。

而甜豌豆、豆角等也算高水分食物，但“干貨”略多一些，熱量就到了30~50千卡/100克；含有淀粉的土豆、山藥之類，熱量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。

2、看碳水化合物含量

水果、蔬菜、果汁、甜飲料等食物，碳水化合物越高，熱量越高。

這類食物中通常脂肪含量很低（榴蓮和牛油果例外），蛋白質(zhì)也很低。它們的主要熱量來源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特別是糖。

同樣一種水果，比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。

3、看脂肪含量

1克蛋白質(zhì)和淀粉/糖的熱量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干貨數(shù)量大致相當(dāng)?shù)那闆r下，脂肪的比例越大，熱量值就越高。

比如，同樣是含水量很低的完整植物種子，紅小豆的熱量是324千卡/100克，黃豆是390，生花生是574。因此它們?nèi)叩闹竞糠謩e為0.6%、16%和44%。

4、看消化吸收率

在標(biāo)注熱量值一樣高的情況下，消化吸收率越高，熱量就越高。

食物中的膳食纖維會延緩消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在熱量值中。抗性淀粉很難在小腸中消化，會直接進入大腸，成為大腸中有益細菌的“糧食”，產(chǎn)生有助健康的“短鏈脂肪酸”。

天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類，都有一部分的“抗性淀粉”。但經(jīng)過精制加工，去掉了膳食纖維的食物，消化吸收率通常都會很高，比如米飯饅頭、餅干面包等。

這些方法控制熱量攝入

1、飯前先喝一杯水

想要控制食欲，降低飯量攝入，最簡單的一個方法就是飯前先喝一杯水。水沒有熱量，但是可以有效提升飽腹感，讓你正常飯量有所下降。

研究發(fā)現(xiàn)，飯前喝下一大杯水再吃飯的人，平均一頓飯 熱量攝入會降低70-90大卡，長期堅持下來，你的腸胃會更加健康，減肥速度也會明顯加快。平時要主動喝水，不要等到口渴了再喝水，水是沒有熱量的，但是可以給身體補充所需水分，保持身體的代謝運轉(zhuǎn)水平，同時降低食欲，避免假性饑餓感的出現(xiàn)，有助于身體燃脂。

2、放慢吃飯速度，避免暴飲暴食

很多人餓的時候就會暴飲暴食，吃飯速度往往很快，一頓飯幾分鐘就吃飽了，這樣的吃飯習(xí)慣是不利于腸胃健康的，還容易撐大腸胃，飯量也會不知不覺提升。

放慢吃飯速度有助于控制食欲，讓你慢慢感覺到飽腹，從而及時停止進食，細嚼慢咽的吃飯習(xí)慣，一口飯咀嚼20次，對腸胃健康是有好處的，有助于腸道蠕動，降低熱量攝入，有助于健康體質(zhì)的養(yǎng)成。

3、用輕加工的食物代替各種高熱量的加工食物

三餐堅持自己做飯，最好選擇天然健康的食材，滿足身體的營養(yǎng)需求，減少體內(nèi)毒素的積累。

我們可以選擇飽腹感比較強、消化速度比較慢的高纖維、高蛋白食物，比如多吃一些蔬菜水果、補充優(yōu)質(zhì)蛋白，適當(dāng)吃一些粗糧，這樣身體才能保持高速運轉(zhuǎn)水平，避免垃圾的囤積，還能延長飽腹時間，降低對美食的欲望，達到減肥的目的。

4、主食選擇粗細糧結(jié)合

體重管理期，選擇粗細糧結(jié)合，減少精細主食攝入，這樣飽腹時間會更長。復(fù)合碳水粗糧可以選擇糙米、燕麥、玉米、薯類食物、豆類食物等。

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