哪些是粗糧

粗糧具體來講就是沒有經(jīng)過精磨的糧食：在谷物類當中，如玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等；在雜豆類當中，如黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等；在塊莖類當中，如紅薯、山藥、土豆等都是粗糧。

因為這些糧食在加工過程中比較簡單，而且口感是非常的粗糙，所以它就保存了細糧當中沒有的成分。比如粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)，而且它與可溶性纖維素協(xié)同工作，可以起到降低血液中低密度膽固醇和三酰甘油的濃度的作用，這些都是細糧所沒有的。

粗糧的好處

1.保護牙齒

粗糧可以讓人產(chǎn)生更多的咀嚼動作，細嚼對促進頜骨的發(fā)育、預防牙齒疾病有著很重要的作用。

2.增長智力

據(jù)國外研究，咀嚼粗糧等耐嚼品時通過下頜關(guān)節(jié)運動，這樣就可以讓腦部血液循環(huán)保持暢通，從而就可以加強大腦皮質(zhì)的活化，當然也就能夠起到預防大腦老化和老年性癡呆的作用。

3.抵抗痛經(jīng)

外國的研究顯示，女性痛經(jīng)與體內(nèi)缺乏鎂元素有關(guān)系。而鎂是可以激活體內(nèi)多種酶，可以與蛋白質(zhì)合成，與肌肉收縮合成，能夠?qū)w溫進行調(diào)節(jié)。同時鎂還可以影響到人們的情緒，如果鎂缺乏，就會造成人緊張，也就會導致痛經(jīng)。常吃像玉米、小米、黃豆等粗糧可緩解痛經(jīng)。

4.抗衰老，補充B族維生素

粗糧中富含B族維生素、多種礦物質(zhì)和豐富的膳食纖維，能幫助人體清腸，排毒，滋潤肌膚，對心血管能起到保護的作用，能幫助消化，強健骨骼。

5.延緩血糖上升

粗糧和細糧都含有熱量和糖分，吃后其實都會升高血糖。但是，粗糧里面含有更多的膳食纖維，膳食纖維的結(jié)構(gòu)特性使得糖的釋放沒有細糧那么快速和猛烈。因此，對于糖尿病患者來說，將部分精糧換做粗糧，對控制血糖有一定的效果。

6.緩解便秘

膳食纖維是腸道的“動力小能手”，能促進腸胃蠕動及增大糞便體積，而它主要的來源就是果蔬和粗糧。這個好處延伸下，吃粗糧也有利于排便哦。

7.幫助減肥

由于現(xiàn)在人們吃的多，動的少，攝入的能量普遍偏高，肥胖的人群逐漸增多。而粗糧富含纖維，纖維有微孔結(jié)構(gòu)，有吸附能力，可以吸附水、油等，可以干擾蛋白質(zhì)、糖和脂肪的消化與吸收，利于減肥，也利于預防高血脂。

吃粗糧的8個誤區(qū)

誤區(qū)1：覺得一種好就天天吃

很多人吃粗糧選擇品種過于單一，覺得一種好吃就一直吃，其實這樣不利于營養(yǎng)均衡。其實就是本末倒置了！

正確吃法

粗糧的類型很多，可以把粗糧融入到三餐中，合理搭配。比如，大豆優(yōu)質(zhì)蛋白含量高，還含大豆異黃酮；燕麥含有葡聚糖，有利血脂和血糖控制；豆類嘌呤含量較高，對痛風者不利；玉米膳食纖維含量高，老人難消化。

誤區(qū)2：突然大量吃

長期吃細糧的人不建議突然大量攝入粗糧，會引起消化不良，胃脹氣甚至腹瀉。如果想改變飲食習慣，就要慢慢去適應，從少到多至少需要兩周的時間讓胃腸道去適應。

正確吃法

沒有吃粗糧習慣的人，可以開始按照7∶2∶1的搭配進食，也就是70%精米或精面，20%粗糧以及10%的大豆加上雜豆。慢慢地，把這三樣改為到3∶2∶1或者1∶1∶1的搭配比例。3∶2∶1的比例適用于絕大部分人。所以千萬不要為了健康用力過猛，到時候難為了自己的胃。

誤區(qū)3：多吃粗糧，卻不多喝水

粗糧中的纖維素需要有充足的水分來溶解。所以，日常飲食中添加粗糧的人要喝更多的水以潤滑膳食纖維，否則就像吃了一堆石頭，導致難消化，有便秘的可能哦。

正確吃法

愛吃粗糧，就得愛上喝水。每天喝1200毫升-3000毫升白開水能更好地幫助膳食纖維發(fā)揮作用，排除體內(nèi)垃圾。

誤區(qū)4：粗糧吃得越多越好

粗糧吃太多，不僅影響消化，還會影響某些營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，甚至導致營養(yǎng)不良。而且粗糧中的纖維素還具有干擾藥物吸收的作用，它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效，所以隨意吃粗糧反倒影響健康了。

正確吃法

建議成年人每天攝入50-150克全谷物和雜豆，中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者，長期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應酬飯較多的人，可適量增加粗糧攝入。

誤區(qū)5：用粗糧制品代替粗糧

市場上的粗糧制品有很多，比如全麥面包、麥麩餅干、紫薯餅干、南瓜面包等。但是，作為高纖維產(chǎn)品，如果能口感出眾、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到“潤滑”作用。吃多了粗糧制品反而會攝入大量油脂。

正確吃法

吃粗糧制品不如直接吃粗糧來的好。既然講究健康，就用天然健康的烹飪方式，還原粗糧最根本的味道，比如蒸、煮等做法都是不錯的選擇。

誤區(qū)6：通過粗糧降血糖

剛剛我們已經(jīng)提到，粗糧膳食纖維含量較高、生糖指數(shù)較低，但它并不能降血糖。有的糖友以前吃一個饅頭，改成粗糧后就吃兩個窩頭，飯也比原來多吃半碗，結(jié)果不僅血糖沒控制好，人還胖了起來。

正確吃法

粗糧雖然GI低，但碳水化合物含量不低，食用后血糖雖然上升較慢，但進入體內(nèi)的糖類物質(zhì)并沒降低。若不控制食量，血糖負荷增加，仍不利于血糖和體重控制。

（注：GI，Glycemic Iddex的縮寫, 是"升糖指數(shù)"的意思, 是指不同食物在含相同量的糖時, 能使血糖速度升高的相對能力.）

誤區(qū)7：選擇太花哨的粗糧

有人粗糧做很”花哨“。比如油炸制作玉米餅、紅薯餅等，油炸后糧食中的B族維生素等營養(yǎng)會有所損失；做玉米餅時會加入大量的油脂、糖等來改善其口感，反而讓粗糧成了高能量食物，失去了其本身的營養(yǎng)特點。用紅豆做豆沙餡，反復煮后去掉豆皮，反而會失去很多膳食纖維和維生素，應該用整粒的紅豆一次煮爛后碾碎制作成餡。

正確吃法

吃粗糧做法可以簡單點，采取蒸煮等方式，減少油炸、油煎及反復加工等。

誤區(qū)8：全家一起吃粗糧

很多人知道吃粗糧好，于是從老人到小孩全家都增加粗糧的攝入量，其實并不是人人都適合，對于消化慢的人群，嚴重者會在胃中形成“石頭”，堵塞腸道。具體哪些人群不適合吃？繼續(xù)往下看哦~

這5類人不適合多吃粗糧

1.兒童

正處于旺盛的生長發(fā)育期的兒童需要吸收大量的營養(yǎng)素，而且他們的胃腸道功能還比較弱，所以兒童要多吃細糧，有利于食物的消化吸收。但是也可以適當補充粗糧，兒童的飲食要做到營養(yǎng)均衡。

2.老年人

老年人新陳代謝慢，腸胃功能減退，若老人原本胃口差，攝入大量膳食纖維，吸收功能就會變差，造成便秘，毒素淤積。

3.胃病患者

吃粗糧會增加胃內(nèi)部摩擦，加大胃部復旦，胃病患者吃了粗糧，勢必會加重病情。

4.生病

疾病患者在整個恢復期都需要大量優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，粗糧不僅可能會引起腹脹不適，還會干擾優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的吸收。同時吃精細的主食有利于患者盡快獲取食物能量。同時，所有需要補充蛋白質(zhì)的人，吃粗糧都要仔細思量。

5.孕婦產(chǎn)婦及體力消耗者

這類人由于需要營養(yǎng)素較多，為免粗糧干擾營養(yǎng)吸收，則不宜多吃。

附：臘八粥做法

食材

大米1把、小米1把、花生1把、黑米1把、薏米1把（孕婦吃不加薏米）、燕麥米1把、糯米1把、赤小豆1把、棗（干）10顆

做法

1、紅豆提前泡發(fā)。

2、泡好的紅豆和洗干凈的薏米最先入鍋，清水一次加夠。

3、一個半小時后，加入花生和燕麥米繼續(xù)煮。

4、又一個小時后，加入洗干凈的小米、大米、黑米和糯米。

5、半個小時后，將10顆小紅棗扔進去。

6、最后十分鐘時，加入紅糖或冰糖，煮至糖融化即可。

烹飪小貼士

1、所有食材分別分開浸泡20分鐘，再煮粥。

2、冰糖量可自行調(diào)整。

3、電壓鍋用開水煮粥會更快捷食材也更易熟。

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